Выбор кроссовок

Чтобы выбрать кроссовки, нужно ответить на несколько вопросов:

Какой у вас индекс массы тела? Чем он выше, тем большая амортизация вам нужна.

Калькулятор индекса массы тела можно найти на сайте runnersworld.com/bmi.

Как много вы бегаете?

В общем случае чем больше ваш километраж, тем больше воздействие на опорно-двигательный аппарат и тем больше амортизации вам нужно (конечно, это не значит, что атлет с большим пробегом должен на всех тренировках использовать кроссовки с большой амортизацией, но на длинных и небыстрых – наверняка).

Есть ли у вас плоскостопие?

Если есть, значит, нужно обязательно озаботиться состоянием стоп. Всем любителям бега необходимо укреплять мышцы стопы и голени. Если есть реальные показания, то потребуются и стельки, только они должны быть действительно индивидуально подобранными и именно спортивными, для бега. Иначе травмы не миновать: у плоской стопы отсутствует амортизация, которую обеспечивает высокий или нормальный свод.

Комментарий тренера: «Прежде всего стоит думать не про стельки, а про упражнения по укреплению свода стопы и мышц и связок, страдающих от его несовершенства. Очень многое можно компенсировать. Стельки – аварийное средство. Как наколенник примерно».

Есть ли пронация или супинация?

Пронация – это завал стопы внутрь при беге, супинация – наружу. Определить это можно при видеосъемке бега. Или, если повезет, можно разглядеть на удачных фотографиях.

Если точно знаете, что у вас пронация – идите на сайт журнала Runner’s World или в магазин и подбирайте подходящие кроссовки. Если знаете, что ее нет, покупайте нейтральную обувь. Если не знаете, есть она или нет, идите в специальный магазин на процедуру подбора обуви или попросите кого-нибудь снять ваш бег.

Не исключено, что проблема пронации несколько преувеличена. Как пишут в апрельском номере журнала Runner’s World 2017 года, бренды беговой обуви стали добавлять меньше дополнительных элементов для стабильности, а сами элементы становятся легче. Эксперты по биомеханике считают, что связи между травмами и пронацией может не быть. Вероятно, некоторым бегунам с очень сильной пронацией будут полезны модели со стабилизацией. Остальные могут обойтись без них.

Если у вас есть умеренная пронация, можете поступать как я (Ренат). Чередуйте кроссовки, имея и обычные пары с хорошей амортизацией, но без стабилизации (например, у меня Zoom Vomero 10), и пары с элементами стабильности (у меня DS Trainer 20 и Lunarglide 6).

Обувь вроде Lunarglide 6 универсальна и подойдет для длинных тренировок и тем, у кого есть умеренная пронация, и тем, у кого ее нет. Такие кроссовки можно приобретать, если вы сомневаетесь насчет пронации у себя.

Подбор обуви в магазинах

На Западе наличие беговой дорожки в спортивном магазине, с помощью которой тестируется обувь, – это норма. У нас, увы, пока нет, но подвижки наблюдаются. Так, есть специализированный магазин «Лаборатория бега Runlab». Тестирование в этом магазине стоит одну тысячу рублей, но, если вы покупаете кроссовки, оно будет бесплатным.

На стоп-кадре с моего (Рената) тестирования четко видна пронация.

Некоторые другие магазины (Mizuno, Adidas и Nike) тоже начали делать тестирование на беговой дорожке.

Shoe Advisor

На сайте журнала Runner’s World есть отличный сервис Shoe Advisor: www.runnersworld.com/shoeadvisor.

Заходите туда и вбивайте все параметры: пол, вес, рост, недельный объем бега, ваш уровень, были ли у вас травмы и насколько серьезные, какой у вас свод стопы, есть ли пронация и какая у вас постановка стопы.

Система мер только английская – все в милях, фунтах и иже с ними. Придется поковыряться с конвертером. Важно! Это касается и темпа (average pace).

После заполнения анкеты нажимайте Find Shoes, и вы получите список подходящей обуви.

Теперь выбирайте то, что доступно в России, то, что подходит по цене, нравится по дизайну, читайте описание и отзывы бегунов (для этого щелкайте на Runner’s World Review).

Подбирает сервис действительно недурно. Рекомендую. И обзоры ну очень подробные, со всеми нужными параметрами.

Сайты компаний-производителей

На сайтах многих компаний, производящих беговую обувь, тоже можно ввести все свои параметры и получить рекомендации. Но, естественно, подборка будет ограничена только соответствующей маркой, поэтому журнал Runner’s World, на мой взгляд, предпочтительнее.

А вот, например, сервис от марки Mizuno – My Precision Fit.

Еще несколько рекомендаций по подбору обуви

Здорово, если есть возможность иметь хотя бы две-три пары обуви. Возможно, вы слышали, что если их чередовать, то они меньше изнашиваются, гель в подошве, например. Этого не знаю. Но если у вас будет одна пара с амортизацией для длинных тренировок, бетона и асфальта и одна пара более легких кроссовок (а-ля Nike Free 4.0), вы сможете задействовать разные мышцы и связки и включить в работу стопы. Только легкие кроссовки для естественного бега, как Nike Free или Newton, нужно подключать плавно. Об этом, кстати, оба производителя пишут на упаковке.

Если бегаете серьезно, можно иметь и больше пар. Разнообразие здесь только на пользу и снизит риск травматизма. Тем более что для быстрых соревнований будут вполне уместны специальные кроссовки.

…и рекомендации от тренера клуба «Бегущий человек», переводчика и научного редактора книг по бегу Ивана Нечаева

• Не надо гнаться за новыми моделями, лучше купить две пары, проверенные бегунами, чем одну, только что вышедшую на рынок.

• При выборе пара должна сидеть как влитая, точно подходить вам по размеру и не доставлять никаких неудобств. Нельзя идти на компромиссы с понравившейся внешне или по стоимости парой кроссовок («разносится» или «привыкну»). Это не касается кроссовок для сверхдлинного бега, там особые критерии выбора.

• Переходить постепенно надо не только на минималистические кроссовки[61], но и вообще на любую новую пару. Даже очень удобную по ощущениям обувь не стоит первое время использовать каждый день или надевать сразу на длинный бег. Могут быть подводные камни, которые заметишь, только когда что-нибудь заболит.

• Следующее поколение в одном модельном ряду может очень сильно отличаться от предыдущего. Из моего опыта: Mizuno Wave Rider 12 были просто замечательны и сохраняли свойства более 1200 км. А вот Wave Rider 15 по сравнению с ними казались двумя кусками фанеры, хотя при примерке ощущения были одинаковыми.

• Nike Air Pegasus 28, 29, 30 мне подходили просто замечательно. А вот Air Pegasus 31 и 28 (28 из той партии, которая каким-то образом появилась в магазинах, когда и 30 уже были на распродаже) оказались значительно жестче.

• Стоит следить за ощущениями от кроссовок и сверять их с данными о перепаде толщины подошвы под передней частью стопы и под пяткой. То, что видно при внешнем осмотре пары, иногда очень обманчиво (приливы по бокам создают впечатление, что под пяткой подошва толще, а на самом деле перепад минимальный).

• Мне кажется, что иногда, просто переставив стельки из одной пары в другую, можно очень сильно изменить свойства обуви, по крайней мере, восприятие. Я очень часто экспериментирую в этом направлении. Но советовать тут трудно.

• Тем, кто бегает больше 70 км в неделю (цифра, конечно, условная, может быть, правильнее сказать: «более 10 км за тренировочный день»), я бы посоветовал вести учет пробега каждой пары. Это может помочь выявить причины травм.

Когда менять кроссовки?

Как вы можете понять, что кроссовки износились?

• Автор книги «Руководство ультрамарафонца»[62] Хэл Кернер предлагает простой тест: попробуйте согнуть переднюю часть кроссовка вдвое; если вам это удается, то, скорее всего, обувь нужно менять.

• Просто посмотрите на подошву: если она сильно стерта и изношена, возможно, пора менять кроссовки.

• Лучше до этого не доводить, но все же: если во время бега появились непривычные болевые ощущения в мышцах, стали болеть суставы и так далее, возможно, кроссовки стоило поменять еще некоторое время назад.

• Ведите учет пробега каждой пары (это можно делать в Garmin Connect и других беговых приложениях). Кроссовки стоит менять при достижении пробега от 600–800 км. Но этот критерий лично для вас может быть другим. Он зависит от многих факторов (покрытия, рисунка бега, веса бегуна и так далее) и индивидуален. Кстати, существуют мнения, что эта цифра занижена в интересах производителей и на самом деле ресурса кроссовок хватает на 1000–1500 км как минимум. Смотрите предыдущие три пункта, прислушивайтесь к ощущениям, экспериментируйте.

Несколько слов о минималистической обуви

Минималистическая обувь – кроссовки без амортизации или с минимальной амортизацией. Например, Vivo Barefoot. Такая обувь предъявляет повышенные требования к мышцам стопы и технике бега. Не следует бегать только в ней, а на первых порах занятий бегом, возможно, ее стоит вообще избегать, пока не укрепите мышцы стопы и не сделаете свой бег экономичным.

Кроме того, такая обувь не рекомендуется бегунам с высоким индексом массы тела.

Вообще, чередование обуви – прекрасная практика, о чем мы говорили выше. И минималистическая обувь может разнообразить ваши тренировки, нагружая дополнительные мышцы. Но использовать их точно стоит осторожно.

Кстати, согласно исследованиям, каждые 100 г веса кроссовок замедляют бегуна на 0,8 %. Но если вы в зоне риска по травмам, возможно, лучше пожертвовать легкостью обуви ради амортизации.