Формула уровня основного обмена

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.

1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, – 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории – для мужчин.

• Женщины: BMR = вес в килограммах ? 22.

• Мужчины: BMR = вес в килограммах ? 24.

2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level). Это необходимо для определения коэффициента, на который вы умножите BMR.

• Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни – 1,2.

• Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю – 1,3.

• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.

• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.

• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.

3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:

Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR ? PAL,

или

Основной обмен ? коэффициент физической активности.

Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:

BMR = 52 ? 22 = 1144.

Суточная потребность в килокалориях = 1144 ? 1,5 = 1716.

А для мужчины весом 75 килограммов, тренирующегося каждый день, таким:

BMR = 75 ? 24 = 1800.

Суточная потребность = 1800 ? 1,7 = 3060[27].