Погодные условия

Не бывает погоды, не подходящей для бега. Если у вас есть настрой провести тренировку, вы всегда найдете условия, экипировку и возможности для этого.

Идеальные условия для лучших результатов в беге – 5–16 градусов по Цельсию и низкая влажность.

Стоит ли выходить на пробежку в холодное время?

Это зависит от характера и устойчивости каждого человека к изменению погодных условий, ну и, конечно же, от целей, которые мы перед собой ставим. Как правило, в холодное время года появляется больше времени и возможностей для того, чтобы поработать над слабыми местами: меньше соревнований и других отвлекающих от тренировочного процесса факторов, присущих летнему периоду. Это позволяет максимально сконцентрироваться на достижении долгосрочных целей и к весне удивить тех, кто впадает в спячку, своим прогрессом. Любой труд никогда зря не пропадет.

Да, очень сложно в первое время после наступления холодов и сокращения светлой фазы дня встроиться в процесс. Как правило, в таких ситуациях очень помогают совместные тренировки с друзьями. Потом постепенно происходит адаптация, и процесс уже мало отличается от летних тренировок.

Одежда для зимнего бега

Главный принцип – многослойность. Не нужно надевать тяжелую и теплую одежду, лучше надеть несколько легких футболок из полиэстера. Слоя теплого воздуха будет достаточно, чтобы не замерзнуть. Конечно, в случае серьезных холодов и морозов нижним слоем должно быть термобелье. Хорошо, если верхним будут легкая и непродуваемая ветровка и штаны.

Вместо шарфа рекомендуем использовать флисовую повязку (neck warmer, «шарф-труба» – нет общепринятого термина в русском языке для этого аксессуара, насколько нам известно). Шарфы постоянно разматываются и не так удобны. В сильные холода можно надеть повязку поверх шарфа.

Такие повязки есть у многих производителей – Puma, Nike, Adidas, Buff, Volcom и так далее.

Перчатки можно использовать и обычные, и беговые. Честно говоря, я не заметил особых преимуществ беговых перчаток (у меня Kalenji из «Декатлона»), кроме светоотражающей поверхности.

При сильных морозах стоит надевать две пары перчаток: руки двигаются меньше всего и сильно мерзнут.

Шапка подойдет и обычная, но желательно, чтобы у нее была минимальная защита от ветра снаружи; посмотрите такие шапки в специализированных беговых магазинах.

Обувь для зимнего бега

Я (Ренат) бегаю в той же обуви, что и в другие времена года. Если приходится бежать по льду и снегу, могу взять трейловые[63] кроссовки Salomon или Asics DS-Trainer. Но кроссовки Newton и кроссовки серии Nike Free я стараюсь зимой не использовать – скользят.

Тем не менее, если вам приходится бегать исключительно по скользким поверхностям или есть другие причины, почему в обычной обуви зимой вам некомфортно, купите шипы для ваших кроссовок или присмотрите себе что-то из специальной зимней обуви.

Например, у Asics есть модели со съемными шипами – Asics Gel-Arctic. У Adidas – непромокаемые кроссовки с мембраной Gore-tex, например, Adidas Supernova Riot GTX. Проверено: эта мембрана действительно не пропускает воду. Совсем. Я использовал такие кроссовки и для бега, и для поездок на велосипеде осенью и зимой. Однажды попал в очень глубокую лужу – нога не промокла совсем.

У многих моделей Nike есть зимний вариант, который можно опознать по слову Shield в названии, например Nike Zoom Vomero 8 Shield.

До и после бега

Перед пробежкой можно немного разогреться дома – сделать приседания, попрыгать, побегать на месте. После – принять теплый душ и выпить чай или кофе.

На саму пробежку я не беру воду и питание, если дистанция составляет менее 20 км. Вода и гели все равно через некоторое время становятся очень холодными.

Достаточно выпить воды или изотоника перед выходом на пробежку. Поесть лучше за полтора-два часа до нее, а если вы чувствуете голод непосредственно перед выходом – съешьте несколько мармеладок, энергетический (углеводный) гель или батончик (подробнее читайте о них в части «Спорт», параграф «Обзор гелей», параграф «Обзор протеиновых батончиков»). Только помните, что гели можно запивать водой, но не изотоником.

Если у вас еще не очень большой опыт в беге или вы тепло одеваетесь и теряете много влаги, а время пробежки при этом составляет более 45 минут, есть смысл задуматься об организации питья. Можно купить фляжку с термоизоляцией (например, компании CamelBak) или забегать домой в середине тренировки.

Если вы живете в квартире и не хотите подниматься, оставляйте воду и еду в почтовом ящике. Ведь вы в любом случае берете с собой ключи, как правило. Кстати, этот лайфхак работает и в теплую погоду.

Главная ошибка зимой

Основная ошибка, и не только зимой, – это тренировки, когда организм ослаблен какими-либо вирусными инфекциями, что может вас полностью вывести из равновесия и надолго. Поэтому важно уделять повышенное внимание восстановлению и подбору экипировки по погоде и сразу после пробежек, не задерживаясь, идти в теплое помещение и переодеваться в сухую одежду; можно выпить и горячий чай с лимоном.

Правила поведения в легкоатлетическом манеже

Если зимой вы проводите интервальные беговые тренировки или просто хотите побегать в тепле – вам в манеж. В манежах, как правило, 200-метровый беговой круг.

• Бегайте против часовой стрелки.

• Не слушайте музыку в манеже.

• Старайтесь не занимать дорожку для быстрого бега без необходимости. Разминайтесь на внешних дорожках.

• Упражнения (планки, пресс, растяжку и прочее) выполняйте за пределами дорожек.

• Если слышите «оп!» или «дорожку!», быстро, но не очень резко уходите влево, если нет такой возможности, постарайтесь не суетиться и не менять направление резко.

Я (Ренат) добавлю, что часто наблюдаю в манеже, как бегуны начинают кричать «дорожку!» или что-то подобное, хотя бегут на самом деле не очень быстро. Сам я стараюсь оббегать (и не вижу проблем при темпе от трех минут на километр и медленнее) и лавировать между бегунами. Опыт показывает, что это безопаснее – лавировать между людьми, которые не меняют резко траекторию движения.

Бег в жару

Перегревание – один из ключевых рисков длинных тренировок на открытом воздухе. Оно может закончиться тепловым ударом.

Тепловой удар происходит не только при прямом воздействии солнечных лучей, но и при нарушении терморегуляции организма. Это бывает и при тренировках в жарких, влажных, плохо вентилируемых помещениях, и при ношении одежды, плохо отдающей влагу. Частный случай теплового удара – солнечный удар, который по существу представляет собой реакцию сосудов мозга на чрезмерную инсоляцию.

Признаки солнечного удара – резкое возбуждение с последующей слабостью, тошнота и рвота, головная боль, головокружение, потеря сознания, кровь из носа. В случае солнечного удара нужно срочно обращаться к врачу. Первая помощь – перенести человека в прохладное место, посадить, приложить холодное к голове, дать понюхать нашатырь.

При этом признаки могут быть разными.

Например, я (Эдуард) на самом финише марафона в Роттердаме в 2016 году уже с 40 км начал чувствовать головокружение и слабость. При этом пульс с обычных в этой ситуации показателей 175–180 ударов в минуту поднялся до 213 в минуту! То есть уже началась сосудистая реакция, которая и привела к потере сознания в финишном створе.

Сразу после падения давление упало до 50 на 20. В течение часа температура тела держалась на уровне 39–40 градусов, наблюдались судороги.

Меня сразу поместили в медицинский тент, обложили холодными компрессами и начали отпаивать сладкими напитками – в этой ситуации была выбрана идеальная тактика.

Почему я не остановился на 40-м километре? Меня часто об этом спрашивали, но я точно знал, что с сердцем у меня все в порядке и оно не даст сбой, и потому решил дотерпеть. Если бы я не знал, что сердце здорово, то немедленно остановился бы.

Кстати, на том марафоне не было жарко, но слишком высокий для меня темп и отсутствие охлаждения на последних 10 км даже при +20 сделали свое дело.

Чтобы избежать перегревания, стоит соблюдать несколько базовых правил:

• Планируйте тренировки на прохладное время дня.

• Пейте изотонические напитки – восполняйте повышенные потери соли (при участии в соревнованиях или во время длинных тренировок в жару стоит рассмотреть возможность употребления солевых капсул – см. соответствующий параграф). Пейте, не дожидаясь чувства жажды.

• Уменьшайте объем и (или) интенсивность нагрузок при экстремально высоких для вас температурах.

• Наденьте кепку, напульсник, светлую одежду.

• Используйте солнцезащитный крем.

• Планируйте больше времени на восстановление.

Любопытно, что наш организм довольно неплохо регулирует интенсивность нагрузок в жару в автоматическом режиме. Это продемонстрировали исследователи из Кейптаунского университета. Они просили участников исследования крутить педали в течение 20 минут при температуре 35 градусов по Цельсию. Оказалось, что мозг изначально давал команду работать меньшему количеству мышечных волокон, снижая интенсивность нагрузки и не позволяя организму перегреться. Получается, что мы можем оперативно замедляться в жару, не дожидаясь плачевных последствий.

Но все же не стоит недооценивать риск, особенно если вы живете в холодном климате и вам приходится соревноваться или тренироваться в непривычно жарких условиях, либо если вы просто находитесь не в лучшей форме и пока не привыкли к высоким нагрузкам. А если вы будете участвовать в соревнованиях, защитные механизмы мозга могут попросту не сработать, поскольку мотивация высока и адреналин зашкаливает. Увы, нам часто доводилось наблюдать выбывших участников во время разных соревнований на выносливость, проходивших в жарких условиях.