Можно ли набрать вес, занимаясь спортом?

Легко!

Представьте, что вы прибежали с тренировки (8 км бега, или 30 км велосипеда, или сеанс плавания в бассейне – это расход примерно 200–400 ккал) и после этого балуете себя (заслужили!) восстановительным напитком (300 ккал), молочным коктейлем (400–1300 ккал) или сладостью/выпечкой (1 – бесконечность ккал).

Да-да, польза спорта сохраняется. Но баланс калорий под угрозой.

Увы, от занятий спортом возникает иллюзия, что «могу позволить себе все».

Но баланс калорий работает всегда. И, более того, если вы занимаетесь серьезно, то экономичность расхода калорий растет, и рано или поздно вы достигаете уровня, когда пробежка на 10 км потянет на одну небольшую шоколадку…

Своим мнением по этому вопросу с нами поделился любитель бега Дмитрий Антонов (четвертое место на марафоне в Остине), серьезно изучавший данную тему.

Конечно, занятия спортом (бег, плавание, велосипед, силовые тренировки, пешие прогулки, йога… – неважно, все, что комфортно и интересно) помогают сжигать калории; какие-то больше, какие-то меньше – зависит от типа нагрузки. Но в системе потери веса это не имеет решающего значения. Главное – держать баланс между калориями, поступившими с пищей и потраченными. А тратим мы тремя способами: на поддержание жизни в организме (базовый метаболизм), на переваривание пищи (термогенный эффект) и на суточную активность: зевание, чихание, моргание, дыхание, поднять ключи, дойти до остановки (все, что не представляет собой занятий спортом). Тренировки – это четвертый элемент. Расход калорий – их первый положительный эффект. Но если вы когда-нибудь интересовались, сколько энергии тратится на ту или иную активность (или замеряли своим гаджетом), то знаете, как сложно потратить 500 ккал и делать это, например, ежедневно. И это всего лишь примерно 20 % от суточной нормы (сумма всех четырех слагаемых) среднестатистического здорового мужчины и примерно 25 % женской. А вот съесть эквивалентное количество пищи очень просто: полтора пончика, один средний маффин, два сникерса… Поэтому контролировать свой рацион и баланс калорий намного более важно для управления весом, чем просто добавить тренировки.

Терять или набирать вес – это не «хорошо» или «плохо» по умолчанию. Терять жир и прирастать мускулами совсем не то же самое, что наоборот: сушить бицепсы и надувать пузико. Весы могут показать тот же вес, что и раньше, или даже потерю. Грамотное изменение композиции тела, а именно сжигание жира, – вот что часто имеют в виду люди, говоря про потерю веса. Набирать вес – это обычно про увеличение процента жира (ну только если вы не заядлый бодибилдер, но тогда и начальный вопрос звучит глупо). И здесь я хочу перейти ко второму положительному эффекту тренировок – правильному изменению композиции тела. Тренированность положительно сказывается на всех функциях организма, регулирует уровень сахара в крови, дает толчок аэробному (жиросжигающему) метаболизму (подробнее см. раздел «Польза спорта»). Ваши мускулы будут в тонусе и при деле. А организм очень эффективная штуковина (ОЧЕНЬ), и он никогда не будет уничтожать мускулы, если они регулярно нужны. Более того, он их будет восстанавливать и наращивать. Другое дело, жир – это же запасы энергии на всякий случай. Вот и он: стресс в виде тренировки!

Но чем больше мы тренируемся, чем дольше наш стаж, тем эффективнее организм сжигает запасы. Помните про эффективную штуковину? С ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость – способность организма эффективно доставлять кислород к мышцам с его последующей утилизацией для аэробного энергообмена. Глюкоза может «сгореть» с кислородом, а может и без него. Помните свои ощущения, когда вы резко сорвались с места и у вас куча сил? Прошло чуть-чуть времени, и вы уже не так резвы. Еще немного в том же темпе, и у вас язык на плече, быстрое дыхание и сильное желание прилечь передохнуть. Но если вы марафонец или просто гуляете, то медленно, но верно можете двигаться к своей цели. И скорее устанут ноги, чем вы задохнетесь. Из одной молекулы глюкозы мы можем получить, скажем так, всего две единицы энергии, если расщепим ее без кислорода, и целых 36, если с ним. И с ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость, и вклад аэробного энергообмена становится больше. То есть на то же количество занятий, что и у новичка, мы потратим меньше энергии. Назову это первым минусом тренировок в контексте заданного вопроса. И ровно поэтому же, если стоит цель похудеть (грамотно изменить композицию тела), то не все виды спорта или фитнеса или даже типы тренировок внутри вида одинаково эффективны.

И тут я подхожу к еще одному действию тренировок. Они повышают аппетит. Вот уж эта эффективная штуковина, организм, не хочет худеть. Испытывая стресс (а тренинг – это стресс для тела), гормональный фон специфически реагирует на него. Одна из реакций – это естественное желание восполнить потери в запасах энергии. Но вот беда: 99,9 % людей в принципе не способны на глазок или по ощущениям адекватно оценивать свой рацион на предмет калорийной плотности. Более того, эволюционно (говорят) это наше преимущество, позволившее слабенькому человечку переживать голодные времена – наедать и накапливать.

А тут еще и аппетит сильнее. Ну вы поняли, да? «Я тренируюсь и поэтому не могу набрать лишний вес», – потратил чуть, а съел за двоих. «Ну съешь еще кусочек, ты же бегаешь – все сгорит завтра на тренировке». Завтра, сегодня же я не тренировался, у меня день отдыха. Только организм и аппетит об этом не догадываются.

Так можно ли набирать лишний вес, занимаясь спортом? Легко!

А стоит ли им заниматься для потери веса? Обязательно, но учитывайте плюсы и минусы:

+ дополнительный расход калорий;

+ тонус организма и его функций;

– эффект тренированности (варьируйте нагрузку, выбирайте правильный тренинг для своих целей);

– усиление аппетита (считайте калории с помощью дневника питания или специальных приложений).

Пример. Профессиональные футболисты после тяжелых тренировок пьют протеин, легко и быстро набирают один-два килограмма, но зато восстанавливают мышцы. А вес впоследствии нормализуется.