Гимнастика для спины и поясницы

Занимайтесь этой гимнастикой три-четыре раза в неделю – и проблемы со спиной и поясницей вас покинут (здорово будет добавить к этой гимнастике и плавание в бассейне). Это упражнения, которые не могут перегрузить мышцы. Они направлены на укрепление корсета. Не нужно закачивать спину с помощью тяжелых упражнений и свободных весов в зале, если она у вас уже болит.

1. Упражнения выполнять медленно, не торопиться, без рывков. Количество поворотов от 12–14 раз по самочувствию; в тех упражнениях, где необходимо делать на счет, начинать с 10 секунд и доводить до 30.

• Выполняется стоя. Руки вверх и затем в пол.

• Выполняется сидя. Тянуться руками (носки к себе). Тянутся правая рука к правой ноге, левая рука к левой ноге, затем по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

• Выполняется лежа. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, подтянуть руками к груди: правое колено к правому плечу, левое колено к левому плечу, правое плечо тянуть к правой подмышке, левое – к левой.

• Выполняется лежа. Тянуть колени по диагонали: правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу.

• Стоя вертикально, руки над головой, опустить корпус параллельно полу: голова опущена, спина прямая, колени прямые, потом вернуться в исходное положение.

• Выполняется лежа. Прямые руки смотрят в потолок. Отрывать лопатки от пола поочередно, тянуться руками вверх. Делать медленно.

2. Исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой (руками на голову не давить, локти в стороны, подбородок не прижимать к груди).

• Приподнять корпус, скрутиться поочередно по диагонали, тянуться плечом в сторону (на косые мышцы).

• Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову (как усложнение – корпус и голова на весу), по одной ноге опускать до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.

• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – подъем таза с задержкой на 7–10 секунд.

• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – поднять таз, удержать, оторвать одну ногу и балансировать ею вверх-вниз, на последнем разе задержать.

3. Исходное положение на боку.

• Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону с подъемом верхней ноги.

4. Исходное положение лежа на животе, руки перед собой, лоб упирается в пол.

• Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус, руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой.

• Руки на весу перед собой, на вдохе по одной руке заводить за спину, приподнимая корпус, другая рука на весу перед собой.

• Поднять две ноги. Развести руки и ноги в стороны, соединить, опустить и расслабиться. Один цикл – пять секунд.

• Ноги согнуты в коленях, пятка в потолок. Поочередно тянуться пяткой вверх, отрывая колено от пола на четыре-пять сантиметров, руки перед собой, голова в пол.

• Планка на локтях (локоть под плечевым суставом), таз удерживать параллельно полу, высоко не поднимать, ноги стоят на пальцах – 90 секунд.

5. Исходное положение на четвереньках.

• Стоя на четвереньках, присесть на пятки, руки перед собой – растянуться (пятки вместе, колени врозь). Потянуться грудиной вниз, свести лопатки, затем наоборот, округлив грудной отдел, потянуться вверх. После переместиться на правую сторону, затем на левую (растянуть боковую поверхность туловища).

• Встать на четвереньки, проверить, чтобы кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удерживать до 20 секунд и поменять руку и ногу.

• Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, опускать, не ставя, и снова выпрямлять. Каждый подход 20 секунд. Всего три подхода.

• Одновременно поднять по диагонали и руку, и ногу, сгибать руку и ногу, тянуться локтем к колену под животом и снова выпрямлять руку и ногу, при этом спина должна оставаться прямой.