Суточные нормы нутриентов

Белки – азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Белки – это строительный материал, из которого состоят клеточные мембраны, ферменты, сухожилия и хрящи. Разновидности белка обеспечивают транспорт кислорода и железа в крови (гемоглобин, трансферрин).

Белки в разных продуктах имеют разную усвояемость: из мяса и рыбы усваивается 93–95 % белка, из молока и яиц – 96–98 %, из бобовых – 70 %, из круп – 80 %. Существует мнение, что в развитых странах, не испытывающих проблем с продовольствием, люди обычно потребляют даже больше белков, чем нужно. Но все же стоит обратить внимание на то, получаете ли вы их достаточно, особенно если вы занимаетесь спортом. Повышенная потребность в белках есть и у детей, подростков, беременных и кормящих. См. также «BCAA» и «Протеины».

Жиры имеют важное значение для организма и необходимы для хорошего здоровья. Жир входит в состав клеточной мембраны, защищает внутренние органы от холода, представляет собой источник жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и запасов энергии. Ограничиваться следует в потреблении насыщенных жиров, считающихся более вредными, и трансжиров (большое количество содержится в маргарине и майонезе). Употребление насыщенных жиров связывают с повышением уровня холестерина в крови и, как следствие, с сердечными заболеваниями. Они содержатся в сливках, сале, сливочном масле, чипсах и картошке фри, пирожных и тортах и переработанных мясных продуктах.

Бояться ненасыщенных жиров не нужно. Помните, что снижение веса и изменение состава тела происходит при отрицательном балансе калорий, а не из-за отказа от жирной пищи. Авокадо, семечки, жирная рыба, орехи, арахисовое масло – это примеры полезных продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Углеводы делятся на три основных типа: моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Подробнее см. «Виды сахара» в разделе «Спортивное питание». Стремитесь к тому, чтобы доля добавленного сахара была минимальной – не более 5–10 % калорий в суточном рационе. Есть продукты с естественным содержанием сахара, полезные для здоровья (фрукты, например, или молоко).

Углеводы – оптимальный источник энергии, очень важный для всех, а особенно для людей с активным образом жизни, спортсменов – любителей и профессионалов (см. также «Пять правил Фицджеральда»).

Напомним, что в одном грамме жира содержится девять килокалорий, в одном грамме углеводов и белков четыре килокалории, в одном грамме алкоголя – семь.

Потребности людей, не занимающихся спортом:

• 50–55 % рациона из углеводов;

• 15–20 % из белков (в среднем 0,8–1 г белка на килограмм массы тела);

• 25–30 % из жиров;

• 25–30 г клетчатки.