Железо

Если вы постоянно ощущаете усталость, возможно, вам стоит проверить уровень железа, сдав кровь. Нехватка этого микроэлемента снижает работоспособность, может ускорить развитие перетренированности (см. «Перетренированность»), снизить иммунитет.

Уровень гемоглобина ниже 120 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин, ферритина ниже 20 мкг/л (так называемая анемия бегуна), железа сыворотки ниже 500 мкг/л могут свидетельствовать о дефиците железа.

Если вы занимаетесь спортом, то находитесь в группе риска: вероятно, вы теряете больше железа, чем те, чья физическая активность ниже.

Это происходит:

• из-за ударной нагрузки (особенно если вы занимаетесь бегом);

• из-за повышенного потоотделения;

• в процессе пищеварения;

• из-за недостатка белка, витаминов, фолиевой кислоты в рационе (он может быть вызван строгой диетой для снижения веса или чрезмерно высокой именно для вас нагрузкой).

Если вы не едите красное мясо и часть других продуктов из списка ниже либо придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам нужно строже следить за уровнем железа в организме.

Продукты, богатые железом: красное мясо, говяжий язык, мясо кролика, скумбрия, яйца, лосось, авокадо, картошка, коричневый рис, бананы, сыр чеддер, козий сыр, свинина, ягнятина, брокколи, грибы, смородина, изюм, черника, курица, печень, артишоки, морковь, яблоки, вишня, горох, семена подсолнечника, апельсины.

Если дефицит железа уже развился, то корректировать его необходимо с помощью специальных препаратов, подобранных вместе с врачом. Продуктами питания этот дефицит на фоне тренировок уже не скорректируешь.