Подходы к тренировочному процессу

Золотое правило

Золотое правило звучит очень просто, но соблюдать его нелегко.

Главная задача тренировочного процесса – не травмироваться, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться.

Многие спортсмены упускают важные сигналы, не успевая восстанавливаться и отдыхать, травмируются и в итоге не достигают своих целей.

Если вам не удается тренироваться по той или иной программе, возможно, она вам не подходит и нужно попробовать работать по другой или адаптировать существующую, чтобы вы могли нормально восстанавливаться. Например, добавить кросс-тренинг (велосипед, бассейн, силовые тренировки), уменьшить объем или интенсивность, добавить день отдыха.

Правило 80/20 не имеет ничего общего с принципом Парето[93]. Речь о том, что это лучшее соотношение легкого и быстрого бега (а вернее будет сказать, более широко: соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок).

На каждую минуту быстрого бега должны приходиться четыре минуты легкого.

Правило 80/20 подробно описано и обосновано в великолепной книге Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20». Книга не только о том, как эволюционировали тренировочные подходы, но и о том, почему медленный бег полезен, как он влияет на аэробную форму и технику. Мэт Фицджеральд предложил алгоритм, по которому вы сможете составить тренировочный план и следить за тем, чтобы соотношение интенсивности было 80/20.

Как этот подход сформировался? Эволюционным путем. В спорте больших достижений отбрасывается все, что работает плохо, ведет к травмам, а не результатам. И многие тренеры и бегуны приходили к этому подходу независимо друг от друга. А научные исследования его подтверждали.

Про технику особенно интересно. Возможно, техника эволюционирует сама собой, за счет оптимизации движений со стороны мозга – и происходит это именно во время легкого бега.

Это удивительно, но нужно сдерживать себя и бегать по-настоящему легко и медленно большую часть времени, чтобы показывать лучшие результаты и снизить риск травм.

В книге Фицджеральда есть подробные планы трех уровней (для новичков, более опытных бегунов и тех, кто готов иногда тренироваться дважды в день) для подготовки к забегам на 5, 10, 21 и 42 км. Вы можете смело использовать эти планы в готовом виде или как основу для составления собственных.

Кстати, правило 80/20 работает не только в беге, но и в триатлоне и других видах спорта на выносливость.

Польза легкого бега

Некоторые считают, что бегать медленно – потеря времени: «Чтобы соревноваться быстро, нужно бегать быстро».

Но медленный бег – основа подхода 80/20, и у него много преимуществ, о которых пишут и другие авторы, помимо Мэта Фицджеральда. Среди этих преимуществ:

• развитие капиллярной сети;

• укрепление костной ткани;

• увеличение VO2 max;

• развитие общей выносливости;

• улучшение экономичности бега;

• развитие метаболизма и использования жиров в качестве источника энергии;

• рост митохондрий.

Правило «тяжело/легко» гласит, что наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен совершает каждую неделю, должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели атлет проводит три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.

Легкие недели

Как и правило «тяжело/легко», недели отдыха помогают вам быстрее восстановиться и стать сильнее и быстрее. И это не просто еще один прием достижения успеха, а его обязательное условие.

Неделя отдыха – это не неделя без тренировок, а с объемом бега в 70–80 % от обычного (от последних тяжелых недель), в то же время количество интенсивных тренировок может оставаться прежним, может снижаться, а скорость бега не меняется.

Проводите легкую неделю после каждых двух-четырех тяжелых тренировочных недель. А если вы бегун в возрасте за 40–45, то, возможно, вам полезно будет просто чередовать нагрузочные и легкие недели.

Как правило, этот принцип учтен в тренировочных планах.

Джек Дэниелс: «От 800 метров до марафона»

«От 800 метров до марафона» – серьезная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она предназначена для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на них, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как она реагирует на нагрузки.

Во второй части описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть – планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса: «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий – будьте готовы к этому.

Имея результат на любой из основных дистанций, вы сможете рассчитать оценочное значение МПК (максимального потребления кислорода, см. соответствующий параграф) и узнать целевые темпы для применения планов.

Алгоритм определения МПК (VDOT) по книге

Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчетный показатель, «псевдоМПК», V-dot, то есть «VO2max с точкой»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5000 м на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК = 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45.02 – это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).

Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.

Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32.23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объемах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК:

• http://www.runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX);

• http://runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).

Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы.

Определить свой легкий и интервальный темпы

Вы получили расчетное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение – они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

• Л-темп (легкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) – 5.52 на километр;

• М-темп (марафонский – в нем вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) – 5.02 на километр;

• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) – 4.21 на километр.

Выбрать план тренировок

В книге Дэниелса есть четыре уровня планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану.

Артур Лидьярд: От бега трусцой до 5, 10 км и марафона

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21 км (самый базовый из них мы упоминали в разделе «Здоровье» как основу для старта в беге трусцой).

Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно: книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас во время тренировок возникают вопросы.

Тренировочные программы есть для разных дистанций, людей разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков на этой дистанции, и они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.

Варианты марафонских планов

Планы Runner’s World

На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону – $29), но очень подробные – демонстрируется пример одной тренировочной недели. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определенную дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день для длинных пробежек. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.

3plus2 (три ключевые беговые тренировки плюс два кросс-тренинга)

Эксперты института FIRST[94] и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.

Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, занимаясь меньше, но устраивая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.

Ключевые моменты

1. Подход не проверялся на профессиональных бегунах, но помог многим любителям – мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам.

2. Программа нелегкая! Никто не обещает магического эффекта. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.

3. В ключевые тренировки входят: одна интервальная, одна темповая и одна длинная. В интервальную включены примерно 5 км быстрого бега (например, 5 ? 1000 или 6 ? 800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости. Темповая тренировка – это 20–45 минут бега в темпе на 15–25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог. Длинные тренировки – это 60–180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

4. Если вы еще не бегали соревнования на 5 км, то пробегите на 400-метровом стадионе три быстрых отрезка по 1600 метров с отдыхом одну минуту (во время отдыха можно идти или бежать трусцой). Старайтесь бежать максимально быстро и так, чтобы разброс по скорости между тремя отрезками был минимальным. Рассчитайте среднее время прохождения отрезков и добавьте 15 секунд – это будет ваш планируемый темп в минутах на милю на пять километров, от которого вы сможете отталкиваться на тренировках. Конвертировать в минуты на километр можно с помощью онлайн-калькуляторов, или же вы можете умножить время на 1600 метров на 0,62 и добавить девять секунд.

5. К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, скандинавская ходьба.

Если у вас не так много времени на тренировки и вы планируете участвовать в любительских забегах на 5–42 км, вам стоит попробовать подход 3plus2.

Джефф Гэлловей

У Джеффа Гэлловея много книг. Главная – The Run-Walk-Run Method.

Его подход хорош для тех, кто хочет просто финишировать в марафоне, кто планирует преодолеть дистанцию впервые и метит на время от 4–4.30 до 5.30.

Важная часть подхода – перерывы на ходьбу как во время тренировок, так и на забегах (отметим, что не всем может быть комфортно менять темп часто). В планы входят довольно длинные тренировки – до 25–30 миль (40–48 км). То есть длиннее марафона. Мы не можем согласиться с идеей бегать тренировки длиннее марафонской дистанции при подготовке к ней. В других планах этого, как правило, нет. Решать вам!

Если вы новичок, если вы не планируете бежать быстрый марафон, но хотите безопасно и спокойно преодолеть эту дистанцию (и, возможно, заодно сбросить вес), обратите внимание на планы Гэлловея.

Хэл Хиджон

Хэл Хиджон описал свои планы в книгах (Marathon: The Ultimate Training Guide и Hal Higdon’s Half Marathon Training) и на своем сайте: http://www.halhigdon.com. Планы разных уровней, в самых простых из которых упор делается на длинную пробежку в выходные при умеренных объемах среди недели. В более сложных планах есть скоростная работа и пробежки с целевым марафонским темпом, сопровождающиеся длинной тренировкой на следующий день. Простые планы не имеют каких-то выраженных особенностей и могут подойти в качестве «базового сырья», основы.

Планы Хиджона пригодятся и тем, кто планирует пробежать марафон быстрее трех часов, и тем, кто бегает (или рассчитывает пробежать) за время от трех до четырех часов.

Кевин Хансон

Первоисточник – Hansons Marathon Method. Книга не выходила на русском языке по состоянию на 2017 год. Планы приведены на сайте автора: https://hansons-running.com/pages/training-plans.

Метод Хансона доказал свою эффективность и помог многим бегунам добиться хороших результатов.

В его планах нет длинных тренировок – более 16 миль (26 км), так как он считает их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.

(Справедливости ради: есть тренировки 18–20 миль (29–32 км), но исключительно в планах для элитных бегунов.)

Три ключевые тренировки – интервальная (интервалы в темпе бега на 5 км или быстрее марафонского темпа на 10 секунд на километр), темповая (с целевым марафонским темпом) и длинная.

Длинные тренировки призваны развить способность использовать жир в качестве топлива и способность мышц запасать гликоген.

Скоростная работа максимально развивает мышечные волокна, повышает эффективность бега и анаэробный порог.

Темповые тренировки позволяют опробовать инвентарь и питание «в бою», приучают держать заданный темп, улучшают выносливость и экономичность бега в марафонском темпе.

Остальные тренировки – это легкий бег, о пользе которого мы уже говорили (см. «Правило 80/20») и благотворное воздействие которого подчеркивает Хансон. Кроме того, объемы легкого бега набираются за счет разминок и заминок перед интенсивными тренировками и после них (автор предлагает по 1,5 мили (2,5 км) до и после тренировок для новичков и по две-три (3–5 км для более опытных любителей)).

Подход Хансона вызывает споры, но и помогает многим ставить личные рекорды. Он способен помочь и вам, если вы уже бегали марафон и хотите поставить личный рекорд, при этом вам не хочется бегать очень длинные тренировки по выходным (свыше 16 миль / 26 км).

Для новичков тоже есть план – он называется Just Finish («просто финишировать»).

Важно: планы Хансона непростые. Будет тяжело. Но в них при этом заложен низкий риск возникновения перетренированности. Так что, если вы склонны к травмам, это еще один повод попробовать данный подход.

Пит Фитзингер

Первоисточники: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»[95] и Advanced Marathoning.

Планов для новичков нет.

Планы довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими объемами. В самых сложных выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от пяти до семи тренировочных дней. В некоторые нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон быстрее трех часов и хотите улучшить время или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций, вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива – самые сложные планы у Джека Дэниелса).

Универсальный вариант интервальной тренировки

Конечно, если вы работаете с тренером или занимаетесь по одному из готовых планов (например, по книге «от 800 метров до марафона»), в вашей беговой жизни уже есть отрезки (быстрые интервалы).

Но если вы бегаете «для себя» и хотите разнообразить тренировки, заодно поработав над скоростью, можно добавить одну интервальную тренировку в неделю.

Какой она должна быть?

Группа исследователей, несколько лет назад решивших выяснить, какой тип интервальной тренировки наиболее эффективен, пришла к выводу, что оптимальными являются интервалы длительностью три-пять минут[96].

Впоследствии лидер этой группы – Майкл Джорнер, физиолог клиники Мэйо, – предложил другой вариант оптимальной интервальной работы, с несколько меньшей длительностью быстрых отрезков (одна-две минуты), но имеющий ряд преимуществ, по его мнению.

Эта работа – 20 ? 400/200, то есть 20 быстрых отрезков по 400 метров через 200 метров отдыха (трусцы).

Такое количество повторов требует сверхсфокусированного состояния и в то же время настраивает на медитативное; их длина позволяет пробегать их достаточно быстро и в то же время восстанавливаться, а общая длительность быстрого бега не так уж велика (8 км, если вы будете бегать по 20 отрезков; в начале – меньше).

Легендарный бегун Эмиль Затопек[97] бегал тренировку 20 ? 400/200 каждый день при подготовке к Олимпиаде 1948 года и увеличил ее до 40 повторов при подготовке к Олимпиаде 1952 года, где победил на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне.

Можно начать с 10 повторов и добавлять один-два каждую неделю, делая по одной такой тренировке в неделю.

Как понять, что вы бежите слишком быстро во время исполнения интервалов? Если в конце отрезка вам приходится остановиться, чтобы отдышаться, и вы не можете сразу перейти на трусцу (то есть пробежать отрезок отдыха 200 метров), стоит снизить скорость.

20 ? 400 – не догма. Уменьшайте длину отрезка, если хотите поучаствовать в любительском забеге на 3000 м или 5000 м, увеличьте, если хотите поучаствовать в полумарафоне. Попробуйте фартлек (бег с рваным ритмом, игру со скоростью – см. «Фартлек под музыку») или повторные забегания в горку вместо обычных интервалов.

Когда заканчивать тренировку?

Бывший рекордсмен мира в марафоне Дерек Клейтон бегал все интервалы, невзирая ни на что, и говорил, что всегда выполняет запланированное количество отрезков на тренировке. А Джон Уолкер, первым пробежавший милю быстрее 3.50, предпочитал закончить тренировку, если чувствовал себя нехорошо.

По такому сложному вопросу нет общего мнения и общих правил. Понимание того, когда нужно дотерпеть, а когда стоит закончить тренировку, точно придет с опытом.

А пока предложим вашему вниманию несколько советов тренера Алекса Хатчинсона[98]:

• все, что заставляет вас менять рисунок бега (ваш беговой шаг), что похоже на травму и прогрессирует прямо во время тренировки (боль в связках, мышцах, суставах), – повод ее прекратить;

• если самочувствие не позволяет проводить запланированные тренировки полноценно уже несколько раз подряд, стоит сделать перерыв в тренировочном процессе и, возможно, обратиться к спортивному врачу;

• если общее самочувствие хорошее, но вам не удается поддерживать запланированный темп на тренировках, вероятно, дело в усталости от большого тренировочного километража; попробуйте уменьшить объем (если это длинная пробежка) или интенсивность (то есть скорость, если это темповая или интервальная тренировка);

• одна из типичных ошибок – начинать быстро, причем это касается не только соревнований, но и тренировок. Вначале всегда больше сил и задора, но это не повод не придерживаться первоначального плана как на забеге, так и во время тренировки. Если вы начали быстрее, вам придется возвращать долги во второй половине тренировки – и нужно это делать, дотерпев до конца. Только так – на собственном опыте – вы отучитесь начинать быстро. И это поможет вам и на соревнованиях.

Если что-то пошло не по плану (тренировочному)

Если перерыв был долгий (больше недели), смотрите программу выхода в разделе «Тренировки при простудах и болезнях».

Если меньше, корректируйте и возвращайтесь к программе, не пытаясь наверстать упущенное, придерживаясь здравого смысла и основных принципов (тяжело/легко, правило 80/20).