Как бегать?

Если вы не планируете бегать быстро и участвовать в любительских соревнованиях, достаточно соблюдать несколько правил.

Дыхательное правило. Бегайте так, чтобы быть в состоянии разговаривать (если бы с вами рядом бежал друг и вы вели беседу).

Правило 80/20 (см. в части «Спорт» подробную информацию). Не более 20 % времени ваших тренировок должны проходить на высоком пульсе, с высокой интенсивностью. А 80 % – как раз по дыхательному порогу.

Нет ничего плохого в том, чтобы чередовать бег и ходьбу.

Чередуйте более короткие и длинные пробежки. На первых порах обязательно делайте несколько полных дней отдыха, даже если вам кажется, что вы не устаете.

Не увеличивайте объемы резко – это касается и отдельных тренировок, и недельного или месячного километража.

Общее правило: не увеличивать объем тренировок более чем на 10 % каждую следующую неделю.

Если вы не планируете пока участвовать в соревнованиях и не хотите с нуля составлять тренировочный план, возьмите за основу схему Артура Лидьярда[59] для новичков.

Вот план на первые десять недель.

В течение шести недель:

понедельник – бег трусцой 15–45 мин.;

вторник – бег трусцой 30–60 мин.;

среда – то же, что в понедельник;

четверг – бег трусцой 30–45 мин.;

пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;

суббота – бег трусцой 15–45 мин.;

воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.

В течение четырех недель:

понедельник – расслабленный широкий бег 100 ? 4–6 (то есть 4–6 быстрых отрезков, между которыми вы легко бежите трусцой ту же или большую дистанцию);

вторник – бег трусцой 30–60 мин.;

среда – контрольный бег 3000 м;

четверг – бег трусцой 30–60 мин.;

пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;

суббота – контрольный бег 5000 м;

воскресенье – бег трусцой 45–90 мин.

Полный план можно найти в книге «Бег с Лидьярдом»[60] (с. 107–108).

Но для начала и при условии, что вы не планируете участвовать в любительских забегах, можно ограничиться планом на первые шесть недель и плавно увеличивать объемы, не забывая отдыхать хотя бы один-два дня в неделю и делать каждую четвертую неделю легкой. То есть с объемом нагрузки не выше 80 % предыдущих трех недель.