Что нужно делать?

1. Выбрать подходящий старт. В России это Московский марафон – он в сентябре, а значит, можно готовиться все лето; и марафон Европа – Азия в Екатеринбурге – он в августе. В Европе много осенних вариантов – Берлин, Амстердам, Мюнхен, Таллин, Вильнюс, Будапешт, Ницца, Франкфурт. Афины для первого раза не рекомендуем – там серьезный набор высоты. Ищите отчеты о марафонах в Сети – по большинству можно найти на русском языке.

2. Опробовать на тренировках всю имеющуюся экипировку и выявить самую удобную одежду; перепробовать все доступные гели, батончики и изотоники и понять, что лучше всего переносите вы и ваш желудок; купить хотя бы вторую пару кроссовок – желательно подойти к подбору ответственно. Попробовать все имеющиеся пары кроссовок на длинных тренировках и выбрать самые удобные (см. «Выбор кроссовок»).

3. В идеале начать заниматься с тренером.

4. Если не получится, составить тренировочный план самостоятельно с помощью онлайн-сервисов или книг. Читайте соответствующий раздел выше. Проанализируйте, будет ли у вас действительно достаточно времени на тренировки – с учетом всей логистики. Одна тренировка в манеже зимой – с разминкой, заминкой и упражнениями – занимает до пяти часов с учетом дороги (особо актуально для крупных городов, конечно). Тренироваться придется почти каждый день. Хватит ли сил и времени?

5. Если это первый марафон и у вас нет больших амбиций по времени, набирайте объем, не злоупотребляйте скоростными работами. Обязательно проводите хотя бы одну длинную тренировку в неделю (это удобно делать в воскресенье, после чего в понедельник можно провести легкий день или полностью отдохнуть).

6. Включайте в программу силовые упражнения – закачивайте ноги, корпус, руки. Стойте в планках, отжимайтесь, делайте упражнения на турнике и брусьях, со жгутом.

7. По возможности тренируйтесь в условиях, похожих на те, что ждут вас в день гонки. Это касается и рельефа, и поверхности, и погоды, и времени суток. Из этой рекомендации следует и другая: не стоит для первого марафона выбирать экзотику (и даже рельефный марафон в Афинах, пожалуй) в далеких странах или в непривычных условиях, которые вам будет трудно сымитировать.