Во время

Если тренировка или соревнование длится меньше 45 минут, углеводы не нужны (впрочем, некоторые исследования показывают, что простое споласкивание рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием их внутрь).

• 45–75 минут – любые виды углеводов до 30 г в час.

• 120–180 минут – углеводы, обязательно включающие глюкозу или мальтодекстрин до 60 г в час.

• Более 180 минут – сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтодекстрин и фруктоза) до 90 г в час.

В напитках, гелях, гейнерах и прочем спортивном питании, о котором речь пойдет далее, есть разные виды сахара.

Ниже перечислены основные из них.

Глюкоза (или декстроза) – простой углевод, усваивающийся со скоростью 60 г/ч.

Мальтодекстрин (или патока) очень часто используется в спортивном питании. Изготавливается из крахмала. Это быстрый углевод, состоящий из нескольких цепочек молекул глюкозы. Его гликемический индекс очень высок (и может отличаться в зависимости от способа производства). У него нет никаких преимуществ во всасывании по сравнению с глюкозой. Хотя вкус может быть приятнее.

Фруктоза – простой углевод, часто использующийся как второй компонент в гелях и напитках. Может не усваиваться в больших количествах у некоторых спортсменов.

Сочетание глюкозы и фруктозы. Считается самым эффективным для спортивных напитков, скорость усвоения – 90 г/ч. Подходит для длинных соревнований и тренировок. Обычно смешивается в пропорции 2:1 (глюкоза: фруктоза).

Сочетание глюкозы и сахарозы. Аналогично по свойствам предыдущему сочетанию, так как сахароза, или обычный сахар, – это дисахарид, быстро разлагается на глюкозу и фруктозу.

Изомальтулоза – дисахарид, использующийся как сахарозаменитель. У нее низкий гликемический индекс, она медленно разлагается на глюкозу и фруктозу.

Трегалоза – дисахарид из двух молекул глюкозы, в естественной форме встречается в некоторых растениях, насекомых, бактериях и грибах.

Рибоза – используется в медицине для лечения сердечной недостаточности, ускоряет синтез АТФ при нагрузках и восстановление. Ее можно принимать до тренировки в умеренных дозах.

Сочетание разных сахаров, как правило, предпочтительнее – они обеспечивают более равномерное и длительное поступление энергии.

Обращайте внимание на наличие сахарозаменителей. Как мы писали ранее, сукралоза, аспартам и сахарин либо не исследованы, либо могут негативно влиять на здоровье; пока не доказан лишь вред стевии.

Гели – один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики, – просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с обычной едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях, как и в бодрящем эффекте Red Bull, Mountain Dew и Coca-Cola, за которым стоит в основном большое количество сахара и только во вторую очередь кофеин.

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность и консистенцию (от этого зависит, насколько быстро и долго он будет действовать).

• На вкус (аппетита и так не появится – лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).

• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или за пояс, и так далее).

• Наличие или отсутствие солей (соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не заработать гипонатриемию).

В приложении 2 мы приводим сравнительную таблицу, в которую собрали данные по гелям. В столбце «Кофеин» указаны данные для гелей с кофеином, при этом у всех производителей есть и варианты без него.

После таблицы – комментарии по каждому производителю, в конце – резюме по моим (Рената) личным предпочтениям, что на каких дистанциях использовать.

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже изотонические (Iso, Hydro и тому подобные) желательно запивать сразу или через некоторое время.

Любые гели нельзя запивать изотоническими напитками – это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще: если ждете эффекта от кофеина (который содержится во многих гелях), прекращайте его прием за одну-две недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках.

Когда есть гели? На легких тренировках до часа можно не есть, на тренировках от часа до двух – вода по желанию, углеводы – по 30 г (примерно одно саше с гелем).

Если используете гели в тюбиках, не забывайте снять фольгу под крышкой, чтобы на гонке оставалось только открыть и поесть.

Отмечу, что в этом обзоре приводятся не 100 % представленных на рынке гелей, но большинство популярных марок есть. Пробуйте, сравнивайте, изучайте состав и выбирайте самостоятельно лучший для себя вариант. Надеюсь, наш обзор станет хорошей стартовой точкой.

SIS

Дорогие вкусные гели, которые можно не запивать моментально благодаря их консистенции. В длинных саше.

Использую на полумарафоне (наравне с PowerGel Hydro), потому что есть гели с хорошей порцией кофеина (со вкусом колы или ягод, 75 мг), чтобы взбодриться на второй половине дистанции.

Squeezy

Очень маленькие саше с обычными гелями, лично мне не хватает дозировки (хотя по весу как GU, но те гуще – ими я наедаюсь). Есть питьевой гель в больших упаковках – крутая штука для триатлона, велосипедных поездок.

GU

Самые густые и компактные гели в обзоре.

Их нужно обязательно запивать водой, притом в немалом количестве.

Это единственные гели, которые я беру на Comrades, потому что любые другие будут занимать слишком много места (на 89 км нужно много гелей, хоть во второй половине дистанции они уже плохо влезают).

На марафонах обычно тоже ем их. Ни разу не подводили. Никаких проблем с желудком.

У них очень много вкусов – от plain (безвкусного) и соленого арбуза до арахисового масла, пива и ягодной смеси.

Но важнее смотреть на спецификацию. Есть гели без кофеина, с 20 мг, 30 мг, 40 мг, с аминокислотами и без. Можно очень гибко подбирать комплект под себя и гонку.

Гели Roctane – самые насыщенные. В них в три раза больше аминокислот, больше кофеина.

Во всех гелях 100 ккал.

GU – спонсор американской серии Ironman. Еще их дают на Барселонском марафоне и некоторых других соревнованиях.

Isostar

Удобная, плоская упаковка. По вкусу ничего особенного. Запивать обязательно.

Гели Isostar дают на марафоне в Риге.

Помимо саше (как на фото), у Isostar есть гели в тюбиках. Но они очень маленькие и, на мой взгляд, непрактичные.

High5

Британские гели хорошего качества, которые очень легко усваиваются, но, соответственно, имеют довольно большой объем.

IsoGel совсем жидкий, чуть гуще обычного изотоника. Energy погуще, но его тоже можно не запивать.

Один раз использовал на марафоне и постоянно на длинных тренировках, для них это вообще лучший вариант.

Sponser

По консистенции сильно похожи на мед. Бывают в маленьких саше (для бега хорошо, похожи на GU) и в тюбиках (хорошо для велосипеда). Дорогие. Из-за цены использую редко, предпочитая GU.

При подготовке к Ironman брал на велопоездки.

Кстати, у Sponser, как и у GU, есть гели с аминокислотами.

Nutrend

Чешские гели с неплохими, хоть и «химическими» вкусами (то есть не похожими на натуральные, в отличие от «Арены», например). Но это не значит, что они неприятные.

Есть гели с кофеином (и вкусом колы). Хорошая консистенция – они не липкие, не густые. Можно не запивать, но желательно. Гели в саше удобнее, а тюбики можно брать разве что на велосипед.

VPLab

Маленькие гели британского производителя. Нужно запивать, объем не очень большой. Вкус нормальный, ничего особенного. Есть варианты с кофеином и без.

Преимущество – дешевые и компактные.

OTE

Британские гели в длинных саше с интересной особенностью: у них два надреза для открывания геля. Если открыть по верхнему, гель почти не будет проливаться и его можно долго потягивать. А если по нижнему, то сможете выпить гель за пару глотков.

Есть гели с кофеином и без.

Multipower Multicarbo Gel

Маленькие саше с гелями, которые нужно запивать. Производятся в Германии. Основа – мальтодекстрин и фруктоза. Недавно линейка гелей Multipower обновилась. На наш взгляд, новые гели стали вкуснее и более жидкими. Но запивать их все равно нужно.

PowerGel (от PowerBar)

Обычные гели PowerGel очень густые, в небольших саше. Все, что могут дать они, меня устраивает и в GU.

А вот гели PowerGel Hydro (которые не нужно запивать водой, именно они изображены на картинке) меня просто спасают на полумарафонах. Есть варианты с апельсином (без кофеина), с вишней (50 мг кофеина) и колой (100 мг кофеина). Это сразу и вода, и углеводы, и кофеин, и электролиты. И упаковка очень удобная, можно пить несколькими глотками.

Powerup

Отечественный и относительно новый гель. В тюбиках, поэтому для бега вариант не самый удобный, на мой взгляд.

Гели можно не запивать, вкусы неплохие. Хороший вариант для велосипеда и длинных тренировок. Я прячу один такой гель в почтовом ящике как экстренный вариант на случай, если на тренировке нападет голод. Как мы уже говорили, почтовый ящик – отличное место для хранения изотоников, воды, гелей и колы на длинных тренировках. Альтернатива – машина. Но тогда (если дома никого) нужно брать ключи от нее и от дома, а в случае с ящиком – только один комплект.

Есть варианты с разными составами, например натрий + магний или натрий + калий + кофеин + гуарана.

«Арена»

Отечественные гели, похожие на варенье. Приятные, «нехимические», достаточно густые и сытные. Запивать обязательно. Формат – саше среднего размера, можно и в пояс засунуть, и в маленький карман. Самый выгодный вариант. Да и один из самых питательных.

На самом деле, пока я не составил сравнительную таблицу для этого обзора, я сам не осознавал, до чего хороша «Арена». Знай наших!

Резюме по моим (Рената) предпочтениям

GU – обычные тренировки и Roctane на марафоне и ультрамарафоне.

PowerGel Hydro и SIS – на полумарафоне.

SIS (редко, на самых длинных от 28 км) или High5 Energy – на длинных тренировках (High5 дешевле, чем SIS и PowerGel, поэтому их использую на тренировках, то есть чаще, а последние гели – в основном на соревнованиях).

High5 IsoGel – за 10–15 минут до старта полумарафона, марафона, ультрамарафона (самый легкий гель в плане усвоения, фактически два глотка изотоника в удобной упаковке – то, что нужно перед стартом, потому что пить больше или есть что-то более существенное уже поздно).

На велосипеде – конфеты Powerbar, гели Sponser в тюбиках, гели «Арена».

Пример питания на забеге

Чтобы было некоторое понимание того, как это работает на практике, приведу пример питания на двух забегах – Comrades (89 км, 6:51) и Мадридском марафоне (2:43.33).

В обоих случаях завтракал за три часа до старта. Углеводы (мучное, каша с хлебом), вода, изотоник, что-то сладкое (кекс, мармеладки и тому подобное). За час до старта прекращал пить. За 10 минут до старта – один изотонический гель.

А далее схемы были такие.

Comrades 2016

На дистанции ел гели GU (обычные и Roctane по очереди) – примерно каждые 7–10 км, по настроению и самочувствию.

Их запивал водой, в остальное время пил изотоник (граммов по 150 каждые 4–6 км).

Во второй половине ел реже, изотоник пил чаще – гели не лезли.

С 81-го километра пил колу (два раза).

Мадридский марафон – 2016 (2:43)

Гель с водой на пятом километре, потом на десятом изотоник (Powerade), далее до конца по той же схеме (5 км – гель с водой, 5 км – изотоник).

На марафоне это были гели GU (один раз GU Roctane) и один гель High5 Energy.

Заменители гелей

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.

• Кисель – готовый или порошковый, который вы делаете сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты – все по вкусу и потребностям.

• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро).

• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями). Основные производители – GU, Gatorade, Clif, Powerbar.

• Обычная еда (если есть доступ и вы можете ее усваивать на бегу).

• Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30–60 г на час). Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Можно и не есть вообще, а только пить напиток, в котором достаточно углеводов (см. выше «Сколько есть?»).

Гипогликемия

Гипогликемия – это состояние, вызванное резким падением уровня сахара в крови до низких значений (норма 3,3–6 мл/кг). Причиной может быть неправильно запланированное и (или) организованное питание, нехватка углеводов во время нагрузки. Тренировки натощак – это серьезный риск гипогликемии.

Яркие клинические проявления гипогликемии начинаются с уровня ниже 2,0. Симптомы: чувство голода, вялость, головокружение, бледность, учащенный пульс, бессвязная речь, потеря сознания. Первая помощь – дать чай с сахаром, хлеб, другие источники углеводов, возможна внутривенная инъекция глюкозы, срочно отправить к врачу.

То, что называют марафонской стеной (состояние, которое обычно наступает на тридцать втором – тридцать пятом километре бегового марафона) – обычно и есть гипогликемия, возникающая как раз при истощении всех запасов углеводов в организме. При нормальной физической готовности и правильном питании на дистанции никакой стены у вас не будет. При грамотном планировании темпа и своевременного восполнении углеводных депо[83] стена не ощущается, а чаще всего возникает, когда человек не рассчитывает свои силы.

Напомним, что для нормального функционирования организма нужны 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках мы с потом теряем больше жидкости.

Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка, скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме. Кроме того, симптомы дегидратации – усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растут температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и представляет собой риск для здоровья.

Перед любой тренировкой нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды – и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый (моча должна быть бледного цвета или прозрачной). См. «Что есть и пить перед тренировкой?».

Потеря жидкости в объеме от 3 до 5 % массы тела может иметь серьезные последствия для вашей производительности и самочувствия, а от 5 до 8 % и более может вызывать слабость, тошноту, головокружение, галлюцинации и более серьезные долгосрочные последствия для здоровья. Потеря всего 2 % от массы тела может снизить результат в беге на длинные дистанции на 6–7 %[84].

На некоторых ультрамарафонах организаторы взвешивают участников на контрольных пунктах и не допускают их к дальнейшему участию при потере определенной доли массы тела. Так что и перед соревнованием нужно обязательно убедиться, что вы выпили достаточно жидкости.

Базовые рекомендации по приему воды и (или) спортивных напитков во время тренировок – 120–170 мл каждые 15–20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировкой – вес тела после тренировки + потребление жидкости – потери жидкости (с мочеиспусканием)) / время тренировки.

Взвешиваться лучше без одежды как до, так и после тренировки.

Пример:

вес до тренировки 67 кг,

вес после тренировки 66 кг,

время тренировки – два часа.

Потеря жидкости: 67 кг – 66 кг = 1 кг = 1000 мл.

Выпито за тренировку 1400 мл жидкости.

1400 + 1000 = 2400 мл

2400 / 2 = 1200 мл/час.

Итак, в данном примере потери атлета составляют 1200 мл жидкости в час. В расчете не учитывалось мочеиспускание, то есть предполагается, что атлет не ходил в туалет во время тренировки и терял жидкость только с потом.

Холодные напитки или нет?

Холодные напитки быстрее покидают желудок по сравнению с теплыми, а в жаркую погоду они и попросту приятнее – и значит, вы будете пить больше и с удовольствием, что уменьшит риск дегидратации.

Нужно ли пить после тренировки и сколько?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом:

вес до тренировки – вес после тренировки.

Полученный результат нужно умножить на 1,5 – и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример:

до тренировки весили 67,1, после – 66,2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1 – 66,2) ? 1,5 = 1,3 литра жидкости.

Одной воды недостаточно – с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Если вы где-то услышите, что элитные спортсмены меньше потеют и меньше теряют солей и поэтому им не нужны специальные напитки или что полезно не пить во время тренировок – не верьте. Пить – и пить не только воду, а восполнять потери электролитов – АБСОЛЮТНО необходимо.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 8–10 % углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такая жидкость попадает в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивает вас энергией. Именно такие напитки и называются изотониками.

Напитки с концентрацией глюкозы выше 10 % (гипертоники – соки, газированная вода, углеводные гели – даже те, что называются изотоническими) усваиваются дольше и не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите употреблять их на тренировках. Восстановительные напитки, которые пьют после тренировок, как правило, тоже гипертоники. Чтобы гипертоник, например углеводный гель, начал поступать из желудка в кишечник, его нужно разбавить водой, и для этого жидкость начинает поступать из кишечника в желудок, что замедляет усвоение. Так что лучше гели, даже изотонические, запивать водой и брать на тренировки гипотонические или изотонические напитки с невысокой концентрацией углеводов.

Напитки с содержанием углеводов до 8 % – гипотоники. Осмотическое давление (всасывание) гипотонических напитков меньше, чем крови. Они усваиваются еще быстрее, чем изотоники.

Сделать из изотоника гипотоник можно, если растворить его в большем объеме воды, чем указано в инструкции по применению (если у вас изотоник не готовый в бутылке, а в порошке или таблетках). Например, растворить рекомендованную порцию порошка в 750 мл воды, а не в 500 мл.

Форматы спортивных напитков

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (см. «Напитки hand-made»).

• Покупать готовые напитки (Powerade, Gatorade или других брендов) в бутылках (обращайте внимание на количество сахара – обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом, например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке).

• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке – обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания; изучайте состав, они бывают более-менее сладкими, с аминокислотами и без).

Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Обзор спортивных напитков

Обзор изотоников и гипотоников представлен в приложении 3.

Может ли минералка заменить изотоник?

Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок, помните об этом. Пример такой воды – «Ессентуки № 4».

Обычная очищенная питьевая вода в бутылках может обогащаться поваренной солью, но в меньших количествах – изучайте состав. Она вряд ли способна заменить изотоник. Пример такой воды – Nestle PureLife.

Столовая минеральная вода отличается от питьевой тем, что добывается из природных источников. Но минерализация у нее низкая – до 1 г/л. Можно пить всегда, но не во время тренировок как замену изотонику. Пример такой воды – «Шишкин лес».

В лечебной минеральной воде минералов может быть слишком много – свыше 10 г/л, и не стоит ее использовать как изотоник (и вообще ее нельзя пить без рекомендации врача). Пример такой воды – «Ессентуки № 17».

В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу (фруктозу) и сахар (мед, сок, кленовый сироп или что-то еще на свое усмотрение) для улучшения вкуса. Можно использовать аминокислоты, витамины, кофеин.

Можно сделать напитки и на основе фруктового сока: изотоник – 500 мл сока, 500 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона»; гипотоник – 250 мл сока, 750 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона».

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13 % участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, поскольку пили слишком много воды.

Первые признаки гипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бесцветная моча, судороги. Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз: отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме. Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно[85].

Как избежать гипонатриемии?

• Не пейте слишком много чистой воды!

• Планируйте заранее потребление электролитов.

• Начинайте тренировку, выпив за час до нее 500–1000 мл изотонического напитка. Ешьте соленую пищу до соревнования, увеличивайте прием пищи в течение нескольких дней перед соревнованием.

• Берите с собой деньги, чтобы купить на бегу изотоник или воду.

• Берите напиток с большим количеством солей.

• Возьмите с собой солевые таблетки.

• Рассчитайте, сколько жидкости вы обычно теряете (см. «Гидратация»), и учитывайте это.

• Пейте изотоник дисциплинированно, по расписанию.

Кокосовая вода

Кокосовая вода – это не молоко (продукт переработки кокосовой мякоти), а вода внутри полости ореха.

В описании кокосовой воды на упаковке можно увидеть обещания, что она полноценный заменитель изотонических (то есть спортивных, с электролитами) напитков.

Но натрия в ней совсем немного, как и сахара, и, хотя это неплохой и натуральный освежающий напиток, назвать ее полноценной заменой изотоникам, особенно в сильную жару и (или) при сильных нагрузках, нельзя.

Солевые таблетки или капсулы – это минералы (натрий, магний, калий, кальций, фосфор, цинк – сочетание и содержание у каждого производителя свое) в удобной упаковке.

Не путайте их с изотониками в растворяющихся таблетках (которые, как витамины, растворяются в 500 мл или другом объеме воды для приготовления напитка). Солевые капсулы запиваются водой, как таблетки.

Если по каким-то причинам вам неудобно брать напиток с электролитами на тренировку (например, вы не хотите таскать бутылку с собой, а по дороге у вас есть родник (магазин, питьевой фонтанчик, другой источник обычной воды); или вы ожидаете (знаете), что на соревновании не будет изотоника (соли, гелей с электролитами) на пунктах питания; или вам не нравится пить изотонические напитки; или будет настолько жарко, что, по вашим оценкам, вы не сможете восполнить потери электролитов с помощью напитка, то солевые таблетки или капсулы могут быть удобным вариантом.

Это концентрированные электролиты в легкой и компактной форме.

Обычно одна капсула рассчитана на прием каждые 30–60 минут на протяжении физических нагрузок на тренировке или соревновании.

На соревнования капсулы лучше паковать в какой-нибудь непромокаемый контейнер. У некоторых производителей есть даже специальные удобные контейнеры для их хранения.

Итак, солевые таблетки – альтернатива другим продуктам с электролитами, самая компактная и легкая. Один из предпочтительных вариантов, когда вы теряете особенно много солей.

Не забывайте употреблять углеводы, если соли получаете из таблеток.

Несколько примеров содержания солей в одной капсуле:

L-Карнитин

L-карнитин завоевал популярность во многом после победы сборной Италии по футболу на чемпионате мира в 1982 году. Игроки сборной принимали L-карнитин. Но можно ли утверждать, что он принес победу? На наш взгляд, это весьма сомнительно.

L-карнитин участвует в метаболизме жирных кислот (транспортная функция), синтезируется в организме. Преподносится как жиросжигающий препарат, что неправда. Он способен только устранить дефицит транспортной функции (поэтому наиболее эффективен для нетренированных и новичков). Мобилизовать жирные кислоты в кровь и потратить их мышцами (сжечь в митохондриях) препарат не способен. Поэтому имеет смысл принимать только в комплексе с аэробными нагрузками и дефицитом глюкозы в крови. У регулярно тренирующегося человека при сбалансированном рационе и наличии в нем мяса и молочных продуктов дефицит L-карнитина в организме практически исключен.

L-карнитин используется в качестве лекарства для улучшения качества спермы, и у недоношенных детей для нормализации веса. Принимается курсом. Еще раз – ЭТО НЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ. И использовать его разово бесполезно. А рассуждения о дозировке очень разнятся.

Формы у L-карнитина бывают разные, в том числе для внутривенного введения, но такой формат используется в спорте высших достижений. При введении вызывает резкую жгучую боль. Любителям не нужен в такой форме, да и во всех остальных его необходимость тоже сомнительна.

Мы оба L-карнитин не принимаем. Я (Ренат) даже его не пробовал ни разу.

Кофеин

Что такое кофеин?

Это стимулятор, действующий на центральную нервную систему, повышающий внимание и концентрацию, что может считаться преимуществом в ряде видов спорта.

В кофеине как энергетике ничего плохого нет – все мы пьем кофе. Другое дело, что нельзя превышать разумные дозировку и частоту.

Считается, что дозы до 200 мг кофеина стимулируют нервную систему при минимуме побочных действий. Превышение дозировки не имеет смысла: положительного эффекта больше не будет, а побочные могут показать себя во всей красе. К ним относятся возбуждение, тахикардия, учащенное мочеиспускание, тремор рук. Спортсмены часто пьют кофеин перед соревнованиями, но это не чудо-препарат: летать никто после не начинает. И надо помнить, что хоть кофеин и не запрещен, но находится под мониторингом и антидопинговые службы всегда отслеживают его применение.

Стандартная доза кофеина – 75 мг.

Coca-Cola и энергетики бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Coca-Cola примерно 30–35 мг кофеина, в банке Red Bull 80 мг – совсем немного, на уровне СДК – стандартной дозы (составляющей 75 мг)).

Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать, а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан.

Если употребляете кофеин перед гонкой и во время нее, за одну-две недели до начала нужно прекратить его прием.

Какая доза считается безопасной? До 300 мг в день.

Содержание кофеина в напитках:

• банка Coca-Cola – 30–35 мг;

• банка Pepsi – 38 мг;

• банка Mountain Dew – 52 мг;

• 240 мл черного чая – от 25 до 110 мг;

• 240 мг зеленого чая – 30 мг;

• 240 мл чая улун – от 12 до 55 мг;

• 240 мл растворимого кофе – примерно 100 мг;

• эспрессо – 35 мг.

В шоколаде:

• в 50 г темного шоколада – 40 мг;

• в 50 г молочного шоколада – 12 мг.

В спортивных гелях – от 20–35 до 75–150 мг.

Ряд исследований продемонстрировал, что кофеин эффективно повышает результаты как в соревнованиях на выносливость, длящихся от 90 минут и до многих часов, так и при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится от 2–5 до 20–60 минут. В большинстве исследований их участники принимали кофеин за час до нагрузки. Речь о безводном кофеине, а не кофе!

Доза в три-пять миллиграммов на килограмм веса уже эффективна.

Но есть и доказательства того, что небольшие дозы (1–3 мг на килограмм веса) помогают при приеме во время соревнований или тренировок, когда теряется концентрация и спортсмен устает.

Пример из практики Рената.

Я всегда съедаю один углеводный гель с кофеином (как правило, это стандартная доза кофеина 75 мг – чуть больше грамма на килограмм моего веса, или две стандартные дозы, то есть по два с лишним грамма на килограмм моего веса) на четырнадцатом-шестнадцатом километре полумарафона, если бегу его на результат. Очень помогает выдержать довольно большую нагрузку (тяжело держать темп 3.30 довольно продолжительное время), не потерять концентрацию до конца забега, а иногда даже увеличить скорость (один раз после приема геля пришлось даже себя немного сдерживать, чтобы не разгоняться слишком сильно относительно целевого темпа и чтобы силы остались на финиш).

Долгое время обсуждался диуретический эффект кофеина. Сейчас, после проведения многих исследований, стало ясно, что такого эффекта у него нет, то есть кофеин не способствует повышенному мочеиспусканию во время занятий спортом.

Побочные эффекты: проблемы со сном и ЖКТ.

(Как и в случаях с едой и инвентарем, используем только после многократных тестирований на тренировках.)