Настройка среды

Внешняя среда (в широком смысле) всегда сильнее нас и нашего самоконтроля.

Но у нас есть право первого хода – мы можем настроить среду так, чтобы сделать неправильное поведение более сложным, а правильное – более простым.

В этом разделе предложим вам несколько простых правил, которые помогут настроить среду на борьбу с лишним весом и внедрение хороших пищевых привычек.

Правило «100 %, а не 98 %»

Первым это правило сформулировал, кажется, Клейтон Кристенсен[29]. Если вы решитесь от чего-то отказаться, например от сладкого, вам гораздо проще будет придерживаться этого правила на 100 %, а не на 98 %.

Полный отказ от сладкого исключает разночтения и отговорки. Если же вы решитесь на 98 % придерживаться такого отказа, то есть баловать себя редко-редко и только заслуженно, то вам придется подключать дополнительный ресурс самоконтроля, чтобы делать это действительно редко. К тому же придется решить, что именно означает «редко».

На практике 98 % быстро превращаются в 90 % (пирожное после каждой из двух тяжелых тренировок на неделе), в 80 % (три-четыре раза в неделю можно побаловать себя), в 70 % и так далее…

100 % – простое правило, а простые правила проще соблюдать.

Другие примеры простых правил, связанных с питанием:

• не заказывать еду на дом;

• не употреблять алкоголь;

• не употреблять мучное.

Самое простое базовое правило

БОЛЬШЕ фруктов, овощей, белка, клетчатки;

МЕНЬШЕ жира, соли, сахара и углеводов.

Но без фанатизма! Читайте раздел «Питание» целиком. Помните, что простое правило – не догма, а помощник для принятия правильных решений.

Не приносить плохую еду домой

В случае с вредной, не очень качественной и недостаточно питательной едой есть несколько сценариев:

1. Не приносить такую еду домой и не сильно страдать от ее отсутствия.

2. Покупать такую еду, дома усилием воли удерживаться от ее употребления (или от чрезмерного употребления), до определенного момента… А потом ее съедать. И укорять себя за то, что сдались.

Не заказывать еду

Простое правило, которое несложно соблюдать на 100 %, но сложно соблюдать на 98 %: не заказывать еду домой или в офис.

Если не придерживаться такого правила, то рано или поздно возникнет ситуация, когда не хватит времени, самоконтроля, других ресурсов, и вы будете вынуждены заказать что-то готовое домой. С высокой вероятностью это будет что-то не очень полезное.

Тарелки меньше

Как и в случае с экспериментами с бесплатным попкорном[30], размер посуды, из которой мы едим, влияет на то, сколько мы едим. И если вы хотите избавиться от лишнего веса, попробуйте пользоваться маленькими тарелками. Конечно, эта уловка не освобождает от необходимости питаться качественной едой с невысокой калорийностью.

Паузы между сменами блюд

Делайте паузы между блюдами – сигнал о насыщении поступает в мозг через 15–20 минут.

Начало трапезы

Начинайте прием пищи с солидной порции салата и воды – мало калорий, большой объем и чувство насыщения! И только через 10–15 минут приступайте к основному приему пищи.

Не ходите в супермаркет или на рынок на голодный желудок.