Глава 10. Тренировочные нагрузки

Что же конкретно включает в себя режим тренировок? Я часто использую этот термин в книге, но каково его точное определение? На самом общем уровне режим тренировок – это комбинация нагрузок и отдыха:

тренировка = нагрузка + отдых

Это усилие и расслабление, нагрузка и спад, инь и ян: важны обе составляющие, как нейтрону и протону для стабильности необходимо взаимодействие. Однако нужно соблюдать равновесие между нагрузкой и отдыхом; случайного соотношения допускать не стоит. Постоянные тренировки с большими нагрузками без равноценного отдыха приведут только к проблемам, а не к высокой результативности. В этой главе мы рассмотрим первую часть уравнения – нагрузку, а в главе 11 – отдых.

Итак, что же такое напряжение, или стресс? В биологии напряжением называется предсказуемая реакция на стресс-фактор окружающей среды. Эта реакция может быть позитивной или негативной: либо эустрессом[18], либо переутомлением. В триатлоне основным стресс-фактором служит нагрузка на тренировке, и изначально этот фактор позитивный – эустресс. Результатом тренировки будет либо хорошая тренированность, либо повышенная усталость, о чем уже говорилось в главе 3. И это нормально. Однако если переусердствовать с физической активностью, то негативный стресс проявится в виде перетренированности, что парадоксально приведет к снижению тренированности и росту усталости, а это нездоровая реакция. Тогда возникают проблемы: здоровью слишком амбициозных триатлетов переутомление угрожает травмами, болезнями и выгоранием.

То, какую нагрузку вы можете выдержать, не испытывая переутомления, зависит от двух факторов. Первый – генетику, или наследственность – мы совсем или почти совсем не контролируем. К сожалению, в этом отношении жизнь несправедлива. Есть люди, от природы способные тренироваться с высоким уровнем напряжения, не испытывая переутомления. Другим повезло меньше. Если вам станет легче, скажу, что большинство относится ко второй категории.

Однако не только наследственность служит причиной переутомления. Важно учитывать и ваш опыт занятий спортом, и аэробную и силовую тренированность в последнее время. Влияют физические и эмоциональные нагрузки в повседневной жизни, и, конечно, методика занятий. До определенной степени вы контролируете нагрузки посредством факторов стресса, обусловленных образом жизни. Их не всегда просто изменить, по крайней мере, так, чтобы не задеть при этом другие сферы жизни, например финансовую или личную. Вряд ли вы бросите работу, чтобы иметь больше времени на тренировки. Но скажу с уверенностью: когда в результате каких-то действий меняются факторы, увеличивающие негативный стресс, необходимо что-то изменить во избежание больших проблем.

Спортсменам многих возрастных групп, как правило, проще изменить и подстроить режим тренировок, чем повлиять на другие аспекты жизни. Если вы сильно напрягаетесь на работе и дома, если есть затруднения со здоровьем и финансами, неподходящие условия жизни или другие серьезные проблемы, нужно немедленно снижать тренировочную нагрузку. Постоянный высокий уровень негативного стресса приводит к серьезным проблемам и в жизни, и в спорте.

Цель этой главы – изучить уровень нагрузки на тренировках и понять, как отличить благоприятный стресс от негативного. Мы рассмотрим две темы, дополняющие друг друга как инь и ян: риск и пользу, переоценку своих сил и перетренированность.