Резюме: мышечная сила

Из всех пяти навыков, имеющих отношение к производительности в триатлоне, три самых основных – аэробная выносливость, скорость и мышечная сила. В этой главе рассматривалась последняя из них. Обычно это первый навык из пяти, которым занимаются в начале сезона, а затем с малой интенсивностью поддерживают до начала самой важной гонки в сезоне.

Обычно тренировка на развитие мышечной силы ассоциируется с поднятием тяжестей в зале. Однако частью плана могут быть плиометрика и альтернативные силовые занятия. Плиометрика особенно эффективна для бега, так как нервная система привыкает возбуждать мышцы таким образом, чтобы увеличивать мощность. Альтернативные силовые в каждом виде спорта, которые называются сериями с сопротивлением, можно проводить вместо силовых тренировок или дополнять ими традиционные в том виде спорта, который больше других проседает по показателям мышечной силы.

Из указанных трех вариантов силовые занятия с весом – наиболее изученный и подтвержденный исследованиями способ развития силы. Чтобы добиться результатов, упражнения с весом должны очень близко повторять движения того вида, в котором вы хотите стать сильнее. Для велоспорта и бега самыми эффективными считаются упражнения на разгибание ног, где задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Движения в плавании сложнее всего имитировать с помощью силовых упражнений. Здесь лучше использовать не веса, а резиновый эспандер для сопротивления, потому что с ним можно отработать положение, наиболее похожее на то, которое требуется принимать в воде. Для тренировок по бегу вместо силовых с большим весом можно делать баллистические.

Самая распространенная проблема для триатлетов: как найти время для силовых тренировок. Чтобы принять решение, нужно определить, какой вид спорта из трех ограничивает чаще всего и насколько именно недостаток мышечной силы на это влияет. У большинства атлетов вырастет производительность в гонке, если они увеличивают нервно-мышечную силу для того вида спорта, который идет хуже остальных. Если тренировать силу только в этом (или в этих) виде спорта, можно контролировать время, необходимое для тренировки. Есть еще решение проблемы ограничения по времени. Нужно акцентировать усилия на нервно-мышечных тренировках в начале сезона, особенно в периоды подготовительный и базовый 1, когда плавание, езда на велосипеде и бег отнимают не так много драгоценных минут.

Как только вы улучшили мышечную силу в начале сезона, тренируясь 2–3 раза в неделю, переводите силовые занятия в режим поддержания. Это означает, что теперь они будут раз в неделю и очень короткими, чтобы не отвлекать вас от основных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу. Однако совсем забрасывать их не нужно: для поддержания мышечной силы занимайтесь раз в неделю, постепенно подводя себя к самой важной гонке.