Развитие анаэробной выносливости

А1: бег в группе

У этого упражнения нет определенной структуры. После разминки бегайте вместе со спортсменами примерно того же уровня подготовки. Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете темповой или пульсовой зоны 4 и 5a (лучше темповой). Периодически делайте рывки или взбегайте на холм, чтобы оказаться в зоне 5b. Упражнение можно выполнять на пересеченной местности, похожей на ту, где будет проходить гонка на короткую дистанцию. Продолжительность ускорения зависит от ваших целей и уровня тренированности.

A2: интервалы

После хорошей разминки пробегите по ровной трассе, дорожке или стадиону. Сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Все они должны проходить в темповой зоне 5b. Для восстановления пройдитесь или бегите трусцой в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте время восстановления вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 ? 30 сек.) и постепенно, через несколько занятий, доведите его до 15 минут (например, 5 ? 3 мин.). Интенсивность в этом упражнении хорошо оценивать с помощью устройства GPS. Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем. Если нет GPS, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале. Обращайте особое внимание на технику бега.

А3: интервалы на холмах

Найдите довольно крутой склон (6–8 %), на который можете забежать за 2–3 минуты. После тщательной разминки сделайте 5–7 подъемов на холм, чтобы субъективная оценка напряженности была 9 по шкале 0–10. Общее время подъемов должно быть 10–15 минут (например, 7 ? 2 мин. или 5 ? 3). (Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем.) Перед каждым новым подъемом восстанавливайтесь, спускаясь в исходную точку пешком или трусцой. Это упражнение сложно физически, и лучше всего делать его раз в неделю. Восстанавливаться рекомендовано 48 часов. Перед началом проделайте как минимум два упражнения AВ1 и С2.