Нелинейные альтернативы периодизации

Пока мы рассмотрели несколько возможных вариантов видоизменения плана линейной периодизации, описанного в главах 7 и 8, с целью приспособить его под потребности вашего организма и образа жизни. Очень надеюсь, что хотя бы что-то из прочитанного соответствует вашим нуждам, потому что такая периодизация – даже с видоизменениями, которые я предлагал, – самая простая и легкая возможность из всех, которые будут описаны. Однако она может не вполне соответствовать вашим потребностям. Или же, например, вы подумываете об экспериментах, которые помогут выяснить, не лучше ли найти что-то другое.

Осмыслив все это, перейдем к двум нелинейным методам планирования. Эти графики манипулируют длительностью и интенсивностью тренировок, они наиболее популярны из нелинейных вариантов: их используют многие ведущие атлеты. Для начала рассмотрим волнообразную периодизацию, а затем перейдем к блоковой. Оба подхода существенно отличаются от всего, что вы успели прочитать. Однако, как и линейная периодизация, они оставляют достаточно пространства, чтобы решить, как заниматься и как пользоваться этими методами при составлении плана.

Волнообразная периодизация

Этот метод занятий, соответствуя названию, основан на регулярном волнообразном изменении двух тренировочных переменных. Он не очень часто используется в видах спорта, связанных с выносливостью, зато крайне популярен среди тяжелоатлетов. Зачем же его использовать?

Допустим, у вас мало времени на занятия и вы не можете выделить на неделе все время, необходимое при линейной периодизации для адекватного создания тренированности. Кроме того, возможно, вы хотите разнообразить упражнения. Не исключено, что выполнять одни и те же подходы в аналогичные дни каждую неделю немного надоело. Перемена слагаемых каждые несколько дней способна подогреть энтузиазм и вернуть желание заниматься. (Есть исследования, показывающие, что волнообразная периодизация дает больше тренированности, чем линейная. Но не руководствуйтесь только этим выводом: подобных экспериментов для видов спорта, связанных с выносливостью, пока проводится немного. Основная часть работ по данной теме ставит во главу угла силовые тренировки и для триатлона не годится.)

Как уже говорилось, при волнообразной периодизации все часто меняется местами. Среди этого «всего» могут быть как знакомые нам качественные характеристики – длительность и интенсивность, так и виды триатлона. Начнем с последней из двух возможностей, поскольку этот вариант, на мой взгляд, основному числу триатлетов обещает больше.

Волнообразные изменения в видах спорта – это смена акцентов: каждые несколько дней упор делается на плавание, велосипед или бег. Обычно интервал составляет неделю. Самый распространенный метод – акцент на два из трех видов спорта и изменение тренировочной нагрузки применительно к ним, в то время как нагрузка для третьего вида остается сравнительно постоянной.

Есть причины считать, что это работает, хотя ни одно исследование еще не рассматривало волнообразные изменения. Большинство триатлетов сходятся во мнении, что очень сложно одновременно с одинаковым темпом прогрессировать во всех трех дисциплинах. Многие опытные атлеты обнаружили: когда они добиваются успеха в двух видах спорта, в третьем намечается регресс. Что же делать?

Допустим, вы решили сосредоточить внимание на велоспорте и беге, каждую неделю изменяя тренировочный объем выделенных на них занятий. На одной неделе упор делается на велосипед, бега немного, а плавания умеренное количество. На следующей семидневке велосипед и бег меняются местами: бега больше, велосипеда меньше, а плавание на том же уровне.

Это вполне неплохо работает независимо от сильных и слабых сторон атлета. Даже если плавание – ваш главный ограничитель, акцент на велоспорте и беге все равно будет хорошим выбором, поскольку 80–90 % общего времени гонки приходится на эти виды. Еженедельное чередование упора на каждом из них, скорее всего, приведет к повышению результатов, поскольку вы периодически сосредоточиваете внимание только на двух видах спорта. Более того, устойчивость плавательных тренировок тоже можно признать хорошим тактическим ходом благодаря их регулярности.

Чтобы понять, как может выглядеть план такой волнообразной системы, посмотрите табл. 9.5. Это пример четырехнедельного промежуточного периода – базового или строительства. И всего лишь образец: он не диктует, как следует тренироваться вам. Создать волнообразный план можно различными способами.

Таблица 9.5

Первые три недели четырехнедельного тренировочного плана в базовый период или период строительства с чередованием велоспорта и бега

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

В промежуточные периоды каждую неделю акцент переносится с велоспорта на бег и наоборот, в то время как тренировки по плаванию остаются фиксированными.

Отмечу: если в базовые периоды и периоды строительства используются четырехнедельные промежуточные периоды, то один из двух видов спорта получает больше внимания в первые три недели. Это происходит с велоспортом в табл. 9.5, поскольку он находится на переднем плане в первую и третью неделю. Такой пример, безусловно, подойдет хорошему бегуну, который планирует улучшить навыки велосипедиста. Конечно, тот же волнообразный шаблон можно доработать и для медленно восстанавливающегося спортсмена, который использует трехнедельные промежуточные периоды. В этом случае обоим видам будет уделено равное внимание.

Еще одна альтернатива, связанная с волнообразной периодизацией, состоит в чередовании упора на интенсивность и длительность независимо от периода – базового или строительства. Это наиболее распространенный способ использования подобных планов в индивидуальных видах спорта, связанных с выносливостью. (Легко бегунам, велосипедистам и пловцам, правда?)

Общепринятый способ чередования интенсивности и длительности – сделать одну неделю базовой, а вторую строительной, как в линейной периодизации. Это придает тренировкам разнообразие и делает их более интересными. Кроме того, означает, что основную часть года спортсмен занимается и с высокой интенсивностью, и довольно длительно. Если вы используете четырехнедельные промежуточные периоды, последняя неделя которых в основном посвящена отдыху и восстановлению, то две семидневки из оставшихся трех будут посвящены тренировке большого объема или высокой интенсивности и только одна – занятиям другого качества. Я рекомендую триатлетам-спринтерам две недели в базовый период уделять длительности, а две в период строительства – интенсивности. Стайерам стоит подумать об обратном: две недели тренировок с высокой интенсивностью в базовый период и две – длинных занятий в период строительства. В таблице 9.6 представлен план для спринтеров, в котором волнообразно чередуются длительность и интенсивность. Если вы стайер, делайте строго наоборот.

Таблица 9.6

Первые три недели четырехнедельного тренировочного плана в базовый период или период строительства при волнообразной периодизации

* Длительность и интенсивность обозначают упор тренировки на соответствующую характеристику.

В этих промежуточных периодах делается акцент на чередование длительности и интенсивности во всех трех видах спорта.

Длительность в табл. 9.6 не подразумевает, что все тренировки должны быть одинаково продолжительными. Некоторые окажутся определенно короче прочих. Ваша способность выдерживать занятия большого объема определяет то, сколько должен продлиться конкретный подход по каждому виду спорта и как много тренировок увеличенной длительности вы можете провести за неделю. То же верно и для работы с упором на интенсивность. В этом плане они могут оказаться рискованными для спортсмена, который считает, что все тренировки должны быть либо очень длинными, либо очень интенсивными. Необходимо, чтобы длинные имели малую интенсивность (зоны 1 и 2), а высокоинтенсивные были короткими. Попытки провести одновременно и длинное, и интенсивное занятие в волнообразной системе неизбежно приведут к травмам, выгоранию или перетренированности.

Блоковая периодизация

Это новейший метод периодизации. В 1980-е годы Владимир Иссурин[17], советский спортивный медик, разработал его для элитных спортсменов – участников Олимпийских игр. Однако метод успешно используется и теми, кто и близко не подбирается к подобному уровню.

Блоковая периодизация призвана устранить проблему снижения успешности тренировок. Чем ближе спортсмен к подлинно высокому уровню, тем сложнее добиться какого-либо прогресса.

Хотя прирост результатов получить сложно и он невелик, его значение все равно очень ценно. Проблема, как добиться даже мельчайшего прогресса, особенно сложна для триатлета элитного уровня, работающего по плану линейной периодизации и сочетающего разные типы занятий в неделю. Если пытаться развивать сразу несколько качеств, мало упора на какую-либо определенную характеристику.

Элитный спортсмен имеет больше шансов добиться прогресса, если сосредоточится на конкретном типе тренировок в промежуточный период, который при таком методе именуется блоком. Пытаясь развить более одного качества за раз, вы размываете физиологический эффект тяжелого занятия. Напротив, постоянный акцент на одной и той же характеристике в блоке с примерно одинаковыми упражнениями быстро приносит успех. Например, в одном исследовании блокового метода и линейной периодизации оказалось, что спортсмены, пользовавшиеся блоковым способом, достигали успеха вполовину быстрее, чем при линейной периодизации.

Почему этот метод не так хорош для спортсменов не самого высокого уровня? Дело в том, что база тренированности очень опытных атлетов обычно закладывается в течение многих лет. Они намного превосходят в этом средних спортсменов, даже в «плохие» сезоны. Все их качества отлично развиты. И как же им добиться решающего улучшения результатов на 1 %? Чем ближе к потолку, тем сложнее прогрессировать. Это не характерно ни для атлетов среднего уровня, ни, разумеется, для новичков: им гораздо легче усиливать тренированность и добиваться соревновательных результатов. Узкая специализация занятий для этих спортсменов совершенно необязательна: они и так могут добиться значительного роста.

Если бы новички и спортсмены среднего уровня сосредоточивали внимание на развитии одного качества в неделю на протяжении нескольких семидневок, как предлагается делать элитным атлетам, те характеристики, которые не акцентируются, подверглись бы резкому регрессу. Так что этот метод определенно плох для тех, кто делает первые шаги в серьезных тренировках или не собирается конкурировать за первые места на стартах высшего уровня – например, на национальных и мировых чемпионатах.

Судя по всему, блоковая периодизация лучше всего работает, когда акцентированная тренировка одного качества венчает линейное развитие. Иными словами, в базовый период упор все равно делается на базовые характеристики, в то время как в период строительства происходит сдвиг в сторону особых.

В таблице 9.7 предлагается вариант планирования тренировок в сезоне при блоковой периодизации. Здесь я использую для описания последовательности понятия «ранний» и «поздний», поскольку линейные термины – базовый 1, 2, 3 и строительство 1 и 2 – здесь не вполне применимы. Спортсмен переходит к следующему блоку, когда акцентируемое доминантное качество, как считается, уже хорошо развито. И поэтому длительность в неделях, которая приведена в таблице, лишь грубое приближение.

Таблица 9.7

Доминирующее и вторичное качества

Развиваемые качества и их предлагаемая последовательность при подготовке к старту категории А посредством блоковой периодизации.

Некоторым спортсменам может понадобиться больше или меньше времени, чтобы добиться своих целей в конкретном блоке. В то время как доминантное качество развивается, вторичные лишь поддерживаются – тренировок для них меньше. Подготовительный, пиковый, гоночный и переходный периоды остаются теми же, что и в главе 7.

В таблице 9.8 приведен пример того, как можно организовать тренировочную неделю в базовые периоды и периоды строительства с помощью блоковой периодизации. В этом примере проводится 18 занятий в неделю, при этом часто трижды в день. Очевидно, что такая плотность подойдет лишь очень сильным спортсменам, которые способны выполнять подобный объем. Большинству даже опытных атлетов, работающих по блоковому плану, достаточно гораздо меньшего количества тренировок в неделю.

Таблица 9.8

Пример тренировочной недели в базовый период или период строительства при блоковой периодизации

* Для определения доминантного и вторичного качеств по периодам обратитесь к таблице 9.7.

Элитные спортсмены, использующие блоковую периодизацию, обычно способны тренироваться в увеличенном объеме. Отсюда в этом примере и большое число тренировок в неделю.