Тренировка нервно-мышечной системы

Нервно-мышечная система по функции очень напоминает компьютер: мышцы – это «железо», они отвечают за выполнение работы, однако делают только то, к чему им дают сигнал нервы – «программное обеспечение». Чтобы компьютер, или ваш организм, работал правильно, необходимо и то и другое. Мозг посылает мышцам сигнал с помощью нервной системы, и вы соответственно двигаетесь. Чем чаще определенные нервы возбуждают конкретные мышцы, тем проще дается то или иное движение. Это очень похоже на вытаптывание тропинки через пустырь. Сначала вы можете пройти как угодно, но, когда в каком-то месте много людей постоянно срезают угол, в итоге образуется оптимальный путь. Чем чаще используется эта тропинка, тем она лучше. Именно об этом я говорил в предыдущей главе, описывая заплывы от стенки до стенки с длительными перерывами после каждого и с вниманием к навыкам ППУЗ. Таким образом вы строили нервные пути, чтобы запустить работу определенных мышц нужным способом в конкретное время. Повторение упражнения помогает закрепить некий навык.

Аналогично происходит с мышечной силой, которая зависит от количества мышечных волокон, возбуждаемых в одно и то же время. Чем чаще вы используете определенные нервы, чтобы заставить мышцы стать крепче, тем быстрее и экономичнее становятся ваши движения. Тропинка все шире и более протоптана. Плохо тренированные спортсмены задействуют небольшую часть мышц, поэтому их мышечные волокна слабые. В этом случае дорожка остается узкой и нехоженой. От этого работа только замедляется. Не хватает мышечной силы, которая появляется благодаря действию мышечных волокон согласно конкретной последовательности в нужное время.

Раньше специалисты в области физкультуры и спорта считали, что сила человека определяется размером мышц, поэтому тренировки предполагали наращивание объема мышечной массы. Однако исследования 1980-х годов показали, что главную роль в развитии физической силы атлета играет нервная система. Несмотря на то что большие мышцы все еще считаются признаком силы, размер не единственный показатель. Если все сделано правильно с точки зрения выносливости, силовая тренировка тоже влияет на увеличение мощности, так как на ней нервная система приучается действовать эффективно.

Более того, согласованность и время иннервации (раздражения нерва) различных мышц, отвечающих за определенные навыки, например кручение педалей, тоже имеет отношение к тому, насколько хорошо тренирована нервная система. Чтобы повысить мощность определенного навыка, необходимы упражнения, направленные на увеличение силы и мощности, при этом нужно делать движение, похожее на то, над которым вы работаете в конкретном виде спорта.

Вероятно, нервы задействованы в гораздо большем количестве процессов, которые определяют, насколько хорошо мы выкладываемся на соревнованиях по триатлону, и которые можно улучшить тренировками с весом. Во время наращивания выносливости нервно-мышечная система может утомиться. Вы это прекрасно знаете. Обычно мы виним во всем мышечную усталость, потому что мышцы сопротивляются иннервации. Однако с тем же успехом утомиться могут нервы, точнее, даже мозг. Просто мышечную усталость проще почувствовать. Наука о спорте до сих пор пытается выяснить, что же это за состояние. Сейчас мы знаем наверняка: выносливые мышцы способны противостоять утомляемости независимо от ее причины.

В этой главе я хочу показать, как использовать два инструмента, необходимые для укрепления нервно-мышечной системы, – плиометрическую и силовую тренировки. Благодаря им вы станете сильнее и сможете долго и быстро работать, при этом добиваясь отличных результатов. Однако, если помните, в главе 10 мы говорили, что любая польза от упражнений связана с определенной долей риска. Это справедливо и для плиометрики, и для занятий с весом. С их помощью можно повысить производительность, но и заработать травму тоже реально. Самая распространенная причина срывов – нетерпение спортсмена, когда он начинает тренироваться подолгу и в избыточном объеме. Доза нагрузки (интенсивность) и плотность тренировок (частота) очень часто не соотносятся с безопасностью, и в результате мы получаем убитые колени, сорванные спины, стопы и другие легко травмируемые части тела. Нужно быть осторожным и соблюдать умеренность, дозируя эти виды занятий.

Хотя тренировки довольно травмоопасны, вы можете нивелировать риск, если будете соблюдать все указания по их проведению, о которых я расскажу в этой главе. Однако независимо от моих предложений необходимо понимать, что именно происходит с вами, когда вы выполняете упражнения. При первых же признаках физического перенапряжения и повышенной усталости нужно остановиться и оценить свое состояние. Напряжение и утомление обычно означают, что вы не даете телу адаптироваться к нагрузкам, то есть упражняетесь слишком много и часто. Обычно нужно несколько недель, чтобы понять, какие преимущества дают вам подобные занятия. Отдохните, а затем вернитесь к тренировкам, но менее интенсивным, чтобы дать организму возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам.