Резюме: нагрузка на тренировке

Соблюдение баланса между нагрузками и отдыхом для достижения высокой тренированности очень похоже на выращивание цветка. Если подкармливать его необходимым количеством удобрений и правильно поливать, он будет расти и цвести. Если переборщить с одним из компонентов, даже самым хорошим, цветок увянет и никогда не реализует свои возможности. Нагрузки на тренировках работают по той же схеме. Чуть переусердствуешь – и все рухнет.

Получите вы на занятии правильный объем нагрузки или нет, в большей степени зависит от вашего опыта. Не существует единой формулы, определяющей, как долго, часто или насколько интенсивно тренироваться. Со временем вы ее выведете. Сейчас это, вероятно, звучит очень неопределенно, но вы поймете, когда перезанимаетесь или составите слишком плотный график. Вот главный признак перегрузки: на восстановление вам требуется более 36 часов. Если через двое суток вы все еще чувствуете усталость, значит, работа была слишком напряженной. В этой ситуации утомление означает, что аналогичную или похожую по сложности тренировку вам сейчас не одолеть. Вы находитесь на второй стадии – функциональное перенапряжение (табл. 10.2). Конечно, со временем тренированность становится лучше, и занятия, прежде заканчивавшиеся состоянием второй стадии, постепенно будут завершаться в первой.

Бывает, опытный триатлет может рискнуть и сделать тренировку на второй стадии. Однако нужно тщательно просчитывать риск и внимательно следить за степенью утомления. Чтобы избежать травм, заболеваний и перетренированности, все-таки соблюдайте умеренность. Если вы заставите организм полностью выкладываться даже несколько дней подряд, сезон соревнований может для вас закончиться. Всегда необходимо терпение, особенно при таком рискованном подходе к занятиям.

В то же время, если вы не устали после двух или трех недель тренировок в базовый период или в период строительства, значит, нагружались недостаточно интенсивно. Вы слишком мало рисковали, чтобы получить какую-то пользу от занятий. В главе 3 говорилось, что тренированность и усталость идут рука об руку. Если вы не устаете, то и нужной формы не достичь. Чтобы стать сильнее, нужно напрягаться, поэтому усталость можно отнести к полезным последствиям занятий, а не к тем, которых нужно избегать. Единственная проблема в том, что надо обращать внимание, как долго она не проходит.

Используйте это состояние с умом. Не тратьте его на тренировки, не соответствующие вашим индивидуальным запросам. Наиболее распространенные «пустые» занятия для серьезных триатлетов – групповые велозаезды. Так они становятся очень похожи на обычные старты по шоссе или кольцевые велогонки, с которыми вы, вероятно, знакомы. Шоссейные заезды не имеют ничего общего с велосипедной частью триатлона. Ее итог определяется частыми, как их называют гонщики, матчами – максимальными усилиями, значительно превышающими анаэробный порог. Велосипедное звено триатлона в корне отличается: здесь успех требует постоянных усилий на уровне ниже анаэробного порога, а не полной выкладки. Регулярные тренировки в группе велогонщиков могут быть и в удовольствие, но при этом увеличивают опасность срыва и практически ничего не дают в плане подготовки к соревнованиям. Повторюсь: чем ближе старт, тем сильнее тренировка должна быть похожа на гонку.

В этой главе мы рассмотрели только половину того, что нужно включить в режим тренировок, – часть уравнения, включающую нагрузку. Теперь самое время перейти ко второй части – отдыху.