Подготовка к тренировкам

Задача этой главы – так подвести вас к новому сезону, чтобы значительно повысить шансы на успех. Мы рассмотрели цели, чтобы понять, чего вы хотите достичь на этом этапе; оценили физическую и психологическую готовность к тренировкам и отправили вас на тестирование, чтобы заложить основы показателей тренированности. Настало время подробнее присмотреться к многоборческому аспекту триатлона. Для этого надо убедиться, что вы обладаете нужной экипировкой и другими ресурсами, которые позволят извлечь из тренировок максимум.

Плавание

Этот вид спорта отличается от двух остальных тем, что результат в нем определяется главным образом техникой. Собственно, у большинства пловцов техника на соревнованиях оказывается важнее тренированности.

В главе 12 мы рассмотрим, какими навыками нужно овладеть, чтобы добиться прогресса в плавании. Для развития техники важнее всего найти инструктора. Это может быть и надежный партнер по тренировкам, который хорошо владеет методикой, и нанятый специалист, и тренер по триатлону, и просто тот, кто соглашается постоять у бортика и последить за вашей работой. Хорошая программа со знающим тренером творит чудеса. Постарайтесь найти профессионала, который занимается в основном с триатлетами и проводит тренировки в удобное для вас время. Лучше всего посещать занятия два-три раза в неделю.

Если не можете найти себе группу по вкусу, потребуется бассейн недалеко от дома или работы, чтобы свести время на поездки к минимуму. Триатлон и так отнимает много времени: не надо тратить его еще и на то, чтобы добираться до места тренировок. В идеальном бассейне есть четкое расписание и дорожки для продолжительного плавания, в нем мало людей, а места распределены по уровню подготовки. Хорошо, если есть подвижная перегородка, так что он может становиться и 25-метровым, и 50-метровым. Более длинные дистанции полезны для отработки выносливости в открытой воде.

Если говорить об открытой воде, доступ к озеру или океану существенно поможет вам улучшить плавательные навыки. Но хочу предупредить: не вздумайте заниматься там в одиночку. Всегда старайтесь, чтобы с вами был хотя бы еще один пловец. Существуют клубы, которые летом регулярно проводят групповые тренировки на открытой воде. Это отличная возможность привыкнуть к условиям, приближенным к соревновательным.

Что касается экипировки, я не очень верю в пользу разных хитрых приспособлений для плавания. Однако, возможно, при овладении техникой окажутся полезными колобашки, которые зажимаются ногами. Если же нет, то все, что нужно, – хорошие очки, шапочка и плавательный костюм.

Велосипед

Каждый год я посещаю множество соревнований. Самое удручающее впечатление производят спортсмены, которые потратили сотни часов на тренировки перед гонкой и, возможно, тысячи долларов на оборудование и поездки, но при этом не подогнали под себя велосипед. Вот уж действительно глупость! Эти бедняги не имеют никаких шансов даже приблизиться к собственному потенциалу.

Почему это имеет такое значение? Велосипед – ключ к успеху в гонке. Примерно половина времени состязаний проходит в седле. Плохая компоновка велосипеда – слишком высокое или низкое седло, его чересчур переднее или заднее положение, излишне длинная или короткая ручка руля, завышенный или заниженный руль и многое другое – приводит к тому, что спортсмен не в состоянии приложить оптимальную силу к педалям. А это ведет к утрате аэродинамики, перерасходу энергии и потере времени. Наблюдать такую картину попросту печально. Чтобы исправить это, нужно было лишь потратить немного времени на подгонку механизма. Каждого своего подопечного я заставляю оптимизировать велосипед под себя на старте сезона, даже если аппарат служил ему прежде. Повторяю: мы делаем это ежегодно. Мы всегда привлекаем профессионального велосипедного мастера. И я очень рекомендую вам поступать так же. Не беритесь за это сами. Не обращайтесь к партнеру по тренировкам, другу, супругу. Найдите человека с опытом, идеальный вариант – если он регулярно работает с триатлетами.

В главе 12 мы немного подробнее рассмотрим эту тему, поскольку она тесно связана с вашей велосипедной техникой и результатами.

Если говорить об оборудовании, то велосипедная часть намного дороже остальных – уверен, вы это знаете. Можно потратить тысячи долларов, прежде чем найти подходящий аппарат. Так что, обдумывая приобретение велосипеда, стоит посетить разные магазины и прицениться. Если вы стеснены в средствах, присмотритесь к подержанным моделям. В велосипедных и триатлонных магазинах часто имеются доски объявлений, на которых спортсмены размещают заявки о продаже техники. Члены триатлонных клубов часто продают подержанные аппараты, покупая новые, а разницей в скорости между моделью наступившего и прошлого года обычно можно пренебречь. Покупать подержанный велосипед выгодно и удобно, однако убедитесь, что он вам подходит. Будьте терпеливы и ведите поиски, пока не найдете машину по себе.

Помимо хорошего велосипеда, понадобится пульсометр. Также я настоятельно рекомендую купить измеритель мощности. Я требую, чтобы у каждого моего подопечного были оба устройства. Возможно, пульсометр у вас уже есть, а измеритель мощности из-за дороговизны вы решили не приобретать. За это я не могу вас винить. Но цены быстро падают. Некогда измеритель мощности стоил в двадцать пять раз дороже пульсометра. Сейчас же некоторые модели можно приобрести за ту же цену – и не потому, что пульсометры внезапно подорожали. Если не можете позволить себе новый, поищите подержанный. Решив приобрести более солидную модель, спортсмены часто продают старую.

Вторая проблема, связанная с измерителем мощности, проста: научиться им пользоваться. Данные, которые он собирает, несколько сложнее, чем показатели пульсометра, и могут выглядеть избыточными. Однако разобраться в них нетрудно. Я написал на эту тему небольшую книгу The Power Meter Handbook («Руководство по работе с измерителем мощности»). Она поможет вам быстро научиться пользоваться данным прибором. На создание книги меня подвигла уверенность в том, что измеритель мощности окажется полезнее для ваших соревновательных результатов, чем любой другой из имеющихся в продаже приборов, включая аэродинамические колеса. Результат гонки определяется «мотором», а не колесами, и этот мотор – вы. Измеритель мощности поможет вам полностью раскрыть потенциал.

В большинстве регионов при езде на велосипеде серьезной проблемой может стать погода. Дождь, снег, жара, холод и ветер часто вмешиваются в гонку или тренировку, поэтому полезно приобрести велотренажер. И здесь измеритель мощности снова докажет свою необходимость. С ним не нужно покупать очень дорогой тренажер со встроенным средством анализа. Достаточно простого варианта с сопротивлением; измеритель мощности довершит работу.

Последнее, что нужно для велосипедной тренировки, – подходящая трасса. Лучше, чтобы она включала в себя и ровную или немного наклонную часть, и горные участки, как короткие, так и долгие, на которые можно было бы взбираться. Крутые градиенты около 7 % и более пологие около 3 % можно включить в некоторые занятия для развития физической силы (об этом мы поговорим позже). Конечно, можно смириться и с абсолютно ровной трассой. Обычно в таком случае вместо горок можно пользоваться сильным встречным ветром: он поможет развить велосипедные навыки.

Безопасность во время велозаезда должна быть превыше всего. Следите за дорожным движением. Лучше всего ездить там, где есть велодорожка и мало машин. Часто это подразумевает определенное удаление от большого города. Я знаком со многими спортсменами, для которых это стало второй натурой, и они уже не могут иначе. Малые передние и задние фары сделают вас заметным на дороге и обойдутся недорого.

Бег

Бегать очень просто. Самое важное – кроссовки. Они должны соответствовать вашим уникальным беговым характеристикам. Рекомендации такого рода может дать физиотерапевт, имеющий опыт работы с бегунами и проводящий оценку механики работы вашего организма. Рекомендую покупать кроссовки в местном магазине товаров для бега или триатлона, где продавцы хорошо разбираются в специфике. Обычно нужны пары для разных типов поверхностей – для бега по асфальту или пересеченной местности.

При первом признаке того, что кроссовки портятся, меняйте их. Следите за их состоянием, периодически выставляя на плоскую поверхность и рассматривая со стороны пяток. Если видите, что они начинают клониться внутрь или наружу, заменяйте. Гораздо дешевле и уж точно менее психологически тяжело купить новую обувь, чем залечивать травмы.

Вдобавок к кроссовкам очень советую обзавестись устройством для определения скорости и расстояния, которое к тому же может служить и пульсометром, например GPS-приспособление для бега. На рынке есть приборы, которые не только сразу же показывают темп и дистанцию, но и предоставляют информацию о механике бега – вертикальных колебаниях, времени контакта с дорогой и т. д. Мы вернемся к этой теме в главе 12, когда будем говорить о технике всех трех дисциплин.

Как и в случае с велоспортом, полезно тренироваться и на сравнительно ровных участках, и на горках – крутых и пологих. Горки помогают увеличить беговую мощь. Опять же, полезно иметь доступ к закрытым тренировочным приспособлениям для плохой погоды: беговой тренажер или дорожки можно использовать, когда на воздухе заниматься невозможно.

Физическая сила

В главе 13 мы подробнее поговорим о тренировке мощи для улучшения результатов в триатлоне. Легкий доступ к свободным весам, таким как гантели и штанги, особенно ценен. Но даже если налицо лишь тренажеры для силовых тренировок, сойдут и они. В идеале спортзал должен находиться как можно ближе к дому, чтобы вы не тратили много времени на поездку. В целом недорого и оборудовать скромный тренажерный зал у себя дома, хотя проблемой может стать сам поиск места. Некоторые спортсмены переделали в «спортзалы» свои просторные гаражи. Набора гантелей от 5 до 25 кг с 5-килограммовыми наборными «блинами» обычно хватает большинству триатлетов. Скамья и крепкий рюкзак, который можно загрузить малыми весами, – вот и все, что нужно для основной массы упражнений, которые даны в главе 13.