Установление тренировочных зон

Почему триатлон не используется для задания тренировочных зон? Это спортивное многоборье, поэтому в каждом виде нужно немного экономить усилия, сохраняя достаточно энергии для завершения гонки. Чтобы получить полезные данные для задания зон, вы должны работать как можно интенсивнее целых 20 минут.

Если же вам приходится экономить усилия, чтобы полностью преодолеть триатлонную дистанцию (а это правильно), то данные, которые вы получите, будут слишком низкими для задания правильных зон для пульса, темпа и мощности. Иными словами, вы бы трудились больше – то есть с учащенным пульсом, повышенными темпом и мощностью, – если бы это было отдельное соревнование по плаванию, велоспорту или бегу. Отметив это, перейдем к заданию тренировочных зон.

Зоны темпа плавания

Для плавательного теста придется немного отклониться от стандартных 20 минут доктора Коггана, потому что это тот вид спорта, в котором проще работать с дистанцией, чем с продолжительностью. Бассейн точного размера – стандарт, который легко использовать для проверки FT в любое время.

Способов проведения плавательного теста множество. Мой вариант – заплыв на 1000 метров. После разминки проплывите 1000 метров так, как на соревновании. Можно попросить кого-то встать на бортике и «считать бассейны», потому что сбиться легко. Для определения темповых зон воспользуйтесь табл. 4.2. Найдите свой результат на 1000 метров в левом столбце. В правом ему будет соответствовать зона темпа плавания. Эти зоны впоследствии можно использовать для плавательных тренировок, о чем говорится в приложении Б.

Таблица 4.2

Примерные зоны темпа плавания [10]

Зоны пульса для бега и велоспорта

Чтобы задать зоны пульса для бега и велосипеда, вновь обратимся к 20-минутному тесту доктора Коггана. Прежде чем вдаваться в подробности, я, однако, хотел бы отметить, что при определении тренировочных зон не стоит прибегать к формулам. В интернете вы найдете их множество, причем основанных на ваших данных – возрасте, поле и других переменных. Они призваны высчитать ваш максимальный пульс. Как только вы получите это значение, вам предложат взять какой-то процент этого и определить свой анаэробный порог или какую-то другую величину, тоже связанную с высокой RPE.

Самая распространенная формула для нахождения максимального пульса – 220 минус ваш возраст. Но ни одна из них не работает для каждого спортсмена, потому что все мы уникальны. (Вспомните о принципе индивидуальности из главы 3!) Такая формула подходит многим, но не всем. Когда дело дойдет до нанесения максимального пульса большой группы спортсменов на график, получится колоколовидная кривая. Для атлетов, чьи показатели в середине этой кривой, такая формула (220 минус возраст) даст довольно точные результаты. Но для тех, кто окажется слева или справа от центра, результаты будут совсем неточными. А поскольку вы заранее не знаете, где на графике окажетесь, то зоны, которые получите, также нельзя считать корректными: возможно, на целых 20 ударов в минуту выше или ниже. Интервал в 40 ударов! С тем же успехом можно просто угадать свой максимальный пульс, а не высчитывать его подобным образом. Итак, не пользуйтесь формулами. Проведите тестирование и найдите свой FTHR. Вот как это сделать.

И в велоспорте, и в беге тестирование выполняется одинаково, поэтому я опишу стандартную процедуру, которую можно применить в обоих видах спорта. Однако для каждого из них определение зон индивидуально, так что они задаются по-разному – к этому мы вернемся немного позже.

Место, где проводится тестирование, очень важно для получения точных данных. Вы должны иметь к нему доступ и впоследствии, на будущих проверках. Для бегового теста хороша легкоатлетическая дорожка – ровная и безопасная. Найти место для корректного велосипедного теста несколько сложнее. Постарайтесь отыскать отрезок дороги с широкой велополосой, незначительным движением, без светофоров и знаков «стоп» и с малым количеством перекрестков и углов, лучше всего ровный или немного уходящий в гору (менее чем на 3 %). Понадобится от 5 до 10 миль в зависимости от вашей скорости. Велосипедный тест особенно рискован, так что безопасность участка очень важна. Держите голову прямо, чтобы смотреть вперед на протяжении всей проверки и ни на секунду не забывать о дорожном движении. Не рискуйте! Осторожность стоит сохранять всегда, но в подобных ситуациях это особенно необходимо.

Чтобы получить корректные данные, проходите тест в тот день, когда вы чувствуете себя абсолютно отдохнувшим. Считайте, что вы проводите гонку, и сокращайте интенсивность и продолжительность тренировок за два-три дня до этого.

Перед 20-минутным тестированием в беге или велогонке следует хорошо размяться. Для многих спортсменов разминка – это по меньшей мере 20 минут набора интенсивности от очень низкой и устойчивой RPE до все более серьезных усилий, которые по шкале RPE оцениваются примерно на 7 (табл. 4.1) и продолжаются несколько секунд. После этого передохните несколько минут с очень низкой RPE и затем начинайте 20-минутный тест.

Сначала прилагайте большие, но несколько консервативные усилия. Иными словами, вы должны чувствовать, что можете серьезно прибавить. Самая распространенная ошибка спортсменов при прохождении теста – слишком резкий старт: несколько минут кажется, что это очень легко. Но чем дольше продлится тест, тем лучше будет выдерживаться темп. Первые пять минут должны казаться сравнительно легкими. Через каждые пять минут решайте, как будете двигаться, – быстрее или медленнее. Эти изменения в RPE должны быть плавными. В конце 20-минутной проверки начинайте легкое восстановление, доводя пульс и дыхание до уровня отдыха. Восстановившись, переходите к самому интересному – анализу данных.

Загрузите сведения о пульсе в свою любимую программу и найдите среднее значение по всему 20-минутному тесту. Вычтите 5 % – и получите довольно точную оценку бегового или велосипедного FTHR.

Потом воспользуйтесь табл. 4.3 (для велосипеда) или табл. 4.4 (для бега) и вычислите свои тренировочные зоны.

Таблица 4.3

Как определить зоны пульса для велосипеда

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для велосипедного FTHR (bFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.

Таблица 4.4

Как определить зоны пульса для бега

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для бега, используйте проценты для бегового FTHR (rFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.

Зоны мощности для велосипеда

Если у вашего велосипеда есть измеритель мощности или вы занимаетесь на велотренажере с таким устройством, можете определить свои тренировочные зоны мощности, пройдя тест на FTP. Собственно, если вы выполнили 20-минутную проверку на пульс, описанную выше, то FTP можно определить по тем же данным. Достаточно вычесть 5 % из средней (не «нормализованной») мощности – и вы получите довольно точную оценку FTP. После этого воспользуйтесь табл. 4.5 и задайте тренировочные зоны мощности. Как и при тестировании на FTHR, чем чаще вы проходите эту проверку, тем более точными становятся результаты, поскольку появляется кривая роста выработки, которая связана с сольными заездами, имитирующими гонку.

Таблица 4.5

Как определить зоны мощности для велоспорта

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для FTP и показатели 20-минутного тестирования.

Источник: адаптировано из: Allen and Coggan, Training and Racing with a Power Meter

Зоны темпа бега

Как и мощность в велоспорте, темп бега можно определить по тому же тесту, который вы проводили для определения бегового FTHR. Найдите свой средний темп на километр по данным GPS. Затем вычислите свои зоны темпа по табл. 4.6.

Таблица 4.6

Как определить зоны темпа бега

Чтобы вычислить свои зоны темпа бега, используйте проценты для FTPа и показатели 20-минутного тестирования.

Лучше всего это сделать, преобразовав среднее время в минуты и десятые доли минуты. Например, 7 минут 30 секунд – это 7,5 минуты. Прибавьте (не вычтите!) 5 % и определите свой FTPa. Например, если ваш средний темп во время 20-минутного бегового теста составлял 7,5 минуты, умножьте 7,5 на 0,05. Получится 0,375; добавьте это число к 7,5 – и вы получите свой FTPa. Он составит 7,875 минуты (7 минут 52 секунды).

Если вы используете и измеритель мощности, и пульсометр при езде на велосипеде и GPS-устройство, и пульсометр во время бега, вскоре обнаружится, что зоны, вычисленные приведенными выше способами, не всегда совпадают. Так, когда вы в зоне пульса 2, она необязательно соответствует зоне мощности 2 при велозаезде и зоне темпа 2 при беге. И не стоит сомневаться в своем сердце, ногах или устройстве. Просто так бывает. И это хорошо. Вот почему.

У опытных спортсменов зоны пульса почти не меняются в течение всего сезона. При этом зоны мощности и темпа варьируются очень сильно.

Когда вы набираете форму, FTPa и FTP возрастают. Вы быстрее бежите и мощнее едете. Соответственно, увеличиваются все ваши зоны мощности и темпа. Когда тренированность падает, с ней уменьшаются и FTPa, и FTP, и ваши зоны. Но при этом зоны пульса остаются неизменными. Именно поэтому в сезон разные зоны могут совпадать значительно или незначительно или вовсе не совпадать.

Почему это происходит? Посмотрите на все под таким углом. Если бы ваши зоны мощности не изменялись, вы бы никогда не поехали быстрее при определенном пульсе. Как увидите позже, езда с высокой мощностью и быстрый бег при заданных усилиях или пульсе – ключ к оценке прогресса в тренированности. Иными словами, гонка не становится проще: вы увеличиваете скорость.