Быстрое восстановление

Как исключить появление утренних признаков переутомления? Вместо того чтобы ждать их, а затем устраивать себе выходной, лучше предупредить эту проблему: чтобы они не возникли или, по крайней мере, были не слишком сильными. На самом деле у тех, кто серьезно занимается триатлоном, повседневная жизнь должна быть больше настроена на восстановление, чем на нагрузку. Можно два или три часа в день посвятить занятиям, однако оставшееся время потратить на восстановление. Если у вас не так, значит, вы тренируетесь неправильно.

Когда вы не нагружаетесь, то есть проводите время с семьей и друзьями или занимаетесь чем-то еще, все равно думайте о восстановлении. Это должно стать вашей второй натурой. Пока стиль жизни серьезного триатлета не станет для вас обыденным, придется все время направлять размышления к реабилитации. Так вы ускорите процесс и сможете готовиться еще интенсивнее. Вы станете более тренированным, и в конце концов это приведет к хорошим показателям на соревнованиях.

У серьезных спортсменов есть замечательное правило: не стойте, если можно прислониться; не прислоняйтесь, если можно сесть; не сидите, если можно лечь. Даже не зная этого постулата, любой сильный триатлет будет ему следовать, чтобы восстанавливаться лучше и быстрее. Это хороший пример того, как можно постоянно держать в голове мысль о необходимости реабилитации.

Есть масса способов ускорить процесс и без этого правила. После изучения примеров подумайте, как можно включить эти подсказки в свой распорядок.

Сон

Вы уже обладаете лучшим приспособлением для восстановления – кровать. Нет ничего прекраснее сна. В это время обновляются мышцы, кости и иммунная система. Сон должен быть вашим главным средством реабилитации тела после тренировочной нагрузки.

Для достижения успеха спортсмену нужно хорошо спать, однако многие нарочно сокращают время ночного отдыха, чтобы максимально успеть за день. Очень часто атлеты засиживаются допоздна за просмотром телевизора, а затем ставят будильник, чтобы встать пораньше и иметь больше времени на тренировку перед работой. Если вы один из них, значит, спите недостаточно и, следовательно, не вполне восстанавливаетесь. Вы достойны лучшего. Если раньше ложиться и спать до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом, это положительно скажется на ваших занятиях и производительности. Такое скромное изменение очень хорошо отразится на качестве существования: здоровье и отношение к жизни в целом выйдут на новый уровень. Сон – самый важный инструмент для приведения организма в норму после тренировки.

Сон так эффективен, потому что в этом состоянии организм выделяет гормоны, усиливающие синтез белка (строительство тканей), следовательно, восстанавливаются разрушенные мышцы, иммунная система, структура костей, залечиваются мелкие травмы, возобновляется запас энергии и т. д. Если вы искусственно сокращаете время ночного отдыха, то каждый день лишаете себя самого важного компонента реабилитации. И попытки доспать в выходные не помогут. Организм так не работает; лучше всего он восстанавливается при ежедневном сне. В долгосрочной перспективе хронический недосып может негативно сказаться на вас как на спортсмене и личности.

Спать как можно больше при любой возможности – самое необходимое занятие, которое поможет вам быть более эффективным на соревнованиях. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся триатлоном, часто спят днем. Они хорошо понимают, в чем польза «тихого часа». Конечно, вздремнуть в течение дня не всегда получается, поэтому возрастает важность ночного сна.

Есть несколько способов максимально увеличить время ночного отдыха. Думаю, с наиболее распространенными вы уже знакомы: отказаться от кофеина во второй половине дня, не тренироваться перед сном, провести вечер спокойно и в тишине, придерживаться режима, спать в темной прохладной комнате. Но есть и другие.

Некоторые спортсмены принимают вечером добавки с мелатонином, чтобы лучше спать, хотя я этого не рекомендую. Если вы регулярно употребляете какие-то добавки, чтобы «поправить» работу организма, он начинает сокращать или даже совсем останавливает выработку натуральных веществ, содержащихся в этих препаратах. Но есть альтернативное решение: исследованиями подтверждено, что стакан вишневого сока на ночь способствует качественному ночному отдыху. Звучит странно, но это работает. У участников экспериментов увеличивалось содержание мелатонина и оптимизировался сон по сравнению с теми, кто пил имитацию сока.

На сон также влияет то, что вы едите перед ним. Прежде всего не злоупотребляйте на ночь алкоголем, потому что в ответ организм пробудится значительно позже, чем после здорового отдыха. Еда на ночь или даже небольшой перекус прямо перед сном тоже снижают его качество. Однако не менее важно и то, что вы едите. Исследование Университета Северной Дакоты показало, что сон реже нарушался у людей, которые до него ели пищу с высоким содержанием белка. Высокоуглеводная пища способствует более беспокойному ночному отдыху.

Тем не менее, когда речь идет о восстановлении после тренировки, вопрос питания оказывается на втором месте. Давайте рассмотрим тему белка в рационе атлетов.

Питание

Питательные вещества – строительный материал, используемый организмом для восстановления после тяжелых тренировок. Практически всегда тело реабилитируется во время сна, и качество пищи до него очень важно. Поговорка о том, будто «вы – это то, что вы едите», соответствует истине. Если вы поглощаете пустые калории, питаясь малополезной неполноценной едой, организму трудно обновить поврежденные мышцы, иммунную систему, укрепить кости и залечить мелкие травмы. Или вы, возможно, давно, еще подростком, прекратили есть вредную пищу, поскольку от нее здоровье взрослого человека постепенно ухудшается.

Высокоинтенсивный режим тренировок повышает необходимость в еде высокого качества. Невозможно восполнить бедный рацион синтетическими витаминами и пищевыми добавками, независимо от того, насколько ваш подход научный. Если говорить о потребностях человека в питательных веществах, наука до сих пор не может предложить ничего толкового, все еще на миллионы лет отставая от естественной еды.

Ваш рацион должен включать макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микроэлементы – витамины, минералы и фитохимические соединения. Разнообразие питания определяет, насколько быстро и полноценно вы восстановитесь после тяжелой тренировки. Нездоровая еда может содержать макроэлементы, при этом почти не иметь микроэлементов, так как они разрушены значительной обработкой при производстве. Чем ближе ваша пища к исходному состоянию и меньше изменена перед тем, как оказаться на тарелке, тем лучше она для обновления организма и здоровья в целом.

Спортивное питание в виде порошков, батончиков или таблеток также не способствует восстановлению. Как и в случае с нездоровой пищей, из них можно получить макроэлементы, но микроэлементы все равно будут в дефиците, поскольку еда при производстве подверглась обработке. Даже когда специалисты по питанию пытаются вернуть микроэлементы в такую продукцию, это все равно совсем не похоже на то, что сделала природа, и редко настолько же эффективно. Нельзя сказать, что еда в обертке лучше, чем живая, только потому, что в ее изготовлении участвовали ученые. Это совсем не так.

Единственной причиной, по которой можно есть порошки, батончики, гели и другие разрекламированные для спортсменов продукты, – удобство. Например, в субботу утром после тяжелой тренировки в бассейне удобно съесть спортивный батончик перед тем, как прыгнуть в седло велосипеда и надолго уехать. Батончики содержат макроэлементы и помогут выдержать две тренировки в день. Но не менее удобно взять с собой небольшой пакетик изюма или фрукт: они намного дешевле и богаче микроэлементами. У вас всегда есть выбор.

Питательность – одна из основных причин, по которой продукты лучше покупать в магазине и готовить самостоятельно. Обработанная пища – порошки и батончики, которые покупают спортсмены, – не содержит столько же питательных элементов, сколько вы получите из свежей еды. Настоящая пища, близкая к первоначальному состоянию, стоит гораздо меньше и активнее помогает восстановиться. Фрукты, овощи, продукты животного происхождения, ягоды, орехи и семечки более всего помогут подготовиться к спортивным достижениям и поддержат здоровье.

Есть действительно питательные продукты сразу после тренировок очень важно. Вероятно, это единственное, что большинство спортсменов может сделать для восстановления здоровья. Не тратьте деньги на продукты, подвергавшиеся сильной обработке, даже если на их упаковке написано, что они предназначены для атлетов. Не слушайте тех, кто заявляет, что многие профессиональные спортсмены питаются переработанными продуктами. Они так поступают, потому что их спонсируют фирмы-производители, а не потому, что это лучше для результатов.

Грамотно сбалансировать рацион не очень просто. Те, кто занимается триатлоном, обычно потребляют много углеводов, может быть, даже чересчур, особенно сахара – главного ингредиента большинства гелей, батончиков и напитков. Я обнаружил, что спортсмены получают недостаточно белков и жиров. В западном обществе репутация жиров испорчена еще с 1970-х годов, поэтому атлеты, заботящиеся о здоровье, избегают их всеми возможными способами. Однако это ошибка! Жиры необходимы для здоровья, их нужно включать в рацион. Многие спортсмены, мечтающие о выносливости, обнаружили, что питание с высоким содержанием жира улучшает производительность во время соревнований. Они не сдают позиции резко, потому что в качестве топлива используют жир. Даже самые худощавые триатлеты теоретически накапливают достаточный его запас, чтобы пробежать длительную триатлонную гонку. Спортсменам, привыкшим питаться жирной пищей, нужно гораздо меньше еды во время гонки, а это снижает вероятность желудочно-кишечного расстройства. Это преимущество имеет особый смысл в триатлонных гонках на длинные дистанции.

Однако если рацион базируется в основном на углеводах – что сейчас довольно распространено среди спортсменов, работающих на выносливость, – то подобную пищу нужно есть сразу после долгой или более интенсивной тренировки. Определение количества углеводов похоже на игру в угадайку. Оно зависит от того, насколько тяжелым было занятие; от вашего веса; от того, когда и что вы ели до этого, а также от того, чего и сколько съели и выпили во время тренировки.

Большую роль в решении, что есть после занятия в конкретный день, играет ваш опыт. Согласно исследованиям, спортсменам, предпочитающим пищу с повышенным содержанием углеводов, для восстановления уровня гликогена после сложной тренировки наиболее подойдут продукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, из которых сахар быстро высвобождается и поступает в кровь. Это могут быть фрукты (особенно бананы и изюм), соки, картофель, крупы и макароны.

Эксперименты показали, что после сложной тренировки организму достаточно углеводов в количестве 1–1,85 грамма в час (г/ч) на килограмм массы тела. То есть спортсмену весом примерно 54,5 кг нужно 55–101 г/ч углеводов. Триатлет весом 68 кг может съесть 68–125,8 г/ч. А при весе 77 кг – 77–142,4 г/ч. Чтобы вы примерно представляли, о каком количестве еды идет речь, скажу, что среднего размера банан содержит примерно 28,3 грамма углеводов. Стакан апельсинового сока дает примерно столько же. Смешайте их в коктейль – и получите натуральный смузи, источник 56,6 грамма углеводов; это к тому же намного дешевле, чем сильно обработанный порошок «для восстановления».

Что-то подобное можно пить сразу после тренировки и каждые 60 минут в течение 5 часов. Однако в обычной жизни необязательно соблюдать такую точность. Сколько именно вам нужно есть и как часто, точно определить невозможно: слишком много вводных, так что подобной дотошности не требуется. Особое внимание обратите на то, насколько хорошо вы восстановились после определенных занятий и что тогда ели ради рекомендованной дозы углеводов. Запишите эту информацию в своем дневнике тренировок: она поможет принимать правильные решения и точно так же питаться после занятий.

Однако если вы спортсмен, придерживающийся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, вам не так важно поесть сразу после тренировки, как для любителя углеводов. Вместо гликогена вы сжигаете много жира, чтобы получить топливо для занятий, и вам не нужно прилагать особые усилия для его возмещения. Просто ешьте то, что обычно, утоляя голод, и запас жиров пополнится естественным образом.

Белок тоже очень важен для здоровья и восстановления. Многие эксперименты доказывают, что потребление белков после интенсивной тренировки – например, интервальной или с подъемом большого веса – очень полезно для реабилитации и построения мышц. По условиям исследований роли белков в восстановлении участники должны были съедать 10–30 граммов белка каждые 3–4 часа после тяжелого занятия. Конечно, часть этого количества попадает в организм во время обычного приема пищи. Но что же такое богатые белком продукты, которые можно съедать сразу после тренировки? Так, крупное вареное яйцо содержит примерно 7 граммов белка. В стакане молока (237 мл) тоже около 7 граммов. В трех столовых ложках арахисового масла (около 45 граммов) его примерно 14 граммов, а в 85 граммах сыра чеддер целый 21 грамм белка. Так же как и с углеводами: количество белка, необходимое после напряженной тренировки, зависит от веса, времени и интенсивности занятия.

Согласно другим исследованиям, потребление белка перед сном увеличивает способность организма восстанавливаться и обновлять разрушенные тяжелой тренировкой мышечные волокна. Я уже говорил, что небольшое количество белка перед ночным отдыхом поможет лучше спать.

Жидкость

Вряд ли вы полностью реабилитируетесь, если не возместите потери жидкости, потраченной – в основном с потом – на тренировке. Для восстановления после интенсивного занятия крайне важно восполнять водный запас, однако это довольно просто по сравнению с пищей. После тренировки пейте понемногу в течение нескольких часов, чтобы утолить жажду. Нет необходимости взвешиваться до и после, чтобы отмерить определенный объем выпитого. Все животные (и мы, Homo sapiens, относимся к этой категории) очень хорошо чувствуют потребность в воде. Исследования, в которых элитные спортсмены несколько дней пили воду, утоляя жажду, показали, что они успешно возмещали потерянные запасы и поддерживали массу тела. Вам не нужно измерять и записывать, сколько вы пьете. Главное – обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Это очень просто: если хотите пить, пейте; если не хотите, не пейте. Восстановление после тренировки и так довольно сложный процесс, не надо запутывать его еще больше.

Есть только одно исключение из этого простого правила. Оно связано со старением. Эксперимент показал, что у пожилых людей чувство жажды снижено. Однако среди участников не было ни одного спортсмена. Может статься, что возрастные атлеты более чувствительны к изменению жидкостного баланса в организме, чем остальные. Если вы старше 60 лет, в ваших же интересах после тренировки уделить питью особое внимание. Видимо, придется пить немного больше, чем представляется необходимым. Не могу сказать, сколько именно, но и переусердствовать не стоит: избыточное восполнение жидкости также не улучшает работоспособность. Если вы будете пить много, не испытывая жажды, появятся более серьезные проблемы, и самая распространенная из них – гипонатриемия, разбавление натрия в крови, приводящее к ухудшению работы организма, упадку сил и даже смерти.

Что следует пить? Лучший вариант снова очень прост – воду. Однако если вы потребляете напитки с высоким содержанием углеводов (например, смузи из апельсинового сока и банана, который я вам предлагал), это тоже, безусловно, способствует восстановлению водного баланса.

Говорят, что кофе и алкогольные напитки вызывают обезвоживание, но это неправда. Есть немало исследований, показывающих, что оба позитивно отражаются на восполнении жидкости. Это совсем не значит, что для восстановления нужно выпивать чашечку кофе или кружку пива. Я просто расставляю все точки над i.

Активное восстановление

В этой главе уже говорилось, что некоторым спортсменам легкие нагрузки помогают ускорить восстановление. В исследованиях этого метода все быстро и легко реабилитирующиеся после тренировки участники были продвинутыми атлетами. Есть предостережение: этот метод работает только в том случае, если спортсмен хорошо тренирован. Если вы более трех лет серьезно занимаетесь спортом, несложное занятие в тот же день позже и, возможно, еще одно назавтра хорошо сработают в базовый период, период строительства и пиковый. Вероятно, это менее эффективный подход в начале сезона или после некоторого перерыва в регулярных тренировках. То же справедливо, если уровень тренированности потерян из-за перерыва в результате травмы или болезни. Если есть сомнения, вам предписан абсолютный отдых.

Только не забывайте, что не нужно напрягаться, если вы решили провести легкую тренировку. Вам нельзя нагружать организм. Занятие должно быть короче и не таким интенсивным, как обычно, то есть показатели пульса, мощности, скорости и субъективной напряженности должны попадать в зону 1 (см. главу 4). Другими словами, тренировка может быть только легкой. Чтобы сделать ее именно такой, лучше всего плавать, бегать или ездить на велосипеде в одиночку.

Одни типы занятий лучше подходят для активного восстановления, чем другие. Первое место здесь у плавания: ради активного восстановления есть возможность поработать над техникой. Если ноги «убиты» после велотренировки или забега, вполне можно поплавать с колобашкой. Второй неплохой вариант – катание на велосипеде по относительно плоской местности или занятия на велотренажере. Я бы не рекомендовал для активной реабилитации бег, разве что вы уже много лет им занимаетесь и не имеете связанных с ним травм. Для большинства триатлетов он оказывается избыточной ортопедической нагрузкой, а не обновлением. Даже если вы из везунчиков, не склонных к травматизму, все равно желательно снизить риск и сделать беговую тренировку легкой, короткой и провести ее на мягкой поверхности.

Другие средства восстановления

Есть еще несколько способов быстро восстановиться – принять контрастную ванну или душ, послушать музыку, полежать с поднятыми ногами, покатать массажный валик, сделать массаж ног или растяжку. Это популярные методы, и у каждого свои приверженцы и противники. Не на всех спортсменов они действуют одинаково хорошо, а данные исследований их эффективности противоречивы. Но в любом случае, если от них есть какая-то польза, все равно она значительно слабее, чем от сна и пищи. Пользуйтесь этими вариантами, если после интенсивной тренировки осталось время. Независимо от того, получилось включить их в свой график или нет, не забывайте: гораздо важнее хорошо спать ночью и правильно питаться. Позаботьтесь в первую очередь об этом и не пытайтесь заменить одним или несколькими методами из этого списка.

Есть еще два средства восстановления, которые предполагают компрессию и последнее время привлекают все больше внимания. Спортсмены рьяно поддерживают их, хотя не совсем понимают, что именно делают с их помощью и как их использовать. Я пришел к выводу, что компрессионные средства при правильном применении действительно помогают реабилитироваться, поэтому, чтобы развеять тайну вокруг них, коротко опишу эти средства.

Компрессионный трикотаж

Это трикотажные чулки, гетры, бандажи на бедра, шорты, колготки и костюмы на все тело. Такая одежда помогает спортсменам восстанавливаться. Некоторые ее сторонники говорят, что во время тренировки компрессионный трикотаж, особенно чулки, даже способствует улучшению производительности.

Компрессионный трикотаж уже долгое время используется в медицинских целях для усиления кровотока у людей с варикозным расширением вен, тромбозом глубоких вен и легочной эмболией. В начале 2000-х годов некоторые триатлеты начали использовать его во время и после гонок для повышения результативности и ускорения восстановления. К концу «нулевых» годов он стал обычным явлением на гонках.

Работает ли эта одежда? На самом ли деле помогает сократить время гонки и ускоряет восстановление после нее? Исследований на эту тему было много, но четкого ответа нет. Одна из причин в том, что эксперименты не были сосредоточены на каком-то одном виде спорта или деятельности, а рассматривали широкий спектр занятий, куда входили футбол, ходьба, тяжелая атлетика, баскетбол, нетбол[20], бег на короткие дистанции, плиометрика и многое другое.

Изучаемые типы компрессионного трикотажа тоже отличались друг от друга, и не только тем, на какую часть тела надевался предмет, но и степенью компрессии, то есть усилием, оказываемым на мышцы.

Все это внесло смуту в исследования. Даже когда изучаемые дисциплины были тесно связаны с триатлоном, например велоспорт или бег, результаты варьировались от положительных до отрицательных. В подобных ситуациях, когда результаты похожих экспериментов настолько различаются, нетрудно сделать вывод: пользы от изделия мало, если она вообще есть. Я считаю, что преимущества компрессионного трикотажа для улучшения производительности во время гонки минимальны или вовсе отсутствуют. Даже если вы с его помощью выигрываете какое-то время на гонке, все равно время, затрачиваемое на то, чтобы надеть это белье в транзитной зоне, больше сэкономленного.

Однако я уверен: ношение трикотажа имеет смысл для восстановления. И это как раз подтверждает большинство исследований. Я общался со многими спортсменами, использующими разный компрессионный трикотаж и во время тренировок, и для реабилитации. Мнения разделяются, когда речь заходит о производительности, но сходятся в том, что он способствует быстрому восстановлению. Может ли это быть эффектом плацебо? Вероятно. Или оно действительно работает, но непонятно, подходит ли конкретно вам.

Скажем так: для восстановления после тренировки есть некая польза от ношения компрессионного трикотажа, и этот метод стоит попробовать.

Надувное компрессионное устройство

Надувные компрессионные устройства, или прессотерапию, можно назвать более мощной версией компрессионного трикотажа. Это разработка для восстановления после напряженной тренировки. На момент написания этой книги чаще всего используют NormaTec, Recovery Boots и RevitaPump. Эти приспособления обычно охватывают всю ногу, от пальцев до бедра, одновременно обеспечивая компрессию и небольшой массаж. Они состоят из камер, которые последовательно накачиваются насосом снизу вверх по ноге, а затем сдуваются и (теоретически) помогают системе кровообращения выводить отходы метаболизма из мышц.

Они довольно дорогие, поэтому чаще всего используются на пунктах восстановления в фитнес-центрах или магазинах, специализирующихся на товарах для велоспорта, бега или триатлона. Там клиенты платят за их использование.

Срабатывают ли они? Похоже, что да. Опять же, как и другие товары для восстановления организма, прессотерапия может быть плацебо. Исследования об эффективности таких устройств в целом дают положительные результаты. Мое впечатление от использования изделия одного из этих брендов в значительной степени строится на том, что они полезны. Но с этим согласны не все.