Контрольные точки интенсивности

Должен предупредить, что в этом разделе главы об интенсивности я буду несколько наукообразен. Смиритесь: я попытаюсь объяснить значение терминов, которые постоянно использую в этой книге, говоря об интенсивности. Постараюсь, чтобы все звучало как можно менее скучно.

Специалисты по спортивной науке, оценивая интенсивность упражнений, часто прибегают к RPE, поскольку этот показатель хорошо описывает ощущения атлета. Но им хочется также получить и физиологические маркеры интенсивности, которые служат фиксированными контрольными точками для оценки усилий спортсмена. Два наиболее распространенных маркера называются аэробный порог (AeT, или порог аэробного обмена, ПАО) и анаэробный порог (AnT, или порог анаэробного обмена, ПАНО). Я постоянно упоминаю их в последующих главах, так как они очень важны для тренировок. Пока же мы проведем общий обзор, чтобы понять, что это вообще такое. Впоследствии сильнее углубимся в эти понятия.

На рисунке 4.1 эти маркеры сопоставляются с RPE в плане интенсивности. Держа эту таблицу в уме, проведем общий обзор контрольных точек интенсивности.

Рис. 4.1

Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE

Аэробный порог (AET)

Интенсивность тренировок в лаборатории измеряется различными способами. Распространен, например, анализ крови спортсмена в специальной машине: кровь берется из пальца или мочки уха. Эта кровь содержит кое-что, о чем вы наверняка слышали, – лактат[9]. Он вовсе не «проблемное дитя», как нам часто говорят. Соли молочной кислоты не имеют ничего общего с усталостью или болью в мышцах. Однако они позволяют судить о том, насколько интенсивно тренируется спортсмен. Чем больше лактата в крови, тем выше напряжение. Ученые измеряют содержание лактата в миллимолях на литр (ммоль/л). Во время отдыха (0 RPE) содержание лактата составляет около 1 ммоль/л. Это очень мало. С возрастанием интенсивности тренировок до 3–4 RPE концентрация лактата в капле крови повышается до 2 ммоль/л, и в таких случаях говорят, что спортсмен находится у аэробного порога.

AeT можно определить иначе. Еще один распространенный лабораторный способ – измерение доли кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом спортсменами воздухе на тренировках. Метод «газового анализа» косвенно отображает уровень лактата в крови. Этот метод неинвазивен – проба не берется. Но тестирование все равно довольно дорогое.

Это научная абракадабра. Вам не надо ее понимать и для определения своего AeT даже необязательно проводить лабораторные исследования. Есть метод куда проще и дешевле: нужен только пульсометр, который у вас наверняка уже есть. AeT обычно достигается, когда пульс составляет около 65 % максимального уровня. Но даже и это не так существенно, поскольку очередной метод подразумевает, что AeT достигается при уровне на 20–40 ударов в минуту меньше анаэробного порога (приставка «ан» означает «не»). К этой контрольной точке мы еще вернемся. Итак, вместо того чтобы отправиться в лабораторию на тестирование, можете измерить свой пульс во время тренировок и считать, что, если ударов в минуту на 30 меньше, чем при анаэробном пороге, вы достигли своего AeT.

Позже я расскажу, как использовать этот критический уровень интенсивности, чтобы полностью развить свою аэробную систему. Это позволит проводить отличные тренировки, и я советую делать это почаще.

Анаэробный порог (ANT)

Анаэробный порог – более высокая из двух контрольных точек. Тут вы чувствуете себя на пределе. Усилия по шкале RPE весьма велики – около 7. Достигая такого уровня выкладки на тренировке или в гонке, вы прилагаете значительные усилия и понимаете, что не можете выдерживать их слишком долго, потому что страдания только начинаются. Общая интенсивность, при которой вы подходите к AnT, именуется также лактатным порогом.

С точки зрения спортивной науки, лактатный и анаэробный пороги не вполне тождественны, поскольку один из них определяется посредством газового анализа, а другой – измерением уровня солей молочной кислоты в крови. Но для наших целей эти термины можно считать взаимозаменяемыми.

Вы уже прочитали, что приближаетесь к своему AeT, когда уровень лактата в крови достигает 2 ммоль/л. Если же он равен 4 ммоль/л, то вы подошли к AnT. На более низком уровне организм устраняет молочную кислоту, заливающую мышцы, с той же скоростью, с которой эта кислота производится. Но при 4 ммоль/л и выше кислота в форме ионов водорода (и, возможно, других химикатов, таких как неорганические фосфаты) начинает накапливаться и мешает сокращению мышц. Вот почему вы страдаете и способны оставаться на том же уровне интенсивности ограниченное время. Спортсмен в хорошем физическом состоянии может поддерживать интенсивность в районе анаэробного порога примерно час, в то время как интенсивность на аэробном пороге может сохраняться несколько часов.

При правильных тренировках можно повысить свой AnT, так что вы будете двигаться быстрее до его достижения. Однако в районе анаэробного порога пульс будет примерно одинаковым независимо от уровня тренированности. Это важное замечание, и мы еще рассмотрим его в этой главе. Оно многое значит для того, что называется тренированностью.

В большинстве триатлонных соревнований интенсивность колеблется между аэробным и анаэробным порогами, как показано на рис. 4.2. В состязаниях Ironman спортсмены регулярно подходят к AeT, а показатель RPE довольно низок. На другом конце шкалы RPE находится триатлонный спринт: в нем атлеты приближаются к AnT или даже превышают его, при этом их RPE около 7. Иными словами, между интенсивностью гонки и ее продолжительностью существует обратная зависимость. Чем сильнее вы работаете, тем короче гонка. Чем ниже интенсивность, тем дольше длится старт. Это довольно очевидно: понятно, что вы не сможете пройти Ironman со спринтерской скоростью. Однако к этому базовому понятию мы будем еще возвращаться в нескольких последующих главах.

Рис. 4.2

Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE

Аэробная производительность (AEC)

Аэробная производительность, она же МПК (максимальное потребление кислорода), или VO₂max, определяет вашу способность к потреблению кислорода для получения энергии. В принципе, чем больше AeC, тем выше ваша потенциальная мощность или скорость. Однако для нашей темы в этой главе аэробная производительность не имеет особого значения; мы вернемся к ней в главе 6, когда будем изучать методы повышения тренированности.

Функциональный порог (FT)

Если говорить об аэробном и анаэробном порогах, то последний имеет большее значение для тренировок и гонок, потому что, зная его, вы можете грубо оценить и свой аэробный порог, вычтя 30 из пульса при анаэробном. Анаэробный порог к тому же лучше распознается спортсменами, потому что ему соответствует ярко выраженное чувство страдания. Определив эту ключевую контрольную точку, легко задать тренировочные зоны, к чему мы вскоре и перейдем.

В этом есть недостаток: необходимо понимать научные основы анаэробного порога и лабораторного тестирования для его изначального выявления. Также важны новые периодические тестирования, чтобы изучить происходящее с течением времени: следить за изменениями тренированности. Но хотя тестирование и предоставляет важную информацию, его нельзя отнести к дешевым методам. И здесь в игру вступает специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган.

Когган – велосипедист, и он в начале 2000-х годов выступил с идеей, которая произвела революцию в задании тренировочных зон. Он не только упростил суть анаэробного порога, но и сильно сократил потребность в лабораторном тестировании для его определения и отслеживания изменений в тренированности. Рассуждал он примерно так: если мы знаем, что представитель вида спорта, основанного на выносливости, может оставаться в районе анаэробного порога около часа, почему не провести часовую гонку на время и предположить, что средние пульс, темп и мощность за этот час соответствуют AnT? Блестяще! Это вполне понятно каждому – и не надо платить за дорогостоящее тестирование. Подобное под силу каждому атлету в любое время. Эту новую контрольную точку Когган назвал функциональным порогом.

Итак, FT – это упрощенный заменитель AnT. Это означает, что у вас есть пульс функционального порога (FTHR), темп функционального порога (FTPa) и мощность функционального порога (FTP). Каждый из этих показателей – среднее арифметическое результатов часового старта. Как и в случае с AnT, значения показателей разнятся в зависимости от вида спорта. Например, FTHR немного выше для бега, чем для велосипеда, а для велосипеда выше, чем для плавания.

Недостаток идеи доктора Коггана, конечно, состоит в том, что часовая гонка в качестве обычной тренировки – это слишком жестоко. Большинство людей никогда не смогут найти в себе мотивацию, чтобы целый час изо всех сил выкладываться в одиночку. Мы часто жалеем себя и притормаживаем после первых нескольких минут страданий. Результаты подобного тестирования будут слишком низкими, чтобы действительно выдать что-то близкое к AnT. Если рядом с вашим домом проводятся отдельные (не триатлонные) соревнования по плаванию, велоспорту или бегу, на которые тратится около часа, то такие гонки – великолепная возможность провести боевые испытания. Правда, так бывает редко.

Чтобы разрешить эту дилемму, доктор Когган придумал простой тест, который можно пройти в любое время и который не предполагает часовых страданий. Для велоспорта и бега достаточно около 20 минут. Вы все равно испытываете неприятные ощущения, но не так долго. Тестирование для плавания немного отличается. Мы еще вернемся к этому вопросу. Определив свой FTHR для велоспорта и бега, FTPa для бега и FTP для велоспорта, вы можете установить зоны интенсивности и начать тренироваться. Посмотрим, как это сделать.