Техника бега

Если говорить о важности техники во всех трех видах спорта, то бег расположится посередине: здесь техника играет не такую значимую роль, как в плавании, однако важнее, чем при велозаезде. Так же как и в плавании, при развитии техники бега нужно концентрироваться на конкретных навыках. Их довольно много, можно было бы рассказать обо всех, но вклад большинства из них в производительность составляет в лучшем случае всего 2 %. Эти проценты включают многое: насколько при беге согнут локоть, как двигаются руки относительно центральной линии корпуса, в какой степени выпрямлен или согнут позвоночник, куда направлен взгляд и еще многое другое, на что мы, тренеры, часто обращаем особое внимание при обучении технике бега.

Только один отработанный навык дает весомую прибавку к работоспособности при беге – постановка стопы на опору. Существует множество мнений о том, как это делать и насколько это важно. Как мы уже поняли, большинство результативных пловцов в открытых водоемах используют навыки ППУЗ. Точно так же многие высококлассные триатлеты во время бега ставят ногу на землю определенным образом. Посмотрим, как они это делают.

На рисунках 12.4 и 12.5 в двух ракурсах показано, как должна ставиться стопа при беге. На обоих рисунках та, что впереди, должна вот-вот соприкоснуться с землей. И там и там ступни почти параллельны поверхности. На этих рисунках изображено почти идеальное положение стопы; вы не обязательно должны быть настолько же близки к совершенству. Пятка может первой коснуться земли, а может дотронуться и почти одновременно с подушечкой под пальцами. Другими словами, можно ставить ногу на заднюю часть стопы, но при касании пяткой земли передняя часть должна быть не более чем в двух сантиметрах от поверхности.

Рис. 12.4

Правильное положение стопы, вид спереди

Рис. 12.5

Правильное положение стопы, вид сбоку

На рисунках 12.6 и 12.7 показано, как бегают некоторые триатлеты: с явно выраженной постановкой ноги на пятку, передняя часть стопы при этом сильно поднята над землей. Разница во времени при контакте передней части во всех четырех примерах – всего лишь миллисекунды, но они важны, если речь идет о результатах. Когда стопа соприкасается с землей почти в плоском положении, в икроножной мышце накапливается потенциальная энергия, так же как и при растяжении эластичной ленты. В плоской позиции стопы эта энергия быстро высвобождается, и здесь работа эффективнее, чем когда носок касается поверхности позже. Если ставить ногу на пятку и стопа при этом будет под углом, так что пальцы ног смотрят в небо, как на рис. 12.7, то икроножная мышца не сохраняет потенциальной энергии, потому что быстро не растягивается. В этом случае нога больше напоминает кресло-качалку, не позволяя икроножной мышце работать как эластичная лента.

Рис. 12.6

Неправильное положение стопы, вид спереди

Рис. 12.7

Неправильное положение стопы, вид сбоку

Вы можете понять, как это работает, проделав одно простое упражнение. Займите правильную позу для бега, когда колени чуть согнуты, а вес смещен на переднюю часть стопы. Теперь немного попрыгайте – всего на пару сантиметров от пола – и приземляйтесь на всю стопу. Обратите внимание, насколько это легко. Сделайте то же самое, только в этот раз вес перенесите на пятки. Разница заметна? Когда вы приземляетесь на пятки, а не на полную стопу, нужно приложить гораздо больше усилий. То огромное различие, которое вы почувствовали в этом упражнении, имеет отношение к запасам энергии, которые высвобождаются (при приземлении на стопу) или теряются (при приземлении на пятку).

За 30 лет работы с триатлетами я заметил, что с годами спортсмены ставят ногу все правильнее. Раньше бегали с более выраженной постановкой стопы на пятку, а сейчас большинство ставят ногу относительно плоско. Однако это совсем не значит, что вы делаете это грамотно. Чтобы это понять, попросите кого-нибудь снять вас на видео в двух ракурсах: сбоку и анфас, лицом к камере. На видео, снятом спереди, вы должны практически не видеть подошвы кроссовки на вынесенной вперед ноге (рис. 12.4 и 12.6). На видео, снятом сбоку, перед касанием стопа должна быть практически параллельна земле и нет ярко выраженной постановки ноги на пятку (рис. 12.5 и 12.7).

Упражнение «Расслабленная стопа»

Если на видео заметно, что вы ставите ногу правильно, значит, у вас неплохой результат в беге. Однако если вы делаете это неверно, нужно исправить навык. Как и в плавании, начинаем с упражнений «на суше», а затем постепенно ускоряемся и переходим к движениям, применяемым в реальной гонке.

Первое упражнение очень простое. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 см. Положите ладони на стену, слегка опираясь. Теперь оторвите правую ногу от пола, как будто делаете движение в беге, и уроните ее на пол (рис. 12.8). Она должна приземлиться перед левой, а не рядом. Повторите это движение несколько раз с обеими ногами. Внимательно изучите, что происходит со ступнями и коленями. Обратите внимание, что стена не позволяет вытянуть правую ногу вперед настолько сильно, чтобы поставить ее на пятку. Когда нога оторвана от поверхности, колено сильно согнуто и стопа прямо под коленом, не впереди. Такое положение ноги и стопы зафиксировано рис. 12.4 и 12.5. Именно выхлест голени вперед заставляет ставить ногу на пятку, это очень хорошо заметно на рис. 12.7.

Рис. 12.8

Упражнение «Расслабленная стопа»

Упражнение «Пробеги»

Как только вы отработали упражнение с расслабленной стопой, переходите к «Пробегам»: это очень похоже на заплывы в бассейне от стенки до стенки с перерывами. Его лучше отрабатывать на мягкой поверхности, например на траве, футбольном поле или лужайке; это позволит пробежать по прямой примерно 130 метров. Отлично, если есть небольшой наклон и можно направляться под гору. Для начала пробегите всю длину поля на комфортной скорости, как на разминке. Особое внимание обращайте на вынесенную вперед ногу и колено. Стопа должна идти вверх и вниз четко под коленом, как в предыдущем упражнении. Сконцентрируйтесь только на этом и ни на чем другом. Добежав до конца, развернитесь и идите в исходную точку. Да, идите! Это точно такое же длинное восстановление, как вы делали в бассейне.

Вернувшись на исходную, пробегите дистанцию еще раз. На каждой тренировке выполняйте от четырех до шести таких забегов. Каждый последующий должен быть чуть быстрее предыдущего, поэтому начинайте медленно. Следите за постановкой стопы: она должна быть на уровне колена и приземляться на плоскость, как при проверке у стены. Попросите кого-нибудь снять вас на видео сбоку. Внимательно посмотрите, плоская ли стопа при приземлении. Не тяните ногу вперед. Анализировать свои действия с помощью видео очень важно, поэтому делайте это почаще.

В более продвинутой версии этого упражнения вы бежите так же, как описано выше, но еще и считаете шаги одной ногой, например каждый раз, когда правая ступает на землю. Засеките время пробега на секундомере, при этом запоминайте шаги. Бегите 20 секунд по той же травянистой поверхности и фиксируйте. Ваша цель – 30 шагов за 20 секунд[22]. При этом каденс составит 90 полных шагов в минуту. Продолжайте фокусироваться на том, чтобы при учете времени стопа приземлялась плоской.

Упражнение «Подскоки»

Выполните еще одно упражнение – «Подскоки» (позже объедините его с «Пробегами»). Этот прием, скорее всего, знаком вам с детства, ведь все ребята скачут, когда им весело. Но, в отличие от малышей, у которых это получается само собой, вам понадобится некоторое время, чтобы снова наработать это движение. Просто последний раз, видимо, вы скакали довольно давно. Но это время, безусловно, стоит потратить. Подскоки научат вас ставить ногу плоско и четко под коленом, при этом не нужно смотреть на ноги. Некоторые спортсмены так делают во время упражнения «Пробеги». Однако если поначалу здесь нет ничего плохого, в итоге стоит этого сторониться. На рисунке 12.9 показано, как делать подскоки. Это фактически прыжки на одной ноге при поднятой второй. Ноги стоит чередовать после каждого подскока. Делайте это упражнение примерно 20 секунд после «Пробеги», перед тем как вернуться в исходную точку.

Рис. 12.9

Упражнение «Подскоки»

Усложненное упражнение «Пробеги»

После выполнения нескольких «Пробегов», где вы засекали время, и нескольких «Подскоков» вас можно считать готовым к более продвинутому упражнению, благодаря которому возрастет ваша мощность. Так же как раньше, пробегите всю длину поля и засеките время. Когда развернетесь, чтобы идти назад, начинайте подскакивать. Только немного измените движения. Есть два варианта. Первый: во время подскоков в течение 20 секунд старайтесь прыгать как можно выше. Второй: на каждом подскоке старайтесь как можно дальше шагнуть. Это одна из форм плиометрики, о которой вы узнаете больше из главы 13. Сейчас скажу только, что плиометрика помогает наращивать мощность бега.

Последняя стадия подскоков – босиком. Так укрепятся ступни и голени, это поможет бегать быстрее и снизит вероятность травм. Стоит помнить, однако, что само упражнение может быть довольно травматичным. Мы снова говорим о риске и пользе тренировок, которые начали в главе 10. При беге босиком необходимо соблюдать осторожность, главное – не наступить на острое: внимательно осмотрите поле, где собираетесь заниматься подобным образом, и убедитесь в отсутствии предметов, способных поранить ногу. Если на стопе есть порезы, не бегайте босиком, независимо от размеров раны.

Нельзя приступать к последнему варианту упражнения «Пробеги», пока не сделаете его несколько раз в обуви. Потренируйтесь сначала в тонкой, например легких кроссовках или резиновых тапочках для пляжа. Стопы необходимо укреплять постепенно, а не моментально, рискуя травмироваться. Наберитесь терпения! В тонкой обуви или босиком бегайте недолго: если в обычных кроссовках вы делаете восемь серий, то первый раз в облегченной выполните четыре. Прежде чем перейти к занятиям босиком, дойдите до восьми серий в тонкой обуви. А затем снимайте обувь и снова начинайте с четырех.