Линейная периодизация: альтернативы

В главе 7 вы шаг за шагом разработали стратегический план, основанный на принципе, который в спортивной науке именуется линейной периодизацией. Название подразумевает прямое и простое развитие сначала аэробной тренированности (в базовый период), затем акцент на гоночную интенсивность (период строительства), подводку к гонкам (пиковый период) и, наконец, отдых, который позволяет набрать форму к старту (гоночный период).

Линейный метод представляет собой исходную модель. Он с 1960-х годов очень популярен среди представителей множества видов спорта, от бодибилдеров до триатлетов, и имеет ряд преимуществ. Это испытанная система, которая используется и совершенствуется десятилетиями, в отличие от других, сравнительно молодых и не до конца разработанных для ряда видов спорта. Пользуясь ею, вы почти не рискуете перетренироваться, потому что прогресс идет постепенно, а время отдыха и восстановления уже запланировано. Чтобы понять ее, не требуется быть специалистом по спортивной медицине. Линейная периодизация проста и понятна даже новичкам. В ней легко следить за своим развитием, поскольку существуют четко определенные результаты для всех качеств, определяемые независимо для каждого периода. Это позволяет сохранять мотивацию и достигать целей, не сбиваясь с пути.

В конце XX века тренеры, спортсмены и специалисты по спортивной медицине ввели в обиход несколько других подходов к периодизации, которые были призваны удовлетворить специфические потребности атлетов, выявивших недостатки линейной периодизации при индивидуальной подготовке.

Чаще всего беспокойство вызывает то, что линейный формат задает ограничение на количество стартов категории А за сезон, к которым спортсмен может подойти в пиковой форме, – обычно их два или три. С этим тесно связано соображение о том, что пик тренированности можно поддерживать максимум три недели. К тому же линейность не очень эффективна для опытных спортсменов высшего разряда, в отличие от новичков и атлетов среднего уровня.

Кроме того, многие спортсмены считают линейную периодизацию слишком монотонной, потому что тренировки практически не меняются неделями. Наконец, триатлету может быть сложно управлять развитием качеств в трех видах спорта, потому что все виды отрабатываются в разные дни. Это иногда приводит к некоторой путанице.

Как исправить эти недостатки и все-таки выйти на пик тренированности в день старта? Для начала посмотрим на вариант внесения небольших, но существенных изменений в линейную модель для лучшего соответствия вашим потребностям. В оставшейся части главы мы изучим некоторые «нелинейные» модели периодизации. Сами решите, насколько вам подходит каждый из альтернативных методов с учетом образа жизни, предыдущих методов планирования и личного отношения.

Я был бы не прав, если бы не сделал оговорку, что план периодизации иногда вовсе не нужен. Альтернатива – случайные тренировки: вы делаете что хотите и когда хотите. Может показаться расхлябанностью, но для некоторых триатлетов такой ход событий вполне реален. Это нормально для новичков, которым просто нужно чаще тренироваться и для которых результат выражается в возможности с улыбкой пересечь финишную черту. Более того, может показаться, что некоторые атлеты высшего ранга тоже занимаются спонтанно. Хотя у них порой нет записанного графика, а решения о тренировках они, кажется, принимают в последнюю минуту, многие держат расписание в голове. Они сами знают, что нужно, и четко представляют порядок, в котором лучше всего развивать собственные качества. Такой метод оптимален для спортсменов, которые занимаются уже много лет и хорошо понимают, что для них правильнее. Большинству же все-таки стоит составить письменный план, даже в форме очень приблизительного черновика: описание того, как должны развиваться тренировки, позволит избежать многих подводных камней на пути к высшим достижениям.

Теперь, учтя все это, рассмотрим наиболее распространенные способы приспособления линейной периодизации под свои нужды.

Периодизация в условиях ограниченного времени

Вероятно, самая известная проблема серьезного триатлета, который хотел бы следовать простому плану линейной периодизации, – ограниченность времени. В таблице 8.4 и таблице 8.5 указаны недельные объемы на весь сезон, основанные на годовом объеме из табл. 7.2, табл. 7.5 и табл. 7.6. На вид все просто. Но если вы физически способны выполнять высокий годовой и недельный объем работы на тренировках, а образ жизни не дает этого сделать? Допустим, временные ограничения, заданные карьерой, семьей и другими обязанностями, не позволяют заниматься часто. Посмотрим, как можно справиться с этой проблемой. Предположим, спортсменка решила, что может заниматься 600 часов в год. В предыдущем году она почти вплотную подошла к этой цифре, так что это значение выбрано не просто так. Исходя из такого объема, она должна тренироваться в среднем по 13 часов в неделю, а в третью неделю базового периода 3 – и все 18 (в соответствии с табл. 7.5). Хотя это близко к крайним значениям, все еще реально, учитывая ее способность выполнять довольно большой объем подготовки.

Но если она не может позволить себе тратить столько часов на тренировки просто из-за недостатка времени? Возможно, ее абсолютный максимум с учетом всех обязанностей – 15 часов. Между тем табл. 7.5 показывает, что в течение семи недель подготовки к первому старту сезона нужно тренироваться больше 15 часов. Как быть?

Снизить общегодовой объем до 500 часов не лучшая идея, хотя в этом случае на самой напряженной неделе было бы как раз 15 часов. Почему? Стратегический план для нашей спортсменки окажется чересчур простым. Хотя нагрузка по-прежнему будет расписана в соответствии с принципом прогрессивного увеличения, в большинстве случаев ее просто не хватит, чтобы обеспечить прибавку тренированности. Основную часть сезона еженедельный объем не поднимется до нужного уровня.

Гораздо лучше оставить годовой объем 600 часов, но довести недельный в течение семи самых загруженных семидневок только до 15 часов. Не повлечет ли и это потерю тренированности? Потенциально она могла бы достичь повышенного уровня, если бы эти недели были более загруженными. Но что же делать? Особых вариантов нет. Для начала стоит сократить самые длительные тренировки на неделях с максимальным объемом. Можно также рассмотреть вариант увеличения некоторых занятий в те недели, когда время особенно ограничено. К примеру, легкий восстановительный заезд в зоне 1, возможно, не так уж и необходим, учитывая сокращение числа тренировок. Очевидно, что спортсменка способна на большее, поэтому можно подумать о переключении на зону 2. Общее правило таково: если сокращается продолжительность, должна повышаться интенсивность. Не могу точно сказать, к каким тренировкам нужно приложить этот принцип. Здесь уже дело в искусстве самостоятельных тренировок.

Добравшись до недель с повышенным объемом нагрузки, наша спортсменка должна откорректировать занятия на основании своего самочувствия и хода тренировочного процесса. В общем случае советую консервативно подходить к повышению интенсивности тренировок в эти несколько особенных недель. Достаточно усилить активность всего на одну зону и на несколько тренировок.

Еще одно изменение, которое может сработать: перенос «лишних» часов от урезанной недели с высоким объемом нагрузки к менее загруженной. Это фактически превратит почти все недели базового периода в пятнадцатичасовые. То же самое можно сделать и в период строительства, что более равномерно распределит объем; в таком случае общее время тренировок останется таким же, как и в изначальном плане.

В целом эти изменения не обладают такими достоинствами, как сохранение объема на уровне табл. 7.5, но в большинстве случаев для ограниченных во времени спортсменов это лучше, чем просто снижение общегодового объема. В этих рассуждениях я исходил из времени (часы), но то же самое можно проделать, если ваши тренировки основываются на показателях TSS, как в табл. 7.6.

Ударные периоды

Многие спортсмены отмечают, что их тренированность существенно возрастает после очень сложных занятий в течение нескольких дней подряд, за которыми следует несколько суток отдыха и восстановления. Действительно, в ряде последних исследований подтверждалось, что подобный подход эффективен для достижения высокого уровня тренированности в короткие сроки. Однако это достаточно рискованно. Именно поэтому то, что я сейчас буду объяснять, подходит лишь для триатлетов, которые уже много лет серьезно занимаются и добились высоких результатов.

Остальным следует подобного избегать, особенно тем, кто занимается триатлоном не более трех лет: вместо повышения тренированности такой метод может привести, напротив, к перетренированности, болезням и травмам.

Если слишком увлечься этим способом подготовки и применять его постоянно, отрицательные последствия не менее вероятны, чем желанный рост тренированности. Вот почему я называю такой период ударным. Надеюсь, я привлек этим ваше внимание, потому что его неумелое использование ударит по вашему сезону, а может, и по всей карьере в триатлоне. Мне такие случаи известны. Но если применять этот метод консервативно, он может стать довольно эффективным средством периодизации, особенно для тех, кто работает с линейной моделью.

Итак, как же правильно применять ударный метод? Для начала нужно внедрить подряд несколько дней подобных тренировок, а также ограничить их частоту. Кроме того, важно сразу же отказаться от его использования при первых признаках того, что дела идут не так хорошо, как хотелось бы.

Посмотрим на эти ограничения поближе. Ударный период – это несколько дней усиленной тренировочной нагрузки подряд. Наиболее распространенный вариант – до недели таких занятий. Очень редко можно упражняться до десяти дней подряд – даже у элитных спортсменов так бывает нечасто. Повысить тренировочную нагрузку можно, увеличив объем или интенсивность тренировок в ударный период. Чаще наращивают объем. Многие спортсмены добавляют примерно 50 % по сравнению с часами или TSS, изначально указанными в плане линейной периодизации (недельный объем приведен в табл. 7.5 и табл. 7.6). Если вы решили усилить интенсивность занятий, оставьте неизменным объем, но тренируйтесь с повышенной интенсивностью несколько дней подряд. Большинство сессий высокой интенсивности должны проходить в районе анаэробного порога или чуть ниже (см. главу 4), и только некоторые – в зоне аэробной производительности (МПК). Я бы предложил почти все подобные занятия проводить в нижней части спектра. Они будут считаться в основном тренировками силовой выносливости (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д).

В ударный период основную часть занятий большого объема и высокой интенсивности нужно сосредоточить в бассейне и седле. Беговые тренировки с увеличенной нагрузкой требуют особой осторожности, поскольку из-за выхода за пределы своего уровня именно в этом виде спорта чаще всего случаются травмы.

Для большинства спортсменов, готовящихся к старту категории А, оптимальным временем включения в подготовку ударного периода будут третья неделя базового периода 3 и третья неделя периода строительства 2 (см. табл. 7.5 и табл. 7.6). Это апофеоз тренировок в ходе подготовки к старту, за которым следуют периоды отдыха и восстановления, и поэтому такое время почти идеально. Один из вариантов планирования – назначить ударный период по объему на конец базового периода 3, а по интенсивности – на конец периода строительства 2. Каждый ударный период может длиться 5–7 дней, за ним сразу же должны следовать несколько суток реабилитации. Типичный период отдыха и восстановления после ударного периода занимает 3–5 дней. В таблице 9.1 приведен пример планирования шестидневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления. В этой таблице слово «высокий» относится либо к объему, либо к интенсивности – в зависимости от того, на что делается упор. Слово «низкий» означает простую или восстановительную тренировку, как по объему, так и по интенсивности – или даже день отдыха от тренировок.

Таблица 9.1

Пример линейной периодизации 6-дневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Ударный период часто намечают на время пребывания в тренировочном лагере. Это хороший способ обрести мотивацию для таких обязывающих тренировок.

Но будьте осторожны: не дайте себе чрезмерно увлечься из-за повышенной мотивации. Вполне нормально пропускать групповые тренировки в лагере. Я никогда не возражаю, если в моих лагерях спортсмены либо берут день отдыха, либо существенно сокращают тренировочную нагрузку при первых признаках сильной усталости. В целом с такими занятиями стоит быть осторожнее.

Инверсия недель

Возможно, вы заметили по таблицам 7.5 и 7.6, что в три базовых периода объем немного повышается с каждой следующей неделей. Например, в табл. 7.5 показан постепенный прирост недельного объема часов в базовый период 3 для 500-часового годового плана:

• неделя 1: 11,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 15,0.

Эти недельные показатели – часы или TSS – не обязательно должны точно соответствовать реальности. Они дают приблизительное время. Однако по опыту могу судить, что многие спортсмены, следуя плану, очень близко подходят к обозначенным цифрам. Ближе к правой стороне табл. 7.5 недельный объем прирастает гораздо значительнее – примерно на 4–5 часов в неделю. В правой части табл. 7.6 TSS тоже прирастает в большей степени.

За тридцать с лишним лет я подготовил сотни триатлетов, и многие из них были убеждены, что эти еженедельные прибавки чрезмерны. Часто эти люди сильно уставали к третьей неделе – скорее из-за набора тренировочного объема, чем из-за того, что третья неделя становилась проблемой. Я обнаружил, что таким спортсменам на пользу инверсия недельных нагрузок: в первую семидневку из четырех нагрузка максимальная, а в последнюю – наименьшая. Объем инвертирован: снижается к концу. Честно говоря, не знаю, какой эффект оказывает подобный метод – физический или психологический, но для некоторых атлетов он реально работает, повышая их способность к тяжелым тренировкам. Для того же самого годового 500-часового объема в базовый период 3, пример которого приведен выше, последовательность часов в неделю выглядит примерно так:

• неделя 1: 15,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 11,0.

Кажется, не такие уж значительные изменения, но могут сказаться на ходе ваших тренировок в течение периода.

Еще один вариант для спортсмена, который все равно считает проблематичным кумулятивное нарастание объема в течение трех семидневок, – смена формата с четырех- на трехнедельный срок, при этом последние несколько суток все равно посвящаются отдыху и реабилитации. Подробнее об этом в разделе «Медленно восстанавливающиеся спортсмены».

Обратная линейная периодизация

Я уже упоминал эту версию модели линейной периодизации. Она многое берет из линейной модели, но переворачивает ее с ног на голову. Вместо того чтобы начинать базовый период с постепенного повышения продолжительности тренировок и затем в период строительства сосредоточивать внимание на интенсивности соревновательного типа, сезон начинается с высокоинтенсивных, но коротких занятий, а затем внимание переключается на снижение интенсивности при увеличении продолжительности. Такой вид тренировок популярен среди спортсменов, которые живут в условиях холодных зим, коротких световых дней и погоды, не располагающей к пробежкам или заездам на свежем воздухе. При обратной линейной периодизации короткие, но интенсивные тренировки проводятся зимой, а длинные, менее интенсивные сессии – летом. Задача решена? Возможно.

Как часто бывает, избавление от одной проблемы порождает новую. Как я говорил в главе 3, ключом к успеху для опытного триатлета служит интенсивность соревновательного типа, а не длительность. И чем короче старт категории А, тем сложнее сделать тренировки похожими на гонку, меняя местами длительность и интенсивность. Дело в специфичности. Помните, мы говорили о ней? Это основополагающий принцип занятий и периодизации. Тренировки должны со временем все больше напоминать ваш старт категории А. Если вы опытный спортсмен, готовящийся к короткой гонке, в период строительства сосредоточьте внимание на интенсивности, а не на длительности.

Если же, однако, вы готовитесь к длительному старту, такой подход может оказаться эффективным тренировочным решением. Почему? Потому что интенсивность в длинной гонке мала (значительно ниже анаэробного порога), а продолжительность довольно велика. Я предлагал такую стратегию триатлетам, специализирующимся на длинных дистанциях, когда говорил, что в базовый период 3 можно проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, направленные на повышение аэробной производительности, прежде чем в период строительства переключиться на менее интенсивные и более продолжительные тренировки. Обратная линейная периодизация просто поднимает это небольшое изменение на новый уровень. Повторю: не рекомендую эту стратегию триатлетам, занимающимся спринтом. Длинные и медленные занятия в последние несколько недель перед спринтерской гонкой категории А едва ли принесут успех. Таким атлетам нужна соревновательная интенсивность, а в коротких гонках она очень высока.

Если вы решили следовать обратной линейной периодизации, нужно просто переделать табл. 8.6а – г в нечто похожее на табл. 9.2а – г. Это не непреложное руководство к действию, а лишь примеры, как могут быть спланированы тренировочные недели для некоторых спортсменов.

Таблица 9.2а

Пример тренировок в базовый период 1 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2б

Пример тренировок в базовый период 2 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2в

Пример тренировок в базовый период 3 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2 г

Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2 при обратной линейной периодизации

В этих таблицах тренировкам, приведенным по дням и видам спорта, соответствуют аббревиатуры базовых и особых качеств, описанные в главе 6, а также в приложении Б, приложении В, приложении Г и приложении Д:

• AВ: аэробная выносливость;

• MС: мышечная сила;

• СК: скоростные качества;

• СВ: силовая выносливость;

• АнВ: анаэробная выносливость.

Я бы предложил оставить пиковый и гоночный периоды в покое и следовать образцам, приведенным в табл. 8.6д и табл. 8.6е. Заметьте, упражнения на АВ в базовые периоды короткие и низкоинтенсивные (зоны 1 и 2) и носят восстановительный характер, в то время как в период строительства они становятся длиннее, но проходят примерно с той же низкой интенсивностью (большей частью в зоне 2).

Примеры, приведенные в табл. 9.2а – г, представляют лишь один вариант использования обратной линейной модели в организации тренировок. Между тем есть и другие способы. Каким бы ни было ваше решение, упор на высокую интенсивность нужно делать в начале сезона, а на максимальную длительность – ближе к старту. Постарайтесь в период строительства не делать занятия совсем непохожими на гонку, особенно в плане интенсивности.

Медленно восстанавливающиеся спортсмены

В главе 11 я подробнее расскажу о времени восстановления и отдыха по окончании базовых периодов 1, 2 и 3 и периодов строительства 1 и 2. Пока же поговорим о нескольких альтернативных методах периодизации, связанных с отдыхом и восстановлением и способных оказать большое влияние на качество тренировок.

Одна из главных проблем при создании любого плана периодизации связана с тем, насколько быстро вы можете восстановиться от тяжелых тренировок, особенно в базовый период и период строительства. Некоторые спортсмены быстро приходят в норму. Им подойдет план периодизации, основанный на четырехнедельных промежуточных периодах – базовом и строительства, описанный в главе 7 и показанный на рис. 7.5 и рис. 8.1.

Первые три недели (в главе 11 речь пойдет о том, что этот период может занять и немногим больше 21 дня) каждого четырехнедельного промежуточного периода быстро восстанавливающиеся спортсмены тренируются с высокой нагрузкой – либо в плане длительности, либо в плане интенсивности, в зависимости от периода. Затем они уходят на перерыв для отдыха и восстановления, который обычно занимает 3–5 дней.

У спортсменов, которые восстанавливаются медленнее, тренировка должна быть организована иначе. Им чаще необходимы перерывы на отдых. Они не могут ждать три недели до желанного перерыва, он нужен им каждые две недели (опять же это может занять и чуть более 14 дней, о чем я расскажу в главе 11).

Как узнать, быстро или медленно вы восстанавливаетесь? Опыт – лучший индикатор. Насколько усталым вы себя чувствуете после двух недель тяжелых тренировок? Если готовы вынести еще семь дней таких же занятий, вероятнее всего, вы быстро приходите в норму. Если же часто устаете и в третью неделю качество тренировок падает, значит, вы медленно восстанавливаетесь.

Есть два типа атлетов, которые, как правило (но не всегда), возвращаются к норме медленно: это новички и спортсмены старше 50 лет. Мне встречались атлеты из обеих категорий, которые прекрасно успевали восстановиться и для которых три недели качественных тренировок перед несколькими днями отдыха стали обычным явлением. Были и опытные спортсмены до 50 лет, восстановление которых проходило медленно. Нужно быть честным с собой. Если вы сильно устали и все равно проводите очень длинные или крайне интенсивные тренировки на третьей неделе подряд, ни к чему хорошему это не приведет. Если с вами такое происходит часто, настоятельно рекомендую перейти на трехнедельные промежуточные периоды в плане. Это две недели тяжелых тренировок, за которыми следует несколько дней отдыха и восстановления. Таблица 9.3 показывает, как этого добиться, сократив количество недель в базовых периодах или периодах строительства. Заметьте, что в этой таблице базовый период 3 и период строительства 2 приведены дважды, поэтому общее количество тренировок перед стартом не уменьшилось.

Таблица 9.3

Как внести изменения в промежуточные базовые периоды и периоды строительства для медленно восстанавливающегося спортсмена

Используя такой метод периодизации при подготовке к первому старту сезона, вы будете тренироваться 21 неделю в ходе базовых периодов и периодов строительства, в то время как при стандартных четырехнедельных промежуточных периодах на все уйдет 20 недель. Недельный объем остается таким же, что и в табл. 7.5 и 7.6. Иными словами, для каждой обозначенной семидневки нужно найти недельный объем (например, базовый период 1, неделя 4) в табл. 7.5 или 7.6 в зависимости от того, выражаете ли вы его в часах или TSS. Количество недель в других периодах – подготовительном, пиковом и гоночном – останется неизменным.

Еще один метод борьбы с проблемой медленного восстановления – переосмысление понятия «недели». До сих пор я использовал это слово для обозначения семи дней. Дело, однако, в том, что для медленно восстанавливающегося спортсмена тяжелые тренировочные дни в таком отрезке следуют слишком плотно. В результате либо не хватает времени на восстановление, либо спортсмен вынужден перейти всего на два тяжелых занятия в неделю, чтобы восстановиться должным образом. Чересчур плотные тренировки не только ведут к накоплению усталости, но и увеличивают риск получения травмы.

Альтернатива – переход на девятидневки. Таким образом, спортсмен получит двое лишних суток на восстановление после каждого тяжелого тренировочного дня.

При использовании девятидневки шесть дней тяжелых тренировок умещаются в 18 календарных суток. Между тем при использовании стандартной семидневки за то же время удалось бы провести только пять дней тяжелых занятий: сложных тренировочных дней было бы только два в неделю. Таким образом, девятидневка позволяет более качественно тренироваться, быстрее восстанавливаться и отдыхать. В таблице 9.4 приведен пример, как может выглядеть промежуточный базовый период или период строительства при сочетании 9-дневного тренировочного отрезка с пятью сутками отдыха и восстановления. Заметьте, что два последних простых дня второй девятидневки входят в пять дней, отведенных на реабилитацию. Можно изменять сутки с высоким и низким объемом, чтобы подогнать график под ваши уникальные качества. Например, в некоторые запланировано по две сложные тренировки с увеличенной нагрузкой. Если такое бремя на день для вас непосильно, снизьте нагрузку до умеренной. То же самое можно сделать и для низкого объема нагрузки, если вы чувствуете, что на этом занятии осилите больше. Если пристально следите за самочувствием, такие мелкие изменения можно вносить на ходу. Это позволяет так организовать тренировочную неделю, чтобы она идеально подходила под ваши потребности в нагрузке и отдыхе. Как обычно, если не уверены, выбирайте более консервативное решение. Куда лучше немного недотренироваться, чем слегка перетренироваться.

Таблица 9.4

Пример промежуточных базовых периодов и периодов строительства для медленно восстанавливающихся спортсменов

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Промежуточные периоды включают две последовательные девятидневки, за которыми следуют пять дней отдыха и восстановления.

Недостаток девятидневки в том, что она может оказаться не под силу спортсмену с высокой загрузкой на работе. Иногда длительная тренировка приходится на будний день. Следовательно, девятидневный отрезок подойдет атлету с гибким рабочим графиком и идеален для триатлетов на пенсии. (Тренировочная девятидневка всесторонне рассмотрена в моей книге Fast After 50.)