Специфика тренировок

Теперь, когда у вас есть план на неделю, перейдем к специфике индивидуальных тренировок. Тут мы приближаемся к боевым условиям. Детали конкретных занятий, приведенные здесь, затрагивают планирование времени, бриковые упражнения, тренировки на анаэробную выносливость для атлетов-марафонцев и пропуск тренировки.

Планирование времени на тренировках

Подготовка к трем видам спорта – процесс комплексный и сложный; среди многоборий только семиборье и десятиборье настолько же требовательны к спортсменам, что и триатлон. Для серьезного триатлета, у которого есть семейные, профессиональные и другие обязанности, задача может оказаться непосильной. Вот почему недельное планирование действует так благотворно: оно позволяет извлечь максимум из ограниченного времени и энергии.

Решение, как выполнить подходящие упражнения в нужное время, может стать реальной проблемой. Она очевидна каждый день, когда тренировочный план предполагает две или даже три тренировки. Умение вместить их в свое расписание выходит далеко за пределы этой книги, потому что связано с образом жизни и навыком управления временем. Для большинства спортсменов решение кроется в организации своего рода лоскутных занятий: рано утром, в обед на работе, поздно вечером и в выходные. У многих триатлетов очень плотное расписание и помимо спорта, так что тайм-менеджмент – очень важное преимущество, которое сказывается на результатах.

Один из вопросов расписания, который мы сразу же и рассмотрим, – оптимальный порядок тренировок в течение дня. Когда проводить занятия по плаванию, велосипеду и бегу относительно друг друга? В некоторых случаях этот вопрос уже решен якорными тренировками. Например, если вы плаваете с группой, которая собирается в определенные дни рано утром, это задает порядок действий на весь день. То же самое может случиться и с остальными якорными занятиями: например, групповой забег на стадионе или общий велосипедный заезд после работы. Но как быть, когда никаких якорей нет? Правда, иногда и тут решение зависит не от вас. Так, бег обычно отнимает меньше времени, чем велосипед или даже заплывы, если учесть дорогу до бассейна. И решение зависит просто от наличия свободного времени.

Рассмотрим два аспекта расписания, которые я всегда принимаю во внимание. Первый связан с интенсивностью и продолжительностью тренировок в их отношении к тренировочному заданию и восстановлению при двух тренировочных днях подряд. Второй – вопрос о забегах и заездах в выходные, когда их в основном и планируют спортсмены.

Вернемся немного назад. В главе 6 я рассказывал о важности определения ограничителей и их устранении. Самый простой ограничитель – слабый вид спорта. Что у вас хуже получается – плавание, бег или велозаезд? Какой из этих видов окажет наибольшее влияние на ваши результаты, если его подтянуть? При условии что вы развиты всесторонне, порядок влияния на результат такой: велосипед, бег и плавание – исходя из времени, которое уходит на них в гонке. Мы уже говорили об этом, но сейчас взглянем на проблему с другой стороны. Если вы хотя бы немного слабее в велоспорте, чем в остальных видах, эта легкая уязвимость будет многократно увеличена из-за времени, которое вы проводите в седле на соревнованиях. То же, но в меньшей степени справедливо для бега. Минимальное относительное влияние на результат оказывает плавание – просто из-за краткого времени, которое уходит на него в состязании. Это не значит, что плавание – малозначимый вид: если вы не можете убедительно в нем выступать, ваши качества велосипедиста и бегуна ничего не стоят. Нужно стремиться к развитию в ограничивающем виде спорта без связи с его удельной важностью для результата в гонке.

Но какое это имеет отношение к порядку тренировок по видам спорта в тот или иной день? Что ж, некоторое имеет. Двухразовые тренировки усиливают важность ограничивающего вида при составлении расписания. Если вам нужно более преуспеть в одном виде спорта, чем в другом, а оба запланированы на один день, нужно принять во внимание порядок проведения по ним тренировок. Лучше начинать занятия с ограничителя, особенно если вы склонны к потере энергии и мотивации после первого подхода; редко удается эффективно поработать над ограничивающим видом спорта, когда вы устали. Это особенно справедливо для тех случаев, когда такая тренировка запланирована как пробивная.

Умение организовать свое время – очень важное преимущество, которое отражается на результатах. Вы же не хотите подходить к пробивным сессиям уставшим? Значит, пробивное занятие по ограничивающему виду спорта лучше всего делать до второй тренировки.

Но вдруг обе тренировки пробивные? Если первая посвящена всего лишь активному восстановлению, то есть короткое и не очень интенсивное занятие, то порядок их проведения не имеет особого значения. Однако если вы не жаворонок и у вас во второй половине дня тренировки обычно качественнее, то пробивную по ограничивающему виду спорта стоит запланировать на более позднее время. В такой ситуации важно, чтобы первый подход был достаточно простой и не нанес ущерб второму – пробивному занятию по ограничивающему виду спорта.

Вторая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться триатлетам, – порядок забегов и заездов по выходным. Часто длинный заезд планируют на субботу, а длинный забег на воскресенье. Рассуждают при этом примерно так: «Когда я начну бег, уже устану; поэтому стоит назначить его на воскресенье, потому что я утомлюсь от заезда в субботу». Но эта логика неверна. Усталость, которую вы испытываете, бегая на следующий день после долгого заезда, не та, которую вы ощущаете, заканчивая второй этап гонки. Напротив, длинный забег в воскресенье после долгого заезда в субботу повышает риск травмы и снижает качество бега. Именно беговые травмы чаще всего встречаются у спортсменов. И бег при усталости часто становится их причиной. Если бег – ваш ограничитель, то неотдохнувшие ноги в воскресенье не принесут особой пользы.

Лучше всего назначить одну из длинных тренировок – наверное, проще всего забег, поскольку он все же отнимает меньше времени, – на вторник, среду или четверг. Таким образом, если запланировать на выходные велозаезд, у вас получится подойти свежим к обоим занятиям. Конечно, многое зависит от других тренировок в будни и того, можно ли их организовать так, чтобы они не мешали длинной подготовке.

Если все же необходимо устроить и заезд, и забег на выходных, я бы порекомендовал бежать в субботу и ехать в воскресенье. Еще один распространенный вариант – долгий велозаезд в одни выходные и длинный забег в следующие. Вам нужно понять, какое решение лучше впишется в ваше расписание.

Бриковые тренировки

Когда и как проводить бриковые тренировки? Здесь мы рассмотрим лишь непрерывные занятия «велосипед – бег», поскольку они встречаются чаще всего и обладают максимальным потенциалом влияния на результаты. Самый важный аспект брика «плавание – велосипед» – переход, особенно быстрое стаскивание с себя плавательного костюма. (Нужно несколько раз прорепетировать этот момент в пиковом и гоночном периодах.) Помимо проблемы мокрого костюма, брик «плавание – велосипед» и близко не так сложен, как «велосипед – бег». Тренировать этот последний брик можно круглый год, но лучше всего в период строительства, когда тренировки все более похожи на соревнования. В этом отношении брик – практически идеальный вариант подготовки к гонке. В течение строительного периода стоит совершать краткие пробежки после большинства велосипедных заездов, если не после каждого. Они способны отлично подготовить вас к одному из самых сложных этапов гонки – первым 3–5 километрам бега.

Всего 15–20 минут бега после велосипедного заезда достаточно, чтобы поймать суть бриковой тренировки. Если бежать дольше, это может принести психологическую пользу, но с физиологической точки зрения особых преимуществ нет. Вот почему я редко прошу триатлетов бегать более нескольких минут после велозаездов, однако требую, чтобы такие забеги проходили как можно чаще. Исключение – случаи, когда нужно преодолеть страх продолжительного бега после трудного заезда. Но даже тогда я сокращаю время велогонки, увеличивая ее интенсивность: включаю интервалы на силовую выносливость (см. приложение В). Сокращение времени велозаезда повышает качество бега и снижает риск травматизма. Постоянные длинные забеги после долгих заездов – верный путь к саморазрушению: травмам, болезням, утрате мотивации. В периоде строительства частые, но краткие брики более ценны, чем несколько длинных забегов.

Частые короткие брики полезны по трем пунктам. Первый – оттачивание навыков перехода с велосипеда на бег. Репетиция перехода начинается еще до того, как вы слезете с велосипеда. Ближе к концу всех заездов в период строительства снимайте обувь еще в седле. Постарайтесь привыкнуть нажимать педали, стоя ногами на обуви, а не в ней. Да, во всех заездах. Таким образом, кроссовки будут по-прежнему прикреплены к велосипеду, когда вы начнете следующий заезд, и можно попрактиковаться влезать в них на ходу. Это важный навык для первого перехода.

Спрыгивая с велосипеда во время «перехода», прорепетируйте, как будете надевать беговые кроссовки. Практиковаться стоит почаще, чтобы к старту это получалось автоматически. Оттачивать такие навыки нужно в период строительства, а не в день перед гонкой.

Краткосрочные брики полезны и для того, чтобы приспособиться бегать в условиях, когда ноги недостаточно размяты для бега и все еще восстанавливаются после велосипедного этапа. Каждый сезон требуется какое-то время на привыкание к этому. Короткие брики помогают отработать темп в начале бегового этапа, когда ноги еще жесткие. В период строительства подберите такой темп, в котором вы намерены бежать на соревнованиях. Но не переборщите: через несколько минут, когда вы должным образом разомнетесь, преимущества соревновательного темпа начнут уменьшаться. Темп оставшейся части бегового этапа будет зависеть от вашей аэробной, силовой и анаэробной выносливости, а над всем этим лучше работать на отдельных беговых тренировках. И это еще одна причина, по которой короткие забеги в бриках предпочтительнее длинных.

Тренировки анаэробной выносливости

Несколько раз в этой и предыдущей главах я уже говорил, что опытные триатлеты, предпочитающие длинные дистанции, должны работать над анаэробной выносливостью по всем трем видам спорта в базовый период 3.

Но кто такие «опытные» атлеты и что такое тренировка анаэробной выносливости? Опытными я называю тех спортсменов, которые серьезно занимаются триатлоном более трех лет и конкурентоспособны в своих возрастных группах. Тренировка анаэробной выносливости подразумевает выполнение коротких интервалов (обычно меньше 4 минут на каждый) с очень высокой интенсивностью – далеко за пределами анаэробного порога – и с короткими периодами восстановления (4 минуты или меньше). Основная польза таких тренировок состоит в повышении аэробной производительности (подробнее см. главу 4 и глоссарий).

Почему же я не рекомендую триатлетам, специализирующимся на коротких дистанциях, тоже работать над анаэробной выносливостью в базовый период 3? Ответ связан с моей общей философией периодизации: со временем тренировки должны все больше напоминать старты категории А.

В базовые периоды тренировки не имеют ничего общего со стартами. В период же строительства имитация гонки становится главным содержанием занятий. Поэтому триатлетам-спринтерам не нужно начинать работу над анаэробной выносливостью раньше периода строительства, поскольку это довольно похоже на то, что ожидает спортсменов в соревновании. В последние недели перед стартом у них будет множество подобных занятий. Напротив, тренировка анаэробной выносливости совсем не напоминает то, что ожидается в стартах на длинные дистанции, так что стайерам подобные подходы стоит делать до начала периода строительства.

Триатлеты, выступающие на длинных дистанциях, в период строительства посвящают большую часть высокоинтенсивных занятий упражнениям на мышечную выносливость. Тренируя анаэробную выносливость в базовый период 3, они могут высоко развить свои аэробные качества еще до периода строительства, а затем поддерживать их более редкими интервальными упражнениями на анаэробную выносливость в последние несколько недель перед гонкой.

Пропущенные тренировки

В главе 2 я рассказывал, насколько регулярные тренировки важны для высоких результатов. Я говорил, что главная ошибка большинства триатлетов, занимающихся без тренера, – спорадические занятия. И нельзя сказать, что им не хочется готовиться лучше. Однако они часто нарушают еще более важный принцип разумных тренировок, лежащий в основе регулярности: умеренность. Когда вы умеренно повышаете тренировочную нагрузку – частоту, продолжительность и интенсивность – в консервативном объеме, это позволяет регулярно заниматься, неделю за неделей. Со временем это приводит к отличной тренированности. Но если вы постоянно накапливаете множество подходов чрезмерной продолжительности или сложности либо отказываетесь от перерыва на отдых и восстановление, то резко повышаете вероятность травм, выгорания, болезней и перетренированности. Любой из этих факторов помешает заниматься регулярно.

Тренированность теряется, даже если перерыв составит всего несколько дней: придется вернуться к предыдущему этапу и начать заново. Триатлеты часто совершают такую ошибку раз или два в сезон, и если это происходит, им не удается полностью реализовать свой потенциал.

К сожалению, порой в график тренировок вмешивается «внешняя сила», даже если вы все правильно делаете с точки зрения подготовки и восстановления. Например, вы очень занятой человек и у вас множество дел и обязанностей. Кроме того, вы можете простудиться или подхватить грипп. Так бывает несколько раз за сезон. Даже если вы разумно выдерживаете тренировочную нагрузку, все равно очень вероятно, что придется вносить изменения в процесс, дабы наверстать последствия внешних вмешательств. Большинство подобных ситуаций длятся где-то день. Но может быть и более длительный перерыв. Посмотрим, как видоизменить план при пропуске нескольких занятий по любым причинам.

Пропущено три дня или меньше. Возвращайтесь к тренировкам как ни в чем не бывало. Не пытайтесь наверстать упущенное. Попытки втиснуть больше занятий в ближайшие дни могут привести к проблемам со здоровьем и новым потерям тренировочного времени. Не так страшно пропустить несколько подходов, если это случается нечасто.

Пропущено 4–6 дней. Пожалуй, самый сложный вариант. Если время упущено из-за болезни, как часто случается, то вы, возможно, не сможете сразу же вернуться к нормальному тренировочному режиму, даже если симптомы исчезли.

Химический состав вашего организма мог измениться, и это повлияет на способность тренироваться. Выражается это в повышении пульса и воспринимаемой напряженности при легких или умеренных темпе и мощности. В таком случае следует считать, что вы пропустили более семи дней, даже если начнете тренироваться раньше (см. «Пропущено 1–2 недели»).

Если 4–6 дней пропущено, например, из-за командировки и вы готовы приступать к занятиям сразу же, нужно внести некоторые изменения в план. Прежде всего считайте потерянное время периодом восстановления и отдыха. Это лучший способ, но и в таком случае расписание подготовки к старту категории А нуждается в пересмотре. Ваши периоды тренировок больше не синхронизированы, чтобы в день старта вы пришли к пику формы. Потеряно слишком много тренированности.

Есть несколько способов разрешить эту дилемму. Первый вариант действует, если речь идет о базовых периодах или периодах строительства: сократите на неделю длительность текущего периода. Если синхронизация не достигнута, сделайте то же самое и для следующего периода. Второй вариант: уменьшите пиковый период с двух недель до одной. Ни одно из этих решений не идеально, оба повлекут за собой худшую готовность к старту и, возможно, более слабые результаты. Но такова реальность потери недели упражнений. Невозможно пропустить несколько занятий и сохранить тот же уровень тренированности, что и при регулярном посещении. Это горькая правда. Как только вы готовы снова тренироваться, сделайте шаг назад и проведите несколько пропущенных ключевых занятий. Решите, какие из них наиболее важны в свете ваших ограничителей, и запланируйте их. При этом другие тренировки в плане могут отодвинуться, но какими-то все равно надо пожертвовать.

Придется либо пропустить одно из последующих кульминационных занятий, либо посчитать, что вы и так двигаетесь довольно уверенно, и отказаться от одной из оставшихся тренировок или изменить ее. В таких ситуациях слишком много переменных, чтобы я мог с точностью сказать, как исправить положение. Но в любом случае нужно решить, какие из пропущенных подходов важнее всего, и исходить уже из этого.

Пропущено 1–2 недели. Если вы потеряли их из-за болезни и это время пришлось на период строительства, возвращайтесь к тренировкам с базового периода 3. Если вы были в базовом периоде, вернитесь к предыдущему базовому или даже подготовительному (если шел базовый 1). Оставайтесь в нем 3–4 недели или до тех пор, пока по занятиям не будет видно, что вы вернулись к той форме, которую утратили из-за болезни и пропуска тренировок. Об этом можно судить по пульсу и воспринимаемой напряженности, соответствующим темпу и мощности, как до заболевания. Если сомнения еще есть, лучше задержитесь на два-три дня, прежде чем двигаться дальше.

Когда ваши тренировочные показатели и энергия вернутся к нормальным значениям, повторите последнюю (до перерыва) неделю серьезных тренировок. Если все пойдет нормально, приступайте снова к исходному плану, но уже с более позднего этапа. Если не все в порядке, повторите тестовую неделю. В любом случае придется отказаться от 1–3 недель (или даже больше) запланированных тренировок. Это может подразумевать пропуск периода строительства 2, а то и первой недели пикового периода. Однако базовый период нужно пройти полностью.

Пропущено более двух недель. Если это случилось в период строительства, вернитесь к базовому 3 и начинайте с него. Если были в базовом, вернитесь на период назад и приступайте оттуда. Как и в предыдущих случаях, нужно отказаться от довольно значительной части плана – как минимум по числу пропущенных. Стоит пожертвовать (в порядке убывания) первой неделей пикового, периодом строительства 2 и строительства 1. Но все базовые следует пройти.

Если какое-то время было упущено в последнюю неделю периода строительства 2 или в пиковый, продолжайте тренировки как ни в чем не бывало. Однако, как и во всех предыдущих случаях, если пропуск случился из-за болезни, подойдите консервативно к длительности и интенсивности, начиная тренировки заново. Отдайте предпочтение коротким или средним дистанциям и интенсивности в зонах 1 и 2, пока не начнете снова чувствовать себя нормально.