Силовые тренировки

Перейдем к следующему способу увеличения работоспособности за счет дальнейшего укрепления нервно-мышечной системы. В последние 20 лет или около того силовые тренировки стали играть важную роль в повышении выносливости спортсменов.

Программа тренировок, состоящая только из аэробных упражнений на выносливость, поможет прибавить силу, но в ограниченных пределах. Потолок у таких занятий гораздо ниже по сравнению с тем, чего вы можете достичь, регулярно концентрируясь на развитии мышц. Если будете тренировать силу чуть больше, чем позволяют упражнения на выносливость, то в дополнение увеличите КПД при беге: добьетесь роста скорости и меньших затрат энергии. Традиционный способ – занятия с весом.

Помимо развития силы, для повышения работоспособности в гонке есть и другие плюсы тренировок с весом. Самый важный – мощность: она играет главную роль в спорте, где важна выносливость. Мощность – это произведение силы и скорости.

Сила ? скорость = мощность

Сила растет благодаря занятиям с весом и тренировкам нервно-мышечной системы. Скорость зависит от частоты. В этом разделе мы рассмотрим силу, а упражнения, описанные в главе 12, помогут увеличить каденс.

Еще одна причина тренироваться с весом – профилактика травм. Научное исследование с участием 26 610 спортсменов показало, что занятия тяжелой атлетикой примерно наполовину снижают риск травматизма, а растяжка, которую мы считаем самым действенным методом предотвращения травм, не помогает вообще. Чаще всего тренировки приходится прерывать из-за повреждений мягких тканей, поэтому занятия с весом не только сделают вас мощнее, но и сберегут драгоценное время.

Результаты недавнего исследования также говорят, что благодаря силовым тренировкам снижается утомляемость на последних этапах длинной гонки на выносливость. Большая мощность одновременно с высокой выносливостью поможет закончить гонку и не выбиться из сил.

Кроме этого, силовые тренировки способствуют увеличению плотности костной ткани. Это станет преимуществом особенно для триатлетов в возрасте, более подверженных остеопорозу[23] и остеопении[24].

Все спортсмены, которых я тренировал, работали с весом. На их примере я понял, что, помимо основного спортивного занятия, силовые упражнения – самая эффективная форма обучения, которую можно выбрать.

Язык силовых тренировок

Прежде чем детально рассмотреть, как включить занятия с весами в тренировочную программу, нужно узнать терминологию. Вот несколько понятий, которые я использую для объяснения предлагаемых мной программ.

Упражнения со свободным весом и на тренажерах. На иллюстрациях ниже вы увидите спортсменов, использующих свободные веса для большинства упражнений, например приседания (рис. 13.1) и подъем на платформу (рис. 13.4). Во время их выполнения веса нужно держать в руках сбалансированно: это поможет накачать неосновные мышцы, помимо тех, над которыми идет основная работа, и нарастить силу в целом. Однако балансирование свободным весом – довольно рискованный метод: всегда есть опасность упасть или уронить штангу или гантели. Для некоторых упражнений, как на рисунках ниже, например для жима ногами (рис. 13.6) и сгибания ног (рис. 13.7), нужны тренажеры. Там необязательно стабилизировать вес, поэтому они значительно безопаснее. Однако есть и минус: не работают вспомогательные мышечные волокна, которые участвуют в стабилизации. Если вы только приступили к тренировкам с весом, лучше начать с тренажеров.

Подходы и повторения. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких упражнений, и каждое нужно сделать неоднократно. Например, этап предполагает 8–12 повторений. Это один подход. Согласно рекомендациям, которые я даю ниже, нужно делать по три подхода с небольшими перерывами.

Вес. Его вы используете в упражнении. Постепенно вес нужно увеличивать, а количество повторений сокращать. Через несколько недель организм адаптируется и станет сильнее.

Повторный максимум (1ПМ). Самый большой вес в конкретном упражнении определяете вы: он равен максимальному за один подъем. Этот вес называется повторный максимум (или 1ПМ). Все остальные веса – какой-то процент 1ПМ. Например, инструктор может порекомендовать вес в 80 % 1ПМ. Плохо то, что для определения 1ПМ вы должны периодически с приличным напряжением делать одно максимальное усилие, что сопряжено с опасностью получения травмы. Если у вас богатый опыт занятий тяжелой атлетикой, риск гораздо меньше, однако в противном случае я предложил бы менее экстремальные способы.

Определите с помощью табл. 13.1, какой вес вам подходит. Для этого выберите вес, который, по вашему представлению, сможете поднять 4–10 раз в определенном упражнении, а затем посмотрите, сколько реально повторов выполните с ним. Найдите это число повторений в левой колонке и посмотрите, какой ему соответствует индекс в правой. Чтобы определить предполагаемый 1ПМ для конкретного упражнения, разделите этот вес на соответствующий индекс. Допустим, вы сделали 9 повторений с весом 36 кг. Индекс для 9 повторений – 0,775. Если разделить 36 на 0,775, получается 46 кг – ваш 1ПМ. Это куда менее рискованный способ определения 1ПМ для каждого упражнения.

Таблица 13.1

Определите свой 1ПМ

Определите, сколько повторений каждого конкретного упражнения можете сделать. Разделите вес для подхода в упражнении на соответствующий индекс и определите таким способом 1ПМ для этого упражнения.

Еще один способ определить вес для упражнений – прикинуть его на глазок и посмотреть, сколько получится повторений. Если больше, чем нужно, увеличьте вес и попробуйте снова. Вскоре вы найдете подходящий вес для каждого упражнения. После этого чуть уменьшайте его или слегка увеличивайте, в зависимости от того, сколько повторений нужно сделать на этом этапе.

Восстановление. На каждом этапе предложенной мной программы силовых тренировок расписано, сколько времени отводить восстановлению. Основная цель – убедиться, что вы вполне реабилитировались перед тем, как приступить к следующему подходу. Если вы мало отдохнули, не сможете сделать нужного числа повторений со своим рабочим весом. Тогда силовая тренировка превратится в занятие на выносливость. Поскольку вы и так много делаете для развития этого качества, причем даже не в зале, то ценность подобных упражнений невелика. Чтобы развить силу и, следовательно, мощность, любой подход с весом должен быть напряженным. Это значит, что каждое упражнение нужно начинать после хорошего отдыха.

Страхующий. Некоторые упражнения – например, приседания – нужно делать с тяжелой штангой, и, если ее вес очень большой, сложно удержать баланс. В этом случае требуется помощь партнера или страхующего, который поддержит штангу, пока вы работаете. Это снижает риск травматизма.

Концентрическое и эксцентрическое сокращение мышц. Мышцы всегда сокращаются двумя способами. При концентрических сокращениях мышца, поднимающая вес, становится короче: когда вы сгибаете руки с гантелями и при этом поднимаете их, мышца укорачивается. При эксцентрических сокращениях мышца, опускающая вес, удлиняется. Представьте, что вы делаете сгибания и начинаете из положения, когда вес находится на уровне плеча (он оказался там, когда вы закончили подъем). Теперь медленно опускайте вес на уровень талии. Локтевой сустав разгибается, и мышца удлиняется. Контролируя опускание, мышца растягивается. В каждом силовом упражнении есть две фазы: концентрическая (подъем веса) и эксцентрическая (опускание веса).

Вы можете справиться с гораздо большей нагрузкой при выполнении эксцентрических (опускающих вес) упражнений. Но осторожно: такие занятия дают высокую нагрузку мышцам только при серьезном весе, поэтому движение весьма рискованно и опускать вес нужно аккуратно.

Скорость движения (темп). Некоторые упражнения предусматривают баллистические движения, которые называют «взрывными» подъемами: они быстро развивают мощность. Другими словами, концентрическая фаза занятия проходит очень скоро – как только вы вообще можете поднять определенный вес. Используемые веса гораздо легче тех, что при традиционных медленных движениях с тяжелым весом. Вес в баллистических упражнениях как минимум вдвое (а может, и больше) легче, чем 1ПМ. Можно провести аналогию с бегом: если хотите бежать быстрее, контакт стопы с поверхностью должен быть очень кратким, движение – намного короче нажатия педали, даже при очень высоком каденсе. Я рекомендую баллистические движения с малыми весами для упражнений, направленных на улучшение бега, а медленные движения с большими весами – для совершенствования езды на велосипеде. Исследования (их не очень много) показывают, что баллистические упражнения с легким весом и медленные с тяжелым положительно влияют на беговую мощность.

Когда вы выполняете баллистическое упражнение, концентрическое сокращение (поднятие веса) делается на «взрывном» движении. Эксцентрическое движение (опускание веса) выполняется медленно.

Моделирование движений в спорте. Нет смысла делать упражнения, если они не повторяют движений спорта, в котором вы хотите развить силу и мощность. При подготовке к триатлонной гонке выполнение подобных упражнений будет пустой тратой ценного времени. Например, сгибание-разгибание рук не прибавит вам скорости в езде на велосипеде. При этом разгибания ног гораздо больше напоминают необходимое действие. Однако можно немного усовершенствовать занятия, чтобы они имитировали конкретный вид состязаний. Например, приседания, жим ногами и подъем на платформу гораздо ближе к движениям, которые вы делаете, крутя педали велосипеда.

Мультисуставные упражнения. Все виды спорта, входящие в триатлон, предполагают задействование нескольких суставов, одновременно сокращающих мышцы. Опять же, рассмотрим кручение педалей велосипеда. Когда вы давите педаль, разгибающееся колено действует не изолированно от бедра и лодыжки – все части ноги двигаются одновременно. Именно поэтому применительно к развитию силы, необходимой для езды, разгибание коленного сустава не так эффективно, как приседания или другие упражнения, о которых я далее расскажу. Когда вы работаете над развитием силы и мощности для конкретного движения, помогающего прогрессировать в определенном виде спорта, всегда лучше делать упражнения на все задействованные в нем суставы.

Уравновешивание мышечных усилий. Исключением из мультисуставных упражнений будут те, в ходе которых вы уравновешиваете мышечные усилия. Движение сустава контролируется двумя или более мышцами. Рабочая мышца для сустава называется агонистом. Когда работает агонист, другие мышцы, относящиеся к этому суставу, расслабляются – это антагонисты. Например, локтевой сустав приводят в движение две мышцы: бицепс и трицепс. Когда вы делаете упражнение на сгибание рук, бицепс выступает агонистом, а трицепс – антагонистом. А когда отжимаетесь, трицепс становится агонистом, а бицепс – антагонистом.

Их развитие должно быть сбалансировано: если мышца-агонист становится слишком сильной, появляется риск травмировать мышцу-антагониста. И поэтому иногда неплохо качать и антагонисты, чтобы уберечь их от травмы. В триатлоне лучшим примером этого служит четырехглавая мышца бедра, которую можно очень сильно накачать приседаниями. Это представляет определенный риск для подколенных сухожилий, которые выступают антагонистами во время бега или езды на велосипеде. Антагонисты можно накачать, используя упражнения, направленные на усиление изолированных мышц, а не тех, где задействованы несколько суставов. Именно поэтому в программе упражнений для укрепления подколенных сухожилий вы увидите сгибание ног. Кроме того, веса и количество повторов для мышц-антагонистов в триатлоне отличаются на каждом этапе от весов и повторов для агонистов.

Другие важные вопросы, связанные с силовыми тренировками

Тренировки с весами ничуть не сложнее, чем плавание, езда на велосипеде или бег. Правила, которые я изложу ниже, помогут избежать травмы, пока вы работаете над увеличением силы и производительности.

Планирование тренировок. Силовые занятия нужно ставить в график как можно равномернее. Если у вас две или три такие тренировки в неделю, как рекомендовано для начала базового периода, но они при этом в расписании слишком близко друг к другу, значит, несколько дней подряд у вас силовой нагрузки нет вообще. На этапе поддержки формы в этом нет ничего страшного, но если вы пытаетесь накачать мышцы, толку не будет. Во время длинных перерывов между занятиями накачанная сила уходит и результат обнуляется. Распределив тренировки равномерно, вы дадите возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам – на это требуется максимум два дня отдыха. Больше – хуже, потому что все набранное на занятии уйдет. Например, две силовые тренировки в неделю лучше ставить на понедельник и пятницу, чем на понедельник и вторник. Если вы три раза в неделю качаетесь, то правильнее во вторник, четверг и субботу, чем во вторник, среду и четверг.

Разминка и заминка. Как и перед тренировками по плаванию, бегу и езде на велосипеде, перед силовой тоже должна быть разминка, а после – заминка, которая очень полезна. Начнем с разминки.

Разминка перед силовой тренировкой включает два этапа. Первый нужен, чтобы усилить приток крови к мышцам, которым вскоре предстоит работать с большим весом. Вы увидите, что основные упражнения, которые я ввел в программу, предполагают нагрузку на ноги, поэтому приток крови можно увеличить, покрутив педали велотренажера или пробежавшись по дорожке, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Для разминки нужно 5–15 минут постепенно увеличивающейся аэробной нагрузки. Теперь вы почти готовы начать силовую тренировку.

На втором этапе желательно несколько раз повторить те же движения, которые вы будете делать с весом. Например, если думаете начать с приседаний, выполните несколько без дополнительного груза. При этом обращайте особое внимание на технику. Теперь вы готовы к упражнениям. Второй этап разминки нужно повторять перед каждым последующим упражнением.

После напряженной силовой тренировки нужна заминка. Для этого покрутите несколько минут велотренажер или побегайте по дорожке (5 минут более чем достаточно). Вероятно, больше всего напряжены ноги, и это может негативно сказаться на технике педалирования или каденсе. Вы восстановите кровообращение и работу нервно-мышечной системы, если несколько минут покрутите педали с хорошей техникой и высоким каденсом.

Порядок упражнений. Дальше в главе вы увидите, что есть определенный порядок, когда предпочтительнее делать силовые упражнения. Я рекомендую начинать с использования больших весов, поскольку проще (и безопаснее) поднимать тяжелые грузы, пока вы не устали. Кроме того, с точки зрения безопасности важно менять группы мышц и движения. Например, не стоит делать подряд два упражнения на разгибание тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава (скажем, приседания и подъем на платформу). Между ними лучше заниматься с другими группами мышц и движениями.

Начало нового этапа тренировок. Подойдите рационально к переходу на увеличенный вес, если для вас это впервые. Конечно, в определенные периоды тренировочного сезона надо заставлять себя поднимать больше, но не в первый раз. Приберегите эту возможность для последующих занятий: может, вы придумаете лучший способ бросить вызов самому себе.

Новые упражнения. Если вы не знаете точно, как делать то или иное упражнение, попросите более опытного в работе с весами человека показать его. Силовая тренировка очень полезна, но травмоопасна, если ее выполнять неправильно. «Грязная» техника упражнений, особенно тех, где используется большой вес, – верный путь к проблеме. Попросите кого-нибудь вам помочь – снять на видео вашу работу с весом. Затем поищите в интернете примеры выполнения этих упражнений с чистой техникой и сравните.

Жать до отказа. Вероятно, вы слышали о тренировках, на которых спортсмен работает до тех пор, пока в очередном повторе уже не получается поднять вес. Среди серьезных тяжелоатлетов это довольно распространенная практика: они регулярно на последнем повторе поднимают штангу из последних сил, и им требуется помощь, чтобы ее опустить. Для них такие занятия хороши, но триатлетам я бы их не рекомендовал, поскольку риск слишком велик. Слушайте свои мышцы во время каждого упражнения и останавливайтесь за одно-два повторения до отказа. Польза в случае работы до упора незначительно больше, но опасность травмироваться гораздо выше.

Выделяемое время. Программа силовых тренировок, предложенная ниже, предполагает, что вы, как и основная часть триатлетов, можете выкроить не слишком много времени на тренировки, так как есть и другие обязанности. Именно поэтому она состоит всего из нескольких упражнений, которые максимально отразятся на росте производительности. Если у вас есть время, силы и желание, никто не запрещает делать больше.

Мышечная масса. Некоторые спортсмены, особенно молодые мужчины, качая мышцы, набирают большой объем мышечной массы. Если вы хотите стать сильнее, это неплохо, однако для занятий триатлоном от этого никакой пользы – скорее, наоборот. В какой-то момент увеличение мышц в размерах плохо отражается на продуктивности, так что хорошо бы ограничить и количество силовых тренировок, и число упражнений в программе. Именно поэтому я обращаю ваше внимание, что силовые занятия должны длиться всего несколько недель, а затем подготовка этого аспекта переходит в режим поддержания.

Вес тоже очень важен. По моей программе через несколько недель вы начнете заниматься с более тяжелыми весами и меньшим числом повторов. С одной стороны, занятия с меньшим весом и большим количеством повторений (особенно до упора) дают примерно такую же мышечную силу, и это подтверждается исследованиями. С другой стороны, при увеличении повторов есть вероятность набрать избыточную мышечную массу, а мало кому из триатлетов необходим повышенный вес.

Пища и наращивание силы. При развитии силы важно, что и когда вы едите. Масса тела и степень трудности занятий определяются качеством вашей еды. Согласно исследованиям, употребление 10–25 граммов богатого лейцином белка сразу после тренировки или, по крайней мере, в пределах ближайших трех часов способствует росту мышц. Такой режим помогает организму восстановить ткани, поврежденные натяжением на занятиях с большим весом.

Источником белка необязательно должно быть что-то дорогое, диковинное и специально для этого изобретенное; отлично подходит обычная еда. Самые распространенные продукты, богатые белком и лейцином, можно хранить в холодильнике, чтобы перекусить после тренировки. Около 10 граммов белка и где-то 1000 миллиграммов лейцина содержат два вареных яйца среднего размера, или 45 граммов сыра чеддер, или 295 мл молока.

Особые группы спортсменов и силовые тренировки. Юниоры (триатлеты до 19 лет) должны быть особенно осторожны с силовыми занятиями: есть риск повредить тяжелыми нагрузками ростковые зоны кости, которые в этом возрасте еще в стадии развития. Скорее всего, эта проблема может возникнуть у молодых людей до 16 лет, но физически все развиваются по-разному. Это не значит, что юниоры вообще не должны делать силовые упражнения. Если молодежь проявляет интерес к подобным тренировкам, я рекомендовал бы лет с двенадцати выполнять популярные силовые упражнения с очень низкой нагрузкой, чтобы отработать технику. Молодым людям полезны баллистические движения с небольшими весами. Как и все программы занятий для молодежи, эти тренировки тоже должны быть в удовольствие. На этом этапе развития я бы не рекомендовал вводить планы и строгий режим.

Силовые тренировки очень полезны триатлетам старше 50 лет. Из-за потери мышечной массы им часто не хватает выносливости. С возрастом появляется остеопения, поэтому кости более подвержены переломам. Силовые тренировки помогут пожилым спортсменам нарастить мышечную силу и восстановить костную ткань.

Молодым триатлетам высокого класса – как мужчинам, так и женщинам, – давно тренирующимся и участвующим в соревнованиях, не нужно столько занятий с весом, как другим спортсменам иных возрастных групп. Благодаря молодости сил у них много, а участие в элитных гонках говорит о естественной физиологической склонности к таким нагрузкам. В этом случае если и будет прибавка в производительности, то небольшая.

Новичкам силовые тренировки дадут очень много. Однако главной проблемой для них обычно становится нехватка времени. Как правило, в первый год занятий триатлоном стиль жизни очень меняется, потому что спортсмены стараются вместить в еженедельный график плавание, бег и велосипед, а это уже непросто. И еще один вид тренировок некуда вклинить. Хотя силовые занятия, безусловно, много дадут для роста именно в триатлоне, атлеты все равно будут прогрессировать, тренируясь только в трех видах спорта. Если вы только приступаете, я бы рекомендовал опустить фазу максимального напряжения (МН), описанную ниже в этой главе. Вы и без нее сможете расти, при этом риск получить травму будет меньше.

Программа силовых тренировок

В этой части я предлагаю лучшие силовые упражнения, классифицированные по видам спорта. Сначала расскажу про все три вида, а затем представлю этапы тренировок и рекомендуемую методику. Во всех занятиях, независимо от направления, есть много способов увеличить силу за счет упражнений с весом. Если у вас есть программа, которая уже дала хорошие результаты, придерживайтесь ее и дальше. Если считаете, что в каком-то конкретном виде спорта вас ограничивает недостаток силы, настоятельно рекомендую включить эту программу в ваш план периодизации, как предложено в главах 7, 8 и 9.

Теперь я опишу силовые тренировки по видам спорта в том порядке, в котором предпочтительно заниматься: велосипед, бег, плавание.

Велосипед

Есть исследования, согласно которым силовые тренировки с высокой нагрузкой довольно эффективны для велоспорта. Если из триатлона вам сложнее всего велосипедный этап, то силовые тренировки, описанные здесь, будут полезны. Как узнать, что проблемы именно с велосипедом? Самый простой способ: посмотреть, какое место вы занимаете в списке спортсменов своей возрастной группы на каждом этапе гонки: плавании, велосипеде и беге. Например, если в плавании и беге вы входите в первую десятку, а велозаезд оставляет вас значительно ниже, значит, именно велосипед ограничивает вашу производительность в гонке. Как раз силовые тренировки и помогут ее улучшить.

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, нужно делать упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, постепенно переходя к тренировкам с увеличенным весом и малым числом повторений. Этот прием точно повторяет ключевое движение на велосипеде, благодаря которому вы и едете. Значительнее всего на результативность влияет мышечная сила, которую вы прилагаете, крутя педали. Чем больше силы вы производите, на первый взгляд, не наращивая усилий, тем быстрее едете. При этом и в гору тоже. Конечно, в велоспорте важна не только мышечная сила. Есть еще один компонент, о котором мы говорили в главе 12, – каденс. Здесь же мы рассмотрим, как выжать больше силы, укрепляя мышцы, которые разгибают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Есть шесть простых силовых упражнений, которые развивают мышцы, разгибающие эти суставы. Слегка отличаясь друг от друга, они очень много прибавляют к мышечной силе, необходимой для педалирования. Это приседания на двух ногах и на одной, становая тяга, подъем на платформу, выпады и жим ногами. Выберите одно или два и делайте на каждой силовой тренировке. Можно разнообразить свою программу несколькими в течение сезона. Обратите внимание: первые пять выполняются со свободными весами, и только в последнем используется тренажер. Во многих спортивных клубах и залах есть тренажеры, чтобы делать первые пять упражнений, и вы можете ими воспользоваться, избегая риска травмы от занятий со свободными весами.

Упражнение на сгибание ног не предназначено для укрепления силы, необходимой для езды на велосипеде. Его цель – уравновесить силу трех задних мышц бедра с четырехглавой мышцей на передней части бедра.

Приседания на двух ногах

Мне кажется, приседания на двух ногах (рис. 13.1) – самое распространенное среди опытных триатлетов упражнение на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. На рисунке спортсмен выполняет это упражнение со штангой, но его можно делать, взяв в каждую руку гантели или даже с тяжело нагруженным рюкзаком. Приведенные ниже инструкции помогут выполнять это движение, если вы не сталкивались с ним раньше.

Рис. 13.1

Приседания на двух ногах

• Наденьте пояс для поддержки спины, особенно если это фаза максимальной нагрузки.

• Встаньте прямо и положите штангу на плечи чуть повыше лопаток (или возьмите по гантели в каждую руку). Поставьте ноги на расстоянии педалей велосипеда: между ступнями должно быть примерно 18–20 см. Носки смотрят вперед, как при педалировании.

• Выпрямите спину, голову держите ровно.

• Приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке.

• Колени должны быть направлены прямо и вертикально над ступнями.

• Вернитесь к исходному положению: спина прямая, взгляд прямо перед собой, голову держите ровно. Не смотрите вниз.

Приседания на одной ноге с опорой

Преимущество приседаний на одной ноге в том, что их можно делать с меньшим весом, чем на двух, снижая тем самым опасность травмы. Недостаток упражнения – необходимость держать равновесие, потому что вы стоите только на одной ноге, а вторая находится на опоре, как на рис. 13.2.

Рис. 13.2

Приседания на одной ноге с опорой

• Возьмите по гантели в каждую руку (или положите на плечи штангу чуть выше лопаток), встаньте спиной к скамье или любой другой платформе, высотой примерно вам по колено, на расстоянии около 60 см от нее.

• Вытяните одну ногу назад и положите носком на скамью.

• Выпрямите спину, голову держите ровно и приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке. Подвиньте скамейку, чтобы уточнить расстояние и добиться нужного положения колена.

• С прямой спиной вернитесь в исходное положение. Взгляд направлен вперед, не вниз.

• Повторите упражнение еще раз с другой ногой.

Становая тяга

Во время становой тяги работают разгибательные мышцы ног. Однако это упражнение несколько опаснее, чем приседания, потому что при подъеме штанги новички в основном задействуют мышцы спины, а не ног. Чтобы сделать его правильно, вам, скорее всего, потребуется профессиональная помощь. Есть еще одна проблема: если вы используете относительно небольшой вес, как и положено в начале сезона, блины на штанге маленькие, а значит, садиться нужно ниже и колени сильно согнутся. В некоторых залах есть специальные подставки, или переходники, которые надеваются на концы штанги, и вы начинаете из более высокого положения. Еще можно делать это упражнение с гантелями, для новичков так даже лучше. На рисунке 13.3 показано, как делать становую тягу.

Рис. 13.3

Становая тяга

• Встаньте лицом к штанге, расстояние между ступнями должно быть такое же, как между педалями велосипеда, – примерно 18–20 см.

• Начните из положения полного приседа, чтобы колени были согнуты, а бедра – практически параллельны полу.

• Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд вперед (а не вниз), корпус наклоните вперед и возьмите штангу двумя руками, чтобы между ними было расстояние чуть больше, чем между ступнями.

• Встаньте, задействуя для подъема мышцы ног, а не спины.

• Вернитесь в исходное положение, снова задействуя ноги, спина должна оставаться прямой, голову держите ровно, смотрите вперед.

Подъем на платформу

Подъем на платформу – распространенное упражнение и с небольшими изменениями еще встретится нам в разделе про бег. Повторю: оно отлично подходит для езды на велосипеде, поскольку улучшает силу ноги при разгибании. На рисунке 13.4 показано, как его делать: спортсмен использует штангу, но вы можете взять гантели – это менее рискованно, потому что центр тяжести ниже. Для этого упражнения важна подходящая высота платформы или скамьи. Нужно повторить положение ног, в котором они находятся в нижней и верхней точках кручения педалей.

Рис. 13.4

Подъем на платформу

• Встаньте лицом к скамье или платформе высотой примерно 33–38 см, штанга лежит на плечах немного над лопатками (или возьмите гантели в каждую руку). Чем более высокого роста спортсмен, тем выше должна быть платформа.

• Поставьте ногу на платформу. Поднятое колено должно быть чуть ниже бедренного сустава, а бедро – практически параллельно полу.

• Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд вперед (а не вниз); поднимитесь на платформу обеими ногами.

• Шагните обратно с той же ноги, возвращаясь в исходное положение, а затем повторите движение.

Выпады

Для выпадов нужно много места, потому что вы делаете широкие шаги вперед. Это простое упражнение, но длина шага каждый раз должна быть правильной. Если шаг слишком короткий, вы потратите много сил, а эффект окажется низким. Если же чересчур большой, излишне растянете двуглавую мышцу бедра. На рисунке 13.5 показано, как делать это упражнение.

Рис. 13.5

Выпады

• Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи).

• Сделайте шаг вперед, поставив ногу на пол всей стопой так, чтобы носок смотрел ровно вперед. Колено должно быть четко над стопой, и основной вес перенесите на эту ногу. Вторая нога помогает удерживать равновесие.

• Садитесь до тех пор, пока бедро, находящееся впереди, не будет практически параллельно полу. Колено второй ноги должно почти касаться пола.

• Встаньте и шагните вперед ногой, которая была сзади, чтобы вернуться в исходное положение.

• Сделайте точно такой же шаг вперед другой ногой.

• Спину и голову держите ровно по ходу всего упражнения.

Жим ногами

Вероятно, жим ногами считается самым безопасным упражнением на разгибание ног, потому что выполняется на тренажере и не нужно удерживать баланс с большим весом. Однако здесь можно взять нагрузку выше, чем в других упражнениях, и не только из-за отсутствия необходимости контролировать равновесие, но еще и потому, что нет нужды поднимать собственный вес. Именно поэтому на тренажер можно повесить немного лишних блинов. На рисунке 13.6 даны инструкции.

Рис. 13.6

Жим ногами

• Расположите ступни посередине платформы на расстоянии, равном промежутку между педалями велосипеда – примерно 18–20 см). Носки направлены вперед, а не в стороны.

• Если платформа тренажера в нижнем положении, колени должны быть согнуты так, как при езде, причем когда педаль находится в верхней точке. Это значит, что одно колено согнуто более чем на 90°. На некоторых тренажерах есть специальная защелка, которая не дает платформе опуститься слишком низко.

• Толкайте платформу до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся, хотя все равно они должны оставаться немного согнутыми.

• Опускайте платформу в исходное положение.

• Колени на протяжении упражнения должны находиться на одной линии со ступнями, не нужно их выворачивать наружу или наоборот – направлять внутрь.

Сгибание ног

Цель упражнения на сгибание ног – предотвратить растяжение мышц задней поверхности бедра, вызванное дисбалансом четырехглавой мышцы. Последняя всегда будет сильнее остальных, причем примерно в два раза, и этот дисбаланс может привести к травмам колена. Некоторые исследования показывают, что женщинам нужно больше работать над укреплением мышц задней поверхности бедра, потому что у них этот дисбаланс может оказаться сильнее. Если фокусироваться только на работе по развитию силы при разгибании ног, проблемы дисбаланса можно усугубить. Именно поэтому необходимо делать это упражнение.

На рисунке 13.7 показано, как выполнять его на тренажере обычным способом. Если вы занимаетесь дома, можно использовать резинку, как на рис. 13.8.

Рис. 13.7

Сгибание ног

• Встаньте на платформу и отведите ногу назад, чтобы она коснулась рычага.

• Согните ногу в колене почти под прямым углом. Вернитесь к исходному положению.

• Наденьте резиновое кольцо на лодыжку.

• Лежа лицом вниз, согните ногу в колене почти под прямым углом. Вернитесь к исходному положению.

Рис. 13.8

Другой способ сгибания ног

Далее в этой главе я расскажу, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении соответственно периоду сезона. Обратите внимание, что упражнение на сгибание ног выполняется с меньшим весом и с большим числом повторений в некоторых фазах.

Бег

Мы видим, что для велоспорта силовые тренировки дают очень много, но и в беге ваша мощность тоже вырастет. Если делать одно или несколько из упражнений на сгибание-разгибание ног, бегать вы тоже будете лучше. Однако мне кажется, что для совершенствования бега намного полезнее баллистические силовые тренировки с меньшим весом. Итак, повторю: у вас есть выбор, и зависит он от того, что вы знаете о своей производительности на гонке. Если проблема именно в беге, рекомендую включить в программу одно из упражнений, о которых я сейчас расскажу. Если же не эта часть триатлона ограничивает рост ваших результатов, толк от них вряд ли будет.

Вспомните раздел «Язык силовых тренировок». Я рассказывал, что баллистические упражнения нужно делать очень быстро, поскольку именно так увеличивается мощность. В беге это приводит к сокращению контакта с поверхностью. В главе 12 я говорил, что короткое касание – показатель мастерства бегуна. В сочетании с плиометрикой, которую я рекомендовал делать на тренировке с пробегами, эти упражнения помогут сократить время касания подошвой поверхности и, следовательно, увеличить скорость бега.

Независимо от того, когда вы выполняете баллистические упражнения, веса должны быть легкими. Для тех, что описаны ниже, возьмите вес до 50 % 1ПМ. Не забывайте, что, несмотря на малый вес, взрывные движения, выполненные в преувеличенном количестве или «грязно» с точки зрения техники, могут быть травмоопасны. Разомнитесь перед ними с совсем легким весом или даже без него, а затем на следующих подходах берите больший вес.

Я предлагаю два баллистических упражнения для развития силы, рекомендованные бегунам: силовой подъем на платформу и силовой подъем на грудь. Они показаны на рис. 13.9 и 13.10. Если ваша цель – улучшить результат в беге, выберите одно и делайте вместе с упражнениями на развитие силы для велосипедистов, описанными выше.

Рис. 13.9

Силовые подъемы на платформу

Силовой подъем на платформу

Разница между подъемом на платформу с рисунка 13.4 и силовым подъемом на платформу – в весе (здесь он легче) и скорости движения. Это упражнение хорошо делать с гантелями, а не со штангой, так как проще удерживать равновесие и руками себе помогать. На рис. 13.9 показано, как его выполнять.

• Встаньте лицом к неподвижной платформе высотой примерно 33–38 см, в каждую руку возьмите по легкой гантели, одну ногу поставьте на платформу.

• Выпрямите спину, смотрите вперед (а не вниз).

• Сделайте быстрое взрывное движение, вышагивая на платформу, вторая нога идет вверх и вперед – так, чтобы в конечной позиции колено оказалось на уровне талии.

• Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Развитие мощности требует восстановления, поэтому между зашагиваниями должен быть перерыв около 5 секунд (нога стоит на полу).

Силовой подъем на грудь

Упражнение силовой подъем на грудь считается продвинутым и требует отработки некоторых сложных движений, выполняемых во взрывной форме. Лучше научиться делать его медленно, с очень легким весом. Сначала – с совсем легким предметом, например с гимнастической палкой. Постепенно перейти к грифу от штанги, и только потом вешать на нее блины. Вес всегда должен быть меньше 50 % 1ПМ. Если вы сомневаетесь, возьмите меньше. Пусть вам будет легко.

Это упражнение нужно выполнять технически грамотно, чтобы не сорвать спину. Если вы только приступили к тренировке с весами, лучше его не делать. Новичкам правильнее выбрать силовой подъем на платформу. На рисунке 13.10 показано, как выполнять силовой подъем на грудь.

Рис. 13.10

Силовой подъем на грудь

• Начните из положения, в котором штанга расположена примерно на уровне середины голени. Колени согнуты, голову держите ровно, смотрите вперед (а не вниз). Ягодицы на том же уровне, что и колени.

• Возьмите штангу прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз, а костяшки пальцев были направлены вперед.

• Одним длинным взрывным движением рук и ног одновременно поднимите штангу на уровень бедер (если оно было действительно взрывным, пятки оторвутся от пола), а затем продолжайте действие, чтобы штанга оказалась на уровне плеч, а локти – расставлены в стороны. Не делая паузы, поверните руки так, чтобы штанга опиралась на руки, а локти находились под ней. Еще раз скажу, что это должно быть одно движение, от голеней до плеч, и нагрузка главным образом оказывается на ноги, а не на спину.

• Медленно положите штангу на пол, напрягая опять же ноги, а не спину. Отдохните несколько минут и затем повторите упражнение. Чтобы развить силу, нужно восстанавливаться.

Плавание

В этой главе я рассказывал, что силовые упражнения должны повторять конкретные движения в спорте. Если развивать силу на движениях, отличающихся от ключевых, занятия окажутся пустой тратой времени. Вы научитесь мощнее выполнять действие, которое вам не пригодится, и результаты, конечно, не улучшатся. Это приводит к проблеме в развитии силы движений, необходимых для плавания. В начале раздела описаны упражнения для каждого вида спорта в том порядке, как их грамотнее выполнять. Я обнаружил, что для плавания большинству триатлетов менее всего полезны силовые тренировки.

Основная причина в том, что положение, в котором вы должны находиться в воде, сложно воспроизвести в зале. Вспомните о технике плавания ППУЗ (глава 12), где «У» означает «удлинение гребка». Как только вы его отработаете, то обнаружите, что, вытягивая руку, немного поворачиваетесь вбок. Это положение, показанное на рис. 13.11 и описанное в главе 12, я называю «гоночный катер». Во время тренировки на суше очень трудно его принять, однако легко изобразить положение «буксира», от которого в плавании следует избавляться: когда тело не поворачивается вбок. В таком положении делаются и тяга вниз на высоком блоке, и отжимания от пола. Эти упражнения разовьют силу движений, которые в плавании только замедлят вас.

Рис. 13.11

Положение «гоночного катера» при гребке в плавании вольным стилем. Обратите внимание на разворот туловища

Есть лишь одно упражнение, которое можно делать на суше, но для него не нужны ни веса, ни тренажеры. Как и во втором варианте упражнения на сгибание ног (см. рис. 13.8), можно развивать силу с помощью резинки, находясь в положении «гоночного катера» с учетом всех ППУЗ. Упражнение называется «Захват и погружение».

Захват и погружение

Мне нравится это упражнение, потому что помогает развить силу, необходимую для плавания, и при этом укрепляет технику ППУЗ. Еще это хороший способ размяться в день гонки, когда нет возможности провести разминку в воде перед стартом. На рисунке 13.12 показано, как его выполнять.

Рис. 13.12

Упражнение «Захват и погружение»

• Встаньте лицом к месту закрепления резинки и возьмите ее одной рукой в положении «захвата»: запястье согнуто, пальцы смотрят вниз.

• Вторую руку поставьте на пояс.

• Разворачивайте корпус, чтобы прийти в удлиненное положение, при котором туловище слегка повернуто в сторону вытянутой руки.

• Поведите вытянутую руку назад и вниз, как будто захватываете воду, при этом пальцы смотрят вниз (чтобы это не стало «тупиковым» движением!).

• Ведите до тех пор, пока кисть не окажется у талии. Когда рука движется назад, поворачивайте плечи, чтобы они оказались практически параллельны полу.

• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте подальше от места прикрепления резинки.

Варианты силовых упражнений для определенных видов спорта

Я тренировал многих триатлетов, которые или не любили качаться в зале, или просто не имели возможности для этого, или у них не было времени на силовые занятия.

Что скажете? У вас в течение дня найдется время, чтобы посвятить его тренировке в зале? Или есть время и желание, но рядом нет спортзала? Один из вариантов – оборудовать его дома: купить несколько гантелей, платформу с регулируемой высотой; прочный рюкзак, который можно нагрузить железом для упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; резиновый эспандер с ручками и пояс для поддержки спины. Если вы поищете все это на распродажах, то легко превратите угол подвала, гаража или какого-то другого помещения в удобный спортзал. Проблема решена.

Однако если вам нравится не качаться, а плавать, ездить на велосипеде или бегать? Нужно ли все равно включать в план силовые тренировки? И зачем вы занимаетесь триатлоном? Если для удовольствия (а я надеюсь, что так и есть), не надо делать вещи, которые ему не способствуют. Это означает, что качаться не стоит. Не делайте того, что вам не нравится.

Конечно, если вы не выполняете силовые упражнения, у вас меньше шансов достичь высокой производительности в триатлоне. Вы уже прочитали, что от силовых тренировок немало пользы. Однако даже если не собираетесь качаться, все равно не прочь получить те же бонусы, правда? Такая возможность есть. Вы получите если не все, то по крайней мере некоторые из них. Существуют упражнения для велосипеда, плавания и бега, которые помогут развить силу и не заниматься тяжелой атлетикой. Они не столь эффективны, как силовые тренировки, но тем не менее позволят вам стать мощнее. Давайте посмотрим, как это сделать, изучив три вида спорта в том порядке, в котором ими лучше всего заниматься. Именно так я о них и написал: сначала велосипед, потом бег и в конце – плавание.

Несмотря на то что все, чему я вас учу, крайне полезно для увеличения силы, нужно знать и о рисках, которым вы подвергаетесь. Как и при силовых тренировках, здесь вы тоже будете значительно нагружать мышцы, сухожилия и суставы. Нет другого способа стать сильнее. Когда вы в спортзале поднимаете гантели и штангу, это очевидно. Однако когда плаваете, едете на велосипеде или бегаете, это может быть менее заметно. Но опасность присутствует все равно. Подобные тренировки приведут к травме, и вы не сможете готовиться в одном или нескольких видах спорта несколько дней, а то и недель. При езде на велосипеде самая большая нагрузка – на колени. Если у вас есть предрасположенность к травмам колена, не приступайте к упражнениям, о которых я расскажу ниже. Бегунам стоит внимательнее отнестись к голеням и стопам. Для пловцов уязвимая зона – плечи.

В упражнениях соблюдайте осторожность, не спешите. Ключевое слово – умеренность. Первый раз делайте 2–3 повторения и сдерживайте себя в прилагаемых усилиях. На каждой последующей тренировке по мере адаптации организма можно увеличивать количество повторений и усилия. И конечно, перед любым занятием обязательно хорошо размяться.

Велосипед

Мы начинаем с велосипеда, потому что в этом виде спорта увеличение производительности за счет силы вероятнее всего. Один из основных видов упражнений для этого я называю сериями с сопротивлением. Упражнение делается на невысоком крутом склоне с использованием высоких передач. Здорово, если есть измеритель мощности, потому что вы сразу определите параметры каждого усилия. Если же прибора нет, придется руководствоваться ощущениями. Это менее точный метод, особенно если нужно выяснить, скажем, наличие прогресса за конкретное время. Пульсометр на таких тренировках бесполезен. Подробнее о том, как делать серии с сопротивлением, прочитаете в приложении В (раздел «Мышечная сила»). Первая тренировка в этом списке называется «С1, серии с сопротивлением».

Упражнение предусматривает три подхода по три повтора. Начинать нужно умеренно, с одного подхода, и постепенно увеличивать. На каждый подход вместе с последующим отдыхом уходит 10–20 минут. То есть на три подхода и разминку с заминкой нужно хотя бы 45 минут, а лучше 90.

Советую на следующий день делать легкие упражнения. Может быть, во время серий с сопротивлением вам не показалось, что тренировка была сложной, однако усталость часто проявляется через сутки: вы чувствуете, что мышцы болят или даже забились.

Бег

Беговые серии с сопротивлением – хорошая альтернатива для триатлетов, не делающих силовые упражнения. Так же как и серии с сопротивлением на велосипеде, их можно совмещать с силовыми в базовый период 1. В сочетании эти тренировки на развитие силы дают огромную нагрузку на ноги, поэтому будьте очень аккуратны, если решили их делать. Я расскажу об альтернативной версии серий с сопротивлением, в которой используется жилет с грузом. Такие занятия более полезны с точки зрения развития силы, следовательно, увеличения мощности, но при этом более травмоопасны. Равно как и с альтернативными тренировками на велосипеде, описанными выше, поначалу нужно соблюдать умеренность и в количестве повторов, и в подборе веса, если используете жилет с грузом. Начните с низкого уровня и через пару тренировок увеличивайте нагрузку.

Я видел, как благодаря сериям с сопротивлением развивается мощь бега. Это упражнение очень эффективно в сочетании с описанными в главе 12 пробегами и с тренировками по бегу в целом. В итоге спортсмен улучшает результаты в этом виде. Равно как и для серий с сопротивлением на велосипеде, нужен крутой холм, при этом склон может быть довольно коротким – 10–15 метров. Хорошо, если он покрыт травой, потому что мягкая поверхность снижает нагрузку на ноги и, значит, уменьшает риск травмы. Если вы решили попробовать тренироваться в жилете с грузом, сначала проведите две-три тренировки без него.

При покупке жилета с грузом обратите внимание на две вещи. Без сомнений, он должен подходить по размеру: довольно плотно облегать фигуру и не болтаться на бегу, но при этом не быть слишком тесным, чтобы не сдавливать дыхание. Хорошо, если он регулируется с помощью липучек. Смотрите также, чтобы жилет позволял управлять весом: на нем должны быть маленькие кармашки для грузиков. Для беговых тренировок серий с сопротивлением добавьте примерно 5–10 % своего веса. Однако этот же жилет можно использовать на силовых занятиях дома, поэтому у вас должна быть возможность нагрузить его так, чтобы его вес был больше, чем 10 % вашего. Если занимаетесь дома, жилет заменит рюкзак с грузом для упражнений на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов – приседаний и подъемов на платформу. Для таких занятий в зале вы можете добавить в него столько груза, чтобы он весил 14–23 кг.

Подробнее о том, как делать это упражнение, прочитаете в приложении Г (раздел «Мышечная сила»), тренировка называется С1.

Снова предупреждаю, что нужно быть особенно осторожным с подобными упражнениями. Чем лучший результат обещает упражнение, тем оно травмоопаснее, и вы должны контролировать этот риск. Если в какой-то момент занятия почувствовали необычное напряжение в мышцах ног, сухожилиях или суставах, немедленно остановитесь. Никакая тренированность не имеет смысла, если приводит к травмам. Будьте аккуратны и соблюдайте умеренность, делая серии с сопротивлением, особенно если работаете в жилете с грузом.

Независимо от того, делаете вы серии с сопротивлением на велосипеде или бегом, не устраивайте их чаще раза в неделю для каждого вида спорта. Через шесть недель во время такой тренировки вы должны почувствовать себя гораздо сильнее. Если на велосипеде есть измеритель мощности, вы можете точно измерить, насколько улучшилась ваша максимальная мощность. В беге, если тренируетесь на одном и том же склоне и на каждом занятии стартуете с одного места, за одинаковое количество шагов должны в итоге убегать дальше, что будет свидетельством прибавления силы. Такой метод отслеживания прогресса без измерителя мощности можно использовать и на велосипеде.

Плавание

У спортсменов, которые хотят увеличить силу, нужную для этого вида спорта, тоже есть альтернатива. Чтобы развивать силу на суше, надо точно повторять плавательные движения, и я уже говорил, что для тренировок с имитацией ППУЗ можно брать эспандер. Но, конечно же, самый правильный способ воспроизвести эти движения – плавать, и развивать нервно-мышечную систему лучше всего, делая упражнения в бассейне, а не в зале.

Самым важным компонентом производительности в плавании становится техника. Почти нет смысла работать над развитием силы, пока не отработаны правильные движения. Если вы корректируете технику и хотите развить навыки ППУЗ, следуя указаниям в главе 12, я бы не рекомендовал никаких силовых упражнений, пока изменения не наработаются как следует. В эти несколько недель сконцентрируйте внимание на упражнении «Развитие скорости на 25 метрах», описанное в предыдущей главе и более детально – в приложении Б под заголовком «Развитие скорости». Это упражнение Ск1.

Технику гребка можно считать хорошо отработанной, если о ней не нужно думать во время тренировки; вы можете убедиться в этом с помощью видео, снятого спереди и сбоку. Когда техника автоматическая, можно переходить к силовым тренировкам на суше с резинкой или к альтернативным тренировкам в бассейне. Детальное описание есть в приложении Б («Мышечная сила»), упражнение называется С1. Если коротко, оно аналогично «Развитию скорости на 25 метрах», но с одним отличием. При работе над силой в плавании очевидно, что вы не сможете тренироваться на склоне, чтобы работа шла с преодолением силы тяжести, как при беге или езде на велосипеде. В качестве варианта можно использовать лопатки для плавания или заниматься в футболке. Лопатки подчеркивают захват гребка и воспроизводят движение при растягивании резинки на суше. Футболка повышает сопротивление и заставляет работать сильнее, чтобы преодолеть его. В этом и развивается сила, необходимая для плавания.

Независимо от того, будете вы использовать лопатки или плавать в футболке, просто делайте упражнение «Развитие скорости на 25 метрах», как и раньше, только теперь сопротивление воды сильнее. Не забывайте, что, аналогично сериям с сопротивлением в беге и велоспорте, эти тренировки тоже довольно травмоопасны для плечевого сустава, особенно если удлинение гребка («У» в ППУЗ) получается слишком коротким и вы плывете как буксир. Подходите к этому упражнению осторожно и всегда перед началом 10–15 минут разминайтесь в бассейне, постепенно увеличивая интенсивность, а затем несколько раз сделайте упражнение «Развитие скорости на 25 метрах» без лопаток и футболки. Эта часть тренировки направлена на отработку техники, особенно удлинения гребка. После нескольких попыток можно переходить к сериям с сопротивлением.

Чтобы ничего не усложнять, рекомендую серии с сопротивлением в три подхода по три повторения. После каждого повторения делать долгий перерыв, а между подходами – еще длиннее (подробнее см. описание упражнения Ск1 в приложении Б). Так же как в сериях с сопротивлением в беге и велоспорте, начинайте постепенно, первый раз – один подход. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте нагрузку.

Некоторые продвинутые триатлеты смогут включать упражнения по плаванию С1 два или три раза в неделю как часть другой, более длинной тренировки. Атлеты среднего уровня (те, кто занимается спортом два или три года) должны их ограничить и делать не чаще двух раз в неделю. Если сомневаетесь, выберите меньший объем или облегченный вариант. Новичкам не стоит делать эти упражнения в первый год занятий триатлоном, вместо этого лучше обращать внимание на отработку техники плавания.

Мышечный корсет

Вероятно, вы не раз слышали о тренировках для укрепления мышечного корсета и знаете основные упражнения. Однако я обнаружил: многие спортсмены не понимают, что такое корсет. Оказывается, они думают, что это сильные мышцы брюшного пресса, но на самом деле понятие намного шире. Мышечным корсетом можно назвать также мышцы туловища. Сюда относятся они все – как большие, так и маленькие, – от подмышек до паховой области. Мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает плечи и таз, передает усилие между руками и ногами. Наличие сильного корсета – гарантия того, что вы сможете эффективно использовать любой прирост силы в руках и ногах. Хорошо развитый мышечный корсет снижает вероятность распространенных проблем с поясницей. Корсет – это фундамент вашего дома: чем он прочнее и надежнее, тем стабильнее все, что построено на нем.

Плохо развитый мышечный корсет можно определить несколькими способами, и самый очевидный – при беге. Таз перекашивается в сторону ноги, на которую нет нагрузки; колено опорной ноги чуть заваливается внутрь, независимо от того, что происходит со стопой. Травмы из-за слабого мышечного корсета особенно распространены среди бегунов.

При езде на велосипеде или плавании слабый мышечный корсет менее очевиден, хотя на технике все равно отражается. У пловцов проявляется так называемый «рыбий хвост», когда ноги и бедра виляют из стороны в сторону после того, как спортсмен сделал захват. Правда, это может быть еще связано и с плохой техникой гребка, и различить две причины трудно. У велосипедистов плохо развитый мышечный корсет может проявиться при нажатии педали: позвоночник и плечи качаются из стороны в сторону, даже если седло нужной высоты, а спортсмен не очень сильно крутит педали. Эти покачивания особенно заметны, когда атлет едет в гору сидя.

Нет сомнения, что из-за слабого корсета теряется сила во всех трех видах спорта, даже если по движениям этого не видно. Качать руки и ноги с недостаточно развитым мышечным корсетом – все равно что стрелять из пушки, установленной на байдарке.

Как определить: достаточно ли сильный у вас корсет? Первый способ лучший: пойти на осмотр к физиотерапевту. Найдите врача, работающего со спортсменами на выносливость, и скажите, что хотите пройти полный осмотр и выявить слабые места и нарушения, которые могут снизить производительность или привести к травме. Узнайте его рекомендации по исправлению выявленных недостатков: укрепляющие упражнения, растяжку или коррекцию осанки. Всех спортсменов, которые у меня тренировались, я каждую зиму отправлял на осмотр: это здорово способствует силовым тренировкам.

Есть еще способ оценить, насколько развит корсет. Попросите кого-нибудь записать на видео, как вы бежите, и посмотрите, не перекошен ли таз в сторону неопорной ноги (я говорил об этом). Пробегите по дорожке и попросите снять видео сзади. Заправьте футболку, чтобы было видно пояс шортов, и посмотрите, ходит ли он из стороны в сторону во время выноса маховой ноги. Пояс должен оставаться неподвижным при каждом шаге. Еще проверьте, не заваливается ли внутрь колено опорной ноги. Вероятно, лучше просмотреть замедленное видео несколько раз: так станут видны все нежелательные движения.

Теперь рассмотрим несколько распространенных упражнений на развитие мышечного корсета. Их довольно много, и о некоторых я расскажу. Какие-то из них вы можете включить в план независимо от того, как именно развиваете силу – с помощью силовых упражнений или альтернативных для каждого вида спорта. Упражнения на корсет можно делать как на отдельной тренировке, так и включить их в занятия по плаванию, езде на велосипеде или бегу.

Прямая планка – самое простое упражнение на тренировку мышечного корсета. Боковая планка задействует другие мышцы корсета, нежели прямая. Прямая планка с подъемом гантелей – более продвинутое упражнение, которое дает большую нагрузку на мышечный корсет.

Прямая планка

Главное – вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы бедра не провисали и не были слишком подняты. Чтобы принять это положение, первые несколько раз может потребоваться помощь.

• Лягте на пол лицом вниз, вес распределен между пальцами ног, тазом и локтями. Локти на ширине плеч точно под ними.

• Часть руки ниже локтя должна смотреть прямо или чуть внутрь.

• Поднимите свой вес на пальцах и локтях, как на рис. 13.13. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы таз не провисал и не выгибался вверх.

Рис. 13.13

Прямая планка

• Стойте в этом положении 30 секунд. Это одно повторение.

• Опустите таз. Отдыхайте около минуты после каждого упражнения, затем повторите.

• Сделайте три повторения в каждом подходе.

Боковая планка

Боковая планка не вариант прямой планки, потому что целевые мышцы совсем другие. И не надо заменять одно упражнение другим, лучше делать оба, по очереди.

• Лягте на бок, таз на полу, ноги – одна на другой, верхняя часть корпуса опирается на согнутый локоть.

• Поднимите таз от пола, удерживая равновесие на ноге, которая находится ниже, и на локте, как на рис. 13.14.

Рис. 13.14

Боковая планка

• Ноги, таз, плечи и голова выстроены в одну прямую линию.

• Свободную руку можно вытянуть вверх, как на рисунке, или положить на бедро.

• Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Отдохните около минуты и повторите еще два раза.

• Перевернитесь на другой бок и повторите.

Прямая планка с гантелями

Это более сложное и продвинутое упражнение, чем прямая планка (рис. 13.13), поэтому сначала нужно отработать простой вариант, а затем переходить к этому.

• Примите то же исходное положение, что и на «Прямой планке», но в этот раз опираться нужно не на локти, а на прямые руки, при этом в руки возьмите нетяжелые гантели.

• Стопы на ширине плеч.

• Сохраняя положение, при котором голова и пальцы ног на одной линии, медленно поднимите одну гантель к плечу, как на рис. 13.15.

• Затем медленно верните ее на пол.

Рис. 13.15

Прямая планка с гантелями

• Выполните то же самое другой рукой. Это одно повторение.

• Сделайте по пять повторений в каждом подходе, перед следующим отдохните примерно минуту. За тренировку должно быть три подхода.