Частота, продолжительность и интенсивность

Рассмотрим еще одно ключевое понятие – вероятно, вы о нем знаете, но не придаете ему особого значения. Оно имеет отношение к тому, что определяет тренировку, и служит основой для понимания, как ее планировать.

В тренировках вы можете изменить только три фактора – частоту, продолжительность и интенсивность. Неважно, кто вы – закаленный ветеран триатлона или новичок.

Впрочем, триатлеты должны учесть еще один фактор – вид спорта. Но он вроде как задан, и мы не будем считать его переменной. О том, в каких видах спорта и как тренироваться, мы узнаем в следующих главах.

Пока же давайте рассмотрим эти три основные переменные.

Частота

Насколько часто вы тренируетесь? Профессиональные спортсмены обычно тренируются два-три раза в день, то есть 18–20 раз в неделю. Триатлеты-новички чаще всего тренируются раз в день, то есть семь раз в неделю. Тому есть очевидные причины. Опытные атлеты должны заниматься часто, ведь они и так уже почти раскрыли свой потенциал. Для начинающего же подобная частота, разумеется, будет просто катастрофой. Всего несколько тренировок в неделю принесут новичку значительные улучшения.

Как часто тренируетесь вы? Сколько занятий у вас в неделю? Для большинства из нас ответ зависит от образа жизни. Тренировка перед важным стартом – это «работа» профессионалов, и, скорее всего, не для вас. У вас, бесспорно, есть карьера, семья и много важных повседневных дел. Однако каким-то образом вам удается втиснуть несколько занятий в очень плотный график. Для серьезных спортсменов основной возрастной группы характерно заниматься два раза в день, 10–12 – в неделю. Это очень непросто: подобный график предъявляет к спортсмену серьезные физические и эмоциональные требования. Главное для таких триатлетов – наилучшим образом распорядиться своим очень ограниченным и ценным временем. Это значит проводить нужные тренировки в нужный момент. Ошибкам места нет. Нельзя быть неуклюжим. Каждое занятие должно быть эффективным. Вот почему я настоятельно рекомендую разработать подробный план. Знаю, это кажется скучным делом. Но оно необходимо, если вы намерены полностью раскрыть свой потенциал в триатлоне. С планированием вам поможет часть IV.

Продолжительность

Почти все тренировки, о которых вы прочтете, основываются на продолжительности, а не на расстоянии. Дело в том, что интенсивность всегда связана со временем и необязательно с длиной маршрута. Например, если 10-километровую дистанцию бегут двое, один из которых финиширует через полчаса, а другой, стараясь изо всех сил, только через час, интенсивность их тренировки будет разной. Первый бегун работал с усиленной интенсивностью, определяемой в процентах VO₂max (подробнее о VO₂max в следующей главе). Если бы оба бежали изо всех сил и финишировали через 30 минут, интенсивность их бега была бы одинаковой, но один просто покрыл бы большее расстояние, чем второй. Соревнования так не проводятся.

Вот еще пример, который поможет понять, почему при оценке тренировок я предлагаю использовать продолжительность. Допустим, вы собираетесь стартовать на дистанции half-Ironman. Ее велосипедный этап составляет 90 километров, и вы тренировались для него с определенной интенсивностью. Но в день гонки подул сильный встречный ветер. Если вы поедете с запланированной скоростью, финишируете на полчаса позже, чем предполагалось. Что нужно сделать с интенсивностью работы на велосипеде?

Будете ли поддерживать ее на заданном уровне? В конце концов, дистанция осталась неизменной – 90 километров. Или сократите интенсивность, потому что длительность будет все же большей, чем предполагалось?

Ответ: нужно снизить интенсивность. Она всегда непосредственно связана с продолжительностью во времени, а не в пространстве. Если вы будете работать с прежней интенсивностью, велосипедный этап явно отнимет лишние полчаса, но вас не хватит на последние несколько километров, так что беговая часть, скорее всего, будет провалена.

В основе этого лежит простое правило: интенсивность обратно пропорциональна времени, то есть с уменьшением одного увеличивается другое. Когда время гонки или тренировки растягивается, падает интенсивность, которую вы способны поддерживать. Это очевидно. Нельзя выдержать марафон в темпе, в котором вы бегаете 5 километров. На длинной дистанции скорость меньше, потому что нужно бежать дольше. Бегун, который завершает 10 километров за полчаса, и бегун, которому на это нужен час, вообще не должны заниматься вместе. Если соревнования занимают больше времени, чем планировалось, из-за погодных условий, таких как ветер, надо уменьшить интенсивность. Иными словами, она теснее связана с продолжительностью, чем с расстоянием. А теперь подробнее рассмотрим интенсивность тренировок.

Интенсивность

Измерить частоту и продолжительность тренировок очень просто. Для этого нужны лишь календарь и часы. Интенсивность же – аспект гораздо более сложный, в том числе и для измерения. В главе 2 я уже говорил, что прошу опытных триатлетов, которых тренирую, иметь при себе пульсометр, GPS-устройство и измеритель мощности. Почему? Потому что интенсивность сильнее сказывается на результатах по мере того, как спортсмен обретает опыт. Новичкам достаточно сосредоточиться на частоте тренировок в бассейне и на шоссе. Если они будут заниматься часто, то не имеет значения, насколько тренировка продолжительна (короткая – и пусть!) или интенсивна (лучше даже, если не слишком): за первый год они добьются значительного прогресса. Спортсмен среднего уровня во второй и третий год должен постепенно увеличивать длительность заплывов, заездов и забегов. Четвертый год – время, когда триатлет обязан уделять больше времени интенсивности тренировок. Частота и продолжительность уже не настолько важны, но это не значит, что указанные компоненты можно вовсе игнорировать. Однако для того, кто хочет продолжать расти в спорте после первых нескольких лет, интенсивность должна выйти на первый план. Это подтверждается множеством исследований.

К сожалению, многие триатлеты высокого уровня продолжают полагать, будто ключ к успеху кроется в длительных тренировках. Во многом это происходит потому, что продолжительность легко и дешево измерять, в отличие от интенсивности. В последнем случае нужно провести серьезные исследования, а оборудование для измерения интенсивности определенно дороже секундомера.