Качества

Настала пора эти наукообразные рассуждения о трех маркерах тренированности превратить в общие, специально подобранные для триатлона упражнения и тренировки. Для этого я разделяю все занятия на шесть категорий, именуемых качествами. Каждое каким-то образом связано с аэробной выносливостью, анаэробным порогом и экономичностью.

Перечислим их.

1. Аэробная выносливость.

2. Мышечная сила.

3. Скоростные качества.

4. Силовая выносливость.

5. Анаэробная выносливость.

6. Спринтерская мощность.

Первые три качества базовые. Они должны быть уже хорошо усвоены, прежде чем вы перейдете к трем следующим, которые относятся к характеристикам более высокого уровня. Рассмотрим вкратце те и другие. Я часто буду обращаться к ним на протяжении всей книги при обсуждении тренировочного процесса, так что полезно получить о них практическое представление.

Базовые качества

Аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества относятся к важнейшим: это та платформа, на которой держится соревновательная тренированность. Чем сильнее развиты эти характеристики, тем выше тренированность. Если ваши базовые качества невысоки, тренировки особых характеристик не дадут должного результата и вы так и не раскроете свой потенциал.

Базовые качества (рис. 6.1) – это те, на которых триатлет, как правило, должен сосредоточиться в начале сезона (в базовый период) и к которым обязан возвращаться для дальнейшего развития после долгих подводок к стартам и продолжительного восстановления после гонок. Во время таких тренировочных периодов, когда объем работы падает, ослабевают и базовые характеристики, так что их нужно освежить.

Рис. 6.1

Базовые качества на тренировках

Аэробная выносливость – это способность продолжать движение при низкой интенсивности в течение очень долгого времени. Она улучшается посредством длительных, регулярных, сравнительно простых тренировок в зоне темпа, пульса или мощности 2. Такие тренировки связаны с развитием аэробной производительности, поскольку значительно повышают общий объем занятий, а, как вы должны помнить, это увеличивает МПК.

Тренировка аэробной выносливости достигается внесением ряда положительных изменений в физиологию. Например, после длительных тренировок аэробной выносливости некоторые быстро сокращающиеся мышцы начинают приобретать характеристики более необходимых для выносливости медленно сокращающихся мышц. Кровь лучше доставляет кислород к рабочим мышцам. По увеличенному числу капилляров богатая кислородом кровь попадает к мышцам. Мышечные клетки с помощью этого кислорода вырабатывают больше ферментов, а с ними и энергию. В общем, список преимуществ тренировки этого качества очень обширен.

Тренировка аэробной выносливости, без сомнения, самое важное из шести качеств триатлета. Любой человек, занимающийся основанными на выносливости видами спорта, должен быть хорошо подготовлен аэробно.

Впоследствии вы увидите, как отследить развитие аэробной выносливости в течение сезона с помощью простого теста, именуемого фактором эффективности.

Мышечная сила – это способность преодолевать сопротивление. При плавании вода, как плотная среда, порождает сопротивление. Когда вы едете на велосипеде или бежите, воздух противостоит движению, сильнее при встречном ветре. Когда вы едете или бежите в гору, сопротивление возникает и от силы тяжести. И чем лучше вы умеете его преодолевать, тем быстрее плаваете, едете и бежите.

С точки зрения физиологии ключевой фактор развития этого качества – мышечная система, особенно основные двигательные мышцы для каждого вида спорта. Если они хорошо (но не чрезмерно) развиты, вы преуспеете и при высоком сопротивлении. Однако если ваши мышцы слабы, уже не имеет значения аэробная подготовка: вы всегда будете медленнее других. Мышечная сила тесно связана с экономичностью. Если сопротивление преодолевается легко, это и есть экономичность.

Мышечную силу тренируют с сопротивлением: это преодоление гравитации при поднятии тяжестей, бег и езда на велосипеде против ветра и в гору, плавание с отягощениями и в бурной воде. Заниматься так просто – но не легко. Тренировки мышечной силы обычно представляют собой короткие повторения с высокой интенсивностью и одним из перечисленных видов сопротивления. На ранних стадиях годового тренировочного плана можно заниматься в спортзале. Затем подготовку нужно переносить в бассейн и на трассу, чтобы сделать их более специфичными для каждого вида спорта.

Скоростные качества – это способность рационально и эффективно совершать движения, характерные для этого вида спорта. Как уже говорилось, развитие скоростных качеств – один из лучших способов повысить экономичность, а с ней и тренированность. Движения в некоторых видах очень сложны, научиться им нелегко, но в целом любое спортивное направление подразумевает усвоение навыков, простое или сложное. В триатлоне труднее всего навыки плавания. Хотя велосипед и бег требуют менее сложных движений, техника имеет значение и там. Овладейте оптимальными методами плавания, велогонки и бега – и ваша тренированность и результаты соревнований порадуют.

Эту способность я называю скоростными качествами, потому что цель – научиться делать движения, сложные или нет, с требуемой во время соревнования скоростью. Здесь я говорю не о скорости тела – то есть насколько быстро вы бежите или плывете, – а скорее о скорости рук и ног. Высокий ритм плавания, бега и велогонки во время ответственного старта должен сопровождаться техникой. Довольно легко овладеть тем или иным навыком, если делать движение неспешно. Собственно, так и подаются новые технологии – очень медленно. Если тренировка или гонка требует высокого ритма, навыки должны оставаться эффективными. Если вы начнете в быстром темпе двигаться неуклюже, потратите много энергии, а тренированность оставит желать лучшего.

Скоростные качества изучаются и совершенствуются посредством прыжков, быстрых повторений подходов на несколько секунд и упражнений, специфических для конкретного вида спорта – например, плиометрии. Как уже говорилось в части об экономичности, краткие, но частые тренировки – лучший способ овладеть новым навыком. В главе 12 мы подробнее поговорим о плавательных, велосипедных и беговых умениях.

Особые качества

Развив в начале сезона базовые качества, нужно переключить внимание на тренировку особых – силовой и анаэробной выносливости, а также спринтерской мощности (рис. 6.2).

Рис. 6.2

Особые качества на тренировках

Они крайне важны для выступлений на высоком уровне для опытных и конкурентных триатлетов и тесно связаны со скоростью и тем, как долго вы можете выкладываться почти на полную мощность.

Силовая выносливость. В конечном счете именно она определяет вашу скорость в триатлоне. А потому неудивительно, что тренировочные планы включают довольно много упражнений на развитие этого качества в последние несколько дней перед важным соревнованием.

Силовая выносливость – это способность плавать, бегать и ехать на велосипеде в течение умеренно длительного времени со средними усилиями.

Продолжительность «умеренная», поскольку она меньше, чем на тренировках по аэробной выносливости. А вот интенсивность больше, чем на них, но не так велика, как на занятиях по развитию анаэробной выносливости. Тренируя это качество, вы будете находиться в районе анаэробного порога или чуть ниже, поэтому мы говорим об «умеренной» интенсивности.

Силовая выносливость повышается длинными (6–12 минут) интервалами с короткими перерывами на восстановление или продолжительными (20–60 минут) устойчивыми нагрузками в зонах пульса, мощности или темпа 3 и 4. Это трудные занятия, но они с лихвой окупаются, потому что хорошо развивают тренированность. Помните, что, как и в случае с анаэробным порогом, подготовка силовой выносливости должна быть специфичной для каждого вида спорта. Чтобы повысить ее в беге, нужно проводить беговые занятия: плавательные интервалы не помогут. Применяя рекомендации в следующих главах, вы проделаете большой объем работы такого типа на тренировках по всем трем видам спорта.

Анаэробная выносливость. Это способность несколько минут упражняться с очень большими усилиями – значительно выше вашего анаэробного порога. Тренировки на анаэробную выносливость – лучший способ развить выносливость аэробную. Я понимаю, что термины «анаэробная выносливость» и «аэробная выносливость» могут внести путаницу. Постараюсь объяснить это недоразумение, которое восходит к физиологическим представлениям 1960-х годов.

Каждый раз, когда вы оказываетесь в районе своего анаэробного порога, вы по определению анаэробны. Иными словами, как описано в определении анаэробного порога, кислотные ионы водорода накапливаются в мышцах. Это сопровождается изменениями на клеточном уровне, которые добавляют краткосрочную усталость. Однако если вы потребляете кислород для выработки энергии, то вы по определению аэробны. И продолжаете жечь кислород, дойдя до предела аэробной выносливости, хотя сам термин «анаэробный» подразумевает его отсутствие. Итак, делая упражнения на анаэробную выносливость, вы быстро провоцируете мышечную усталость, но все еще продолжаете потреблять кислород для выработки энергии.

Таким образом, термин анаэробный неточен, но, поскольку он используется уже 50 лет, думаю, придется его оставить.

Тренировки анаэробной выносливости – это короткие, от нескольких секунд до нескольких минут, и очень интенсивные занятия, выполняемые в зоне 5 с равными или более короткими восстановительными промежутками. Их нужно проводить с осторожностью. Это не конфета, а сильнодействующее лекарство.

В тренировочных указаниях далее я подчеркиваю, что эти упражнения стоит проводить всего несколько раз за сезон. Они необходимы, но нужно быть благоразумным.

Спринтерская мощность. Название не обманывает: это способность к спринту на очень высокой мощности в течение нескольких секунд. Она развивается посредством коротких (менее 20 секунд) интервалов занятий на пределе сил с длительными перерывами на восстановление (несколько минут). Это качество очень важно для велогонок, таких как равнинные этапы «Тур де Франс», а вот для триатлона имеет гораздо меньшее значение. Итог многоборья редко зависит от спринта у финишной ленточки. Это то качество из шести, о котором нужно меньше всего задумываться.