Тренировка мышечной силы (С)

С1: серии с сопротивлением

Помните: не нужно начинать это упражнение, пока не отработаны скоростные навыки, потому что при плохо развитой технике повышается риск травмы. После длинной разминки, которая включает короткие скоростные повторы (например, Ск1), сделайте от 1 до 3 подходов по три интервала 25 метров. Наденьте футболку или используйте лопатки либо что-то еще для повышения сопротивления. Цель использования этих предметов: увеличить нагрузку на мышцы и таким образом развивать мышечную силу. После каждого подхода подолгу (40–60 секунд) отдыхайте у стенки бассейна. Между подходами проплывите 25–50 метров так, как описано в упражнении В1 (выше). Начиная это упражнение, сделайте только одну серию из трех интервалов и постепенно повышайте количество серий. Прекратите его выполнять при первых признаках дискомфорта в плечах: это сигнал плохой техники плавания. Вместо этого делайте упражнение Ск1 (описано ниже), чтобы улучшить технику, а потом вернитесь к сериям С1.

С2: интервалы в открытой воде

Плавайте в реке, озере или океане попеременно по течению и против. Заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 8–10 гребков (каждой рукой). Восстановление – 60–90 секунд плавания по течению. За тренировку сделайте 3–8 упражнений. Занимайтесь этим только в составе группы или с напарником. Пример: 5 ? 8 гребков с усилием, близким к максимальному, против течения, с восстановительным интервалом 1 минута.

С3: лопатки

Используйте лопатки для плавания во всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если только начинаете осваивать эти приспособления, выберите их небольшого размера, применяйте только в занятиях на выносливость и проплывайте с ними не более 10 % общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер лопаток. Берите их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. При первых признаках дискомфорта в плечах вернитесь к упражнениям на развитие скоростных навыков (описаны ниже).