6.10. Психорегулирующая тренировка

В спорте давно известны приемы регуляции своего состояния: психомышечные, психорегулирующие, аутогенные, ментальные, идеомоторные тренировки. Они несколько различаются между собой, но все построены на принципе воздействия на сознание спортсмена с помощью слов, представлений, мысленных образов.

Существуют всевозможные программы таких тренингов (можно купить на DVD), разные авторы предлагают свои варианты. Главное, надо усвоить выбранный вариант программы, а это тоже тренировки, они и называются психорегулирующие.

На своем опыте использования приемов психорегуляции автор данной книги пришел к заключению, что предлагаемые программы длительностью по 40, а то и 100 мин не имеют смысла. Уже через 12–15 мин пропадает интерес и желание сосредотачиваться на своих частях тела. Поэтому начинать надо с 3–5 мин и пронаблюдать, как спортсмен реагирует на произносимые фразы. Если после 2–3 занятий во время сеанса психорегуляции поза становится расслабленной, дыхание спокойным и уравновешенным, меняется цвет лица, а по окончании сеанса спортсмен с заминкой открывает глаза и потягивается, значит, есть положительный эффект. В таком случае спортсмену предлагается самостоятельно проводить подобные занятия. Предлагая конкретное содержание занятия, целесообразно учитывать специфику функциональной нагрузки вида спорта и особенности ощущения и чувств спортсмена в связи с выполняемой работой (Приложение 5).

Практика показывает, что проговаривание фраз гораздо эффективнее прослушивания аудиозаписи, а групповые занятия по 5–8 человек под руководством ведущего продуктивнее индивидуальных. Наилучшее время проведения таких занятий для овладения психотехникой саморегуляции – после тренировки. На фоне усталости лучше ощущается тяжесть, тепло, расслабленность. Если в начале занятий лучше выбрать тихое, спокойное место, то потом даже желательно проводить сеансы саморегуляции в шумных, многолюдных местах, предупредив друзей-соперников, чтобы не мешали. Добавлю, на соревнованиях это оказывается фактором психологического воздействия на соперников.

Программы психорегулирующих занятий (Приложение 6) апробированы на большом количестве спортсменов. По мере овладения техникой психогеруляции каждый подгоняет, как бы редактирует, под себя содержание конкретных фраз с тем, чтобы было удобно.

При обучении и овладении техникой психорегуляции желательно учесть следующие пожелания.

1. Занятия проводить после тренировки там, где тренировались. Усталость легче позволяет прочувствовать то, что проговаривается.

2. Выбрать тихое место, занять положение лежа, чтобы было удобно. Можно что-то подложить под голову, накрыться пледом, глаза закрыть, лицо тоже можно накрыть полотенцем (таким образом всем показать: «не трогайте»).

3. Если занятие проводит спортсмен сам с собой, предварительно надо запомнить последовательность формулировок (они достаточно простые, возможны произвольные интерпретации).

4. Последовательность блоков релаксации на первых занятиях следует начинать с рук: чувства тяжести, тепла, расслабленности лучше всего усваиваются в руках. Таким образом, последовательность блоков саморегуляции – руки, лицо, ноги, тело, отдых, мобилизация.

5. При проговаривании формулировок мысленно представлять тепло, тяжесть, расслабленность в этой части тела – мысленно взор направлять на эти части тела.

6. Во время паузы покоя направить свое внимание на дыхание: «Я дышу легко и спокойно»; чувствовать, как двигается диафрагма.

7. Формулировки блока мобилизации интонационно произносятся с нарастанием энергетики.

В режиме тренировки можно использовать конкретные блоки саморегуляции – «руки», «ноги», «лицо» или даже формулировать свои – «плечи», «спина» и др. С овладением психотехникой саморегуляции количество посылок (фраз) уменьшается, вплоть до одной-трех, с называнием частей тела: «ноги», «плечи» и т. д. Возможны любые модификации психотехник саморегуляции – нужно только помнить, что каждое занятие должно включать три блока: расслабление; покой; мобилизация.

Следует сказать, что статистика использования спортсменами приемов психорегуляции достаточно невелика. В бытность комплексных научных групп (КНГ) в сборных Союза каждый спортсмен должен был пройти курс обучения техникам саморегуляции. Так вот, спустя полгода, только 5–7 % использовали какие-то элементы психотехник. В восточных единоборствах этот процент на порядок выше. Там медитация является элементом техники вида спорта. Общаясь с корейскими спортивными психологами, мы спросили: почему так плохо приживаются у европейцев приемы психорегуляции? И получил ответ, что у них это элемент общей культуры, сложившийся за тысячелетия, а у нас это всего лишь техника.

В Швеции каждый кандидат в сборную страны, начиная с юношеского возраста, обязан пройти курс обучения техникам диагностики своего состояния, психической саморегуляции в спортивном колледже при «Национальной Академии Спорта Швеции».

Грамотное использование психотехник контроля и регуляции своего состояния – это ключ продуктивности, результативности деятельности в ситуациях экстремальности соревновательной борьбы.