6.11. Другие приемы саморегуляции

Каждый прием саморегуляции направлен на снятие психической напряженности, связанной с важностью события и неуверенностью в исходе соревновательной борьбы. Спортсмены в своей практике используют разнообразные приемы регуляции состояний предстартовой лихорадки и предстартовой апатии. Каждый спортсмен использует в той или иной форме приемы, которые приведены ниже.

Изменение направленности сознания. Изменение направленности сознания заключается в приемах «отключения», «переключения», «отвлечения» внимания с эмоциогенных факторов предстоящей соревновательной деятельности: отключение – думать о чем угодно, кроме причины эмоциональной напряженности; переключение – заняться каким-либо увлекательным делом, которое полностью отвлечет от предстоящих событий; отвлечение – ограничение потока информации из внешней среды, погружение в себя – расслабленная поза, закрытые глаза, легкая сонливость, «пустая голова».

Снятие психического напряжения двигательной активностью. Разрядка нервного напряжения перед стартом может осуществляться за счет двигательной активности. Чаще всего это происходит в виде непроизвольных двигательных актов: потряхивание руками, ногами; хождение туда-сюда; гримасы лица; подпрыгивание и т. п.

Если спортсмен испытывает чрезмерность возбуждения уже за два-три часа до старта, физическая нагрузка невысокой интенсивности (пульс 90–100 уд./мин) в течение 40–50 мин будет хорошим средством успокоиться. Если начало соревнования затягивается, предстартовое возбуждение уже прошло, наступила апатия – зевота, бледность, вялость, пропал интерес к происходящему – за 20–30 мин до старта полезно провести интенсивную двигательную разминку в течение 10–15 мин с пульсом в конце разминки 120–130 уд./мин.

Использование дыхательных упражнений. Произвольно изменяя режим дыхания, мы невольно оказываем влияние на наше состояние. В техниках йоги используется более семи приемов дыхания. Применительно к спорту, регуляции своего состояния, в дополнение к психотехникам успокоения и расслабления, мобилизации и возбуждения полезно знать о двух видах дыхания – успокаивающее и мобилизующее. Дыхательные упражнения выполняются на счет СЕМЬ. Внимание концентрируется на диафрагме – как она двигается. Дыхание несколько утрированное, поэтому есть опасения спровоцировать головокружение. Успокаивающее и мобилизующее дыхания различаются в акцентах на вдохе и выдохе. При первом – короткий вдох и медленный выдох, при втором – долгий вдох и короткий выдох.

Успокаивающее дыхание: вдох на счет один-два-три; выдох – четыре-пять-шесть-семь. Выдох спокойный и продолжительный.

Мобилизующее дыхание: вдох на счет один-два-три-четыре, выдох – пять-шесть-семь. Выдох более активный и короткий.

Внушение и самогипноз. Техники внушения и гипноза относятся к психотерапевтическим приемам регуляции психического состояния. Использование подобных приемов, конечно, должно проводиться при специальной подготовке психолога. В то же время элементы этих техник могут быть полезны при самовнушении. В нейрофизиологии выделяют четыре уровня мозговой активности (уровня активации НС): дельта-волны – 0–4 цикла в секунду – область бессознательного; тета-волны – 4–7 циклов в с – область подсознания, эмоциональный опыт; альфа-волны – 7–14 циклов в с – подсознательное состояние – сон, грезы, мечтательность; бета-волны – 14 и больше циклов в с – сознательный разум. 20 циклов – нормальное бодрствование (40–50 циклов – потеря способности контролировать себя); 60 циклов – истерика.

Внушение, самовнушение происходит при преобладании активности в диапазоне 10 +/– 3–4 цикла в с. При такой мозговой активности подсознание реагирует по принципу прямого замыкания – то, что говорится, то и актуализируется в сознании.

Спортсменам, которые не испытывают трудностей и с желанием проводят сеансы психорегуляции, можно предложить в паузе отдыха между расслаблением и мобилизацией проговорить определенные фразы-внушение, содержащие позитивность отношения к происходящему и конструктивность предстоящего. Каждый раз в подводящей беседе перед сеансом внушенного сна проговаривается содержание внушения и длительность паузы отдыха.

Внушение обязательно должно быть позитивным и конструктивным. Подсознание принимает внушение и реагирует так, как внушается. Внушение происходит на фоне глубокого расслабления, человек находится в бодром состоянии, осознает окружающее, он только сосредоточен на инструкциях ведущего и игнорирует все остальное. Темп речи должен поддерживать внимание пациента на голосе ведущего. Паузы между посылками – 1–2 с, в случае визуализации («представь…») – 2–3 с. Во время сеанса следить за дыханием и мышечным тонусом пациента. После сеанса спросить: «Что чувствовал, что получилось?».