Программа № 13
Программа № 13
Понедельник — спина и трапеции
Спина:
1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"
Вторник — пресс, голени, плечи
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений
2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений
2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений
3. Подъемы на носки стоя…1 подход 6–8 повторений
Плечи:
1. Классический жим…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений
Среда — бедра
Бедра:
1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений
3. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений
Четверг — грудь
Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений
3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений
Пятница — трицепс, бицепс, предплечья и пресс (на швейцарском мяче)
Пресс:
1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений
2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 8-12 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)
2. Тяга за голову на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений
3. Трицепсовые разгибания с гантелями на наклонной скамье…1 подход 4–6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом…2 подхода 4–6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений
Суббота и воскресенье — отдых