Квадрицепсы: Приседания

Квадрицепсы: Приседания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Второстепенные — почти все мышцы тела.

Оборудование:

Олимпийская штанга, стойки для приседаний.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту стоек под свой рост. Займите положение под штангой, поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф на равном от концов грифа расстоянии. Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, снимите штангу со стоек. Сделайте шаг назад. Убедитесь, что штанга сбалансирована, а ваше положение устойчиво.

Продолжайте удерживать спину прямой, а мышцы пресса напряженными. Смотрите прямо перед собой. Сохраняя контроль над весом, согните ноги в коленях и выполните приседание. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не займут параллельное с поверхностью пола положение. Сохраняя вес под контролем, мощным взрывным движением, встаньте в исходное положение.

Когда закончите необходимое количество повторений, сделайте шаг вперед и, убедившись, что гриф нацелен точно на "рога", опустите снаряд на стойки.

Техника:

При выполнении этого упражнения важно держать голову прямо, мышцы живота напряженными, а спину ровной. Это поможет сохранить позвоночник в прямом положении.

Убедитесь, что вес сбалансирован, и находится под контролем. Не забывайте, что малейшее "округление" спины в области поясницы может закончиться травмой.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы, не фиксируйте колени в верхней точке движения.

Амплитуда:

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний, не ограничивайте амплитуду движения. Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола, особенно при работе с тяжелыми весами.

Комментарии:

Я считаю приседания "королем" всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.

Я начинаю каждую свою тренировку ног с приседаний. Не нужно тратить много энергии для съема штанги со стоек. Просто снимите снаряд, сделайте один шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч, займите устойчивое положение, и начинайте приседать. Чем меньше времени вы потратите на принятие исходного положения, тем качественнее будет ваш подход.

Перед выполнением приседов я всегда обматываю колени бинтами и надеваю тяжелоатлетический пояс. Это создает дополнительную устойчивость и поддерживает туловище в прямом положении.