Программа № 5

Программа № 5

Понедельник — бицепсы и голени

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Вторник — плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Среда — спина и трицепсы

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания леже…3 подхода 4–6 повторений

Четверг — бедра и трапеции

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Сгибания ног лежа на станке…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции и низ спины:

1. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений

Пятница — грудь, пресс, предплечья

Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых