Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах
Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, специальная платформа или обычная скамья для жимов лежа.
Выполнение:
Исходное положение — штанга в опущенных руках; хват верхний, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.
Слегка согните ноги в коленях и, наклоняясь вперед, опустите вес к ступням ног. Не округляйте спину, держите ее немного прогнутой. Это необходимо для того, чтобы направить большую нагрузку на сгибатели бедра и снять напряжение с поясницы.
Не допускайте округления спины, опускайте снаряд насколько, чтобы спина всегда оставалась прогнутой. Вернитесь в исходное положение, в котором туловище почти полностью выпрямлено.
Повторяйте движение, пока не завершите необходимого количества повторений, а затем аккуратно поставьте снаряд на стойки или на пол.
Техника:
Держите ноги прямыми, но не фиксируйте их в коленях. Не округляйте спину на протяжении всего упражнения. Удерживайте ее прогнутой до тех пор, пока не закончите всех запланированных повторений.
Амплитуда:
Опускайте вес до тех пор, пока есть возможность сохранять спину прямой. Глубина опускания зависит от уровня вашей гибкости. В верхней точке остановите движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Это сохранит напряженность сгибателей бедра на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Мертвая тяга на прямых ногах — великолепное упражнение для развития сгибателей бедра. Я выполняю его на каждой своей "ножной" тренировке в обязательном порядке. Обычно я использую в этом упражнении привязные ремни. Это позволяет мне работать с большими весами, не заботясь о том, что снаряд может выскользнуть из рук.
Упражнение можно выполнять на специальной платформе или на обычной горизонтальной скамье. Если вы делаете мертвые тяги стоя на скамье, то, прежде чем приступить к работе, убедитесь, что скамья имеет крепкое основание и хорошую устойчивость.