Низ: Мертвая тяга
Низ: Мертвая тяга
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч. Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).
Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням. Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам. Опуская снаряд в стартовую позицию, также удерживайте его как можно ближе к телу. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой. Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.
Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.
Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.
Амплитуда:
Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.
Комментарии:
Мертвая тяга — базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела. Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.