Программа № 11

Программа № 11

Понедельник — спина

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — плечи и брюшной пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Среда — бедра

Бедра:

1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — грудь и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Пятница — пресс, голени, предплечья и пресс (со швейцарским мячом)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

Бицепсы и трицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. "Скручивания" рук с гантелями в запястьях…2 подхода 6–8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье — отдых