Неделя 7

Неделя 7

Упражнения в Мах-ОТ. Часть 2

Пожалуй, одна из самых сильных эмоций, которую выражают наши читатели в своих письмах — это восторг необычайной результативностью Мах-ОТ и сожаление о потраченном впустую времени.

Но какой сейчас смысл тратить энергию на негативные эмоции? Прошлое уже не вернешь, но зато вы можете создать блестящее будущее. Сегодня вы изучаете самые эффективные тренировочные методы, которые отныне и навсегда останутся с вами. И сегодня как никогда вы не должны расточать свое время на пустые тренировки. С сегодняшнего дня ваша задача сделать каждое повторение максимально продуктивным повторением.

Строительство тела — процесс достаточно простой. Конечно, это не легко, но и не так сложно. Существуют определенные базовые принципы, и ваша задача организовать тренинг так, чтобы он обеспечил вам максимальную отдачу от этих принципов. Любое усилие, недостаточное для производства максимального эффекта, пожирает ваше время и отбрасывает вас от конечной цели.

Совет Мах-ОТ:

Один очень важный момент, на который вы должны обратить особое внимание. Никогда не пропускайте запланированных тренировок, а также не допускайте небрежной работы. Сколько раз вы брали незапланированный выходной, а потом наверстывали упущенное? Подумайте, кого вы хотите обмануть? Ведь пропустив одну тренировку, вы ее теряете навсегда. Что это если не отход от конечной цели?

Это же касается и небрежно проведенного занятия. Каждый тренировочный день раз и навсегда уходит из вашей жизни. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что поработаете завтра или через неделю или когда-нибудь потом, но факт остается фактом — пропущенный день означает упущенную возможность очередного прироста мышечной массы. Время не возвращается.

Вот почему вы должны добиваться от каждой тренировки максимально полной отдачи. Это фундаментальный принцип Мах-ОТ. Мышца растет только тогда, когда ее стимулируют сверхнагрузкой, и ее рост напрямую зависит от степени этой сверхнагрузки. Чем больше сверхнагрузка, тем больший мышечный рост.

Совет Мах-ОТ:

В Мах-ОТ не существует легких тренировочных дней. Как часто вы приходите в зал, чтобы "слегка качнуться"? Зачем вы это делаете? Если тренировка не строит мускулатуру, зачем тратить на нее время? И вновь я вас спрашиваю: кого вы обманываете? Почему я снова и снова задаю этот вопрос? Потому что люди всегда имеют массу оправданий своим поступкам, но в душе отлично понимают свою неправоту. Проводя бессмысленные тренировки, вы препятствуете своему прогрессу и точка.

Строительство мускулатуры — это комбинация тренинга (сверхнагрузки), интенсивности, умственной концентрации, восстановления, питания и времени. Время — ключевой фактор, который никогда серьезно не рассматривался большинством атлетов.

Но подсчитайте сами. За месяц вы проводите четыре тренировки на каждую основную мышечную группу. Также у вас есть примерно двадцать шесть дней на отдых и восстановление этой мышечной группы. Так, если вы пропускаете одну тренировку, то снижаете стимулирование мышечных волокон на 25 %. А если проводите "наверстывающую" тренировку (которую в девяти из десяти случаев невозможно назвать полноценной), то теоретически задерживаете восстановление и, как следствие, прирост мышечной массы на 20 %.

Теперь вы понимаете, насколько важен фактор времени в организации тренинга? Время работает против вас, поэтому вы должны использовать его так, чтобы избегать "временных ловушек".

Время — критический фактор, и очень важно понимать, что, пропуская тренировку или работая с недостаточной сверхнагрузкой, вы лишь даром теряете свое время, отбрасывая себя от конечной цели далеко назад. Пропущенную тренировку невозможно вернуть, как невозможно вернуть и максимальную сверхнагрузку, которую вы могли бы создать в очередной раз.

Цель сегодняшнего урока — показать вам самые эффективные способы наращивания массы и силы. Это наше занятие предназначено для закрепления понимания того, как надо тренироваться, чтобы получать результат при каждом посещении зала.

Я могу вас научить, объяснить почему, как и когда, но я не могу проконтролировать вашу дисциплинированность. Я не могу вас заставить. Система работает. Система самодостаточна. Система дает результаты. Когда вы это поймете, увидите и почувствуете на себе, вы станете получать еще более внушительные результаты, так как начнете получать энергию от уже достигнутого. И когда это произойдет, значит всё, — вы "в колее". А дальше вы будете чувствовать рост своих мышц буквально с каждым повторением.

Спина и трицепсы

Сегодня я подробно опишу самые эффективные упражнения для развития трицепсов и спины, и покажу правильное их выполнение в стиле Мах-ОТ.

Так же как и на предыдущем уроке, вы узнаете каких упражнений следует избегать, и поймете, почему их следует избегать. Не стоит тратить время на выполнение движений, если они не обладают наибольшей эффективностью. Зачем пользоваться второсортными упражнениями? Их не должно быть в вашем тренировочном арсенале.

Спина: верх и низ

Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу "V"- образную форму.

В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными — малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.

Верхние мышцы спины

Чтобы правильно развить верхние мышцы спины, вы должны стремиться как к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтесь как на растягивании, так и на сокращении. Это даст еще большую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.

Совет Мах-ОТ:

Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого "сверхнагрузочного растягивания” и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.

Все упражнения, непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются "тянущими" движениями. То есть, "тянущий" момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как "тяга штанги к подбородку".

Мышцы верхней части спины — очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.

Нижние мышцы спины

Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых "неприятных" мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что "так принято".

Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, — это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено — мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех "прелестей" травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.

Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.

Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.

Трицепсы

Трехглавая мышца плеча или трицепс — удивительно сильная мышца. Трицепс участвует во всех разгибательных движениях руки. Любое упражнение, в котором присутствует толкающее движение, включает в работу эту мышцу.

Для большинства атлетов развитие трицепсов, по сравнению со многими другими мышечными группами, не представляет особой сложности.

Вы когда-нибудь обращали внимание, что в трицепсе намного легче добиться посттренировочной боли, чем в бицепсе? И, тем не менее, большее стимулирование и сверхнагрузочное воздействие следует направлять именно на трицепсы. Однако имейте в виду, что трехглавая мышца сравнительно невелика и, учитывая тот факт, что трицепсы участвуют во многих упражнениях для верхней части тела, очевидно, что их легко перетренировать.

А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.

Упражнения: какие и почему

Верх спины — широчайшие

Подтягивания

Подтягивания на перекладине — "король" упражнений на широчайшие спины. Упражнение отлично вписывается в систему Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении — широчайшие мышцы спины.

Второстепенные бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.

Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым — наоборот, слишком легко.

Выполнение

Подтягивания на перекладине — очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники. Конструкция перекладины и способ хвата — вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6–8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.

Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.

Совет Мах-ОТ:

Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть "мертвую точку". Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна. Это один из немногих вариантов выполнения упражнений, в которых Мах-ОТ разрешает принудительные повторения.

Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории. В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.

Совет Мах-ОТ:

По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.

Тяга к груди на блочном тренажере

Базовое упражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяет регулировать нагрузку.

Основные работающие мышцы широчайшие.

Второстепенные — бицепс, предплечья, мышцы плечевого пояса, и частично грудные мышцы.

Выполнение

Блочный тренажер — стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.

Тяга к поясу сидя на тренажере

Это одно из лучших упражнений для развития ширины и толщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере.

Основные работающие мышцы широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Тяга к поясу на тренажере — мощное упражнение, прекрасно подходящее к стилю Мах-ОТ. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но лично мне нравится прямая ручка и хват на ширине плеч.

Выполнение

Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10–15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.

Тяга штанги в наклоне

Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга наклоне — это то, что отличает мужчину от юноши.

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.

Выполнение

Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.

Совет Мах-ОТ:

При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.

Тяга Т-штанги

Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. Тяга Т-штанги — отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц.

Основные мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение

Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы. Не забывайте, что Мах-ОТ работает в согласии с естественной биомеханикой тела, а не против нее.

Захватите ручки тренажера (мне нравится узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой — не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

Тяга гантели одной рукой

Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и тягами гантели одной рукой, я однозначно отдаю предпочтение первым.

И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я время от времени выполняю его в виде исключения. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение

Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди. Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.

Совет Мах-ОТ:

Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.

Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, о которых я только что рассказал. В нашей исследовательской лаборатории есть два типа тренажеров, о которых мне бы хотелось сказать отдельно. Первый — тренажер "Магнум", имитирующий подтягивания, в котором пластины загружаются под углом. Второй — тренажер для тяг, который загружается так же, как "Магнум". Тоже довольно неплохая машина.

Запомните: сверхнагрузка, интенсивность, дополнительное сокращение, растяжка, и вы нарастите огромные широчайшие. Мах-ОТ предоставляет вам эту возможность.

Нижние мышцы спины

Мертвая тяга

Мертвая тяга — ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, лающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком.

Основные работающие мышцы — мышцы нижней части спины.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.

Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.

Выполнение

В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, — когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.

Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.

"Гуд морнингз”

Упражнение "Гуд морнингз" также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно свое названия из-за сходства с утренним поклоном-приветствием, как это делается в восточных странах: "Доброе утро!"

В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища).

Второстепенные — плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.

Выполнение

Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний — ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.

Гиперэктензии с дополнительным весом

Прекрасным упражнением являются гиперэкстензии с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины.

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатели туловища).

Второстепенные — верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Выполнение

Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот — лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.

Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

Тяга на блочном тренажере за голову

Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.

Тяга одной рукой на блочном тренажере

Зачем? Однажды я увидел это упражнение в журнале Muscle Media, и не мог удержаться от смеха. Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.

Подтягивания хватом к себе

Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.

Любой изолирующий тренажер

Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.

* * *

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа

Некоторые называют это упражнение "череподробитель", но мне никогда не нравилось это название. Без всяких сомнений, это очень эффективное упражнение для наращивания массы трицепса, если его выполнять в стиле Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — плечи, трапециевидные, грудные, мышцы спины и предплечья.

Выполнение

Большинство тренеров, книг и журналов учат неправильному выполнению трицепсовых разгибаний. Позвольте мне прояснить суть вещей и показать, как на самом деле нужно выполнять это упражнение.

Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова свисала с края скамьи. Поднимите ноги и поставьте их на другой край для устойчивости (во всяком случае, мне удобнее именно так). Теперь воспользуйтесь помощью партнера или возьмите снаряд с пола, и поднимите его над головой (я очень рекомендую использовать короткий, изогнутый гриф, так как он не дает нежелательной нагрузки на запястья). Сгибая локти, опустите снаряд вниз и пронесите его дальше, за голову. Из этой позиции, разгибая руки, мощно выжмите снаряд вверх за счет силы трицепсов.

Секрет этого упражнения в растягивании мышцы во время переноса штанги назад, за голову. Но самое важное то, что такой способ позволяет использовать большие веса без нежелательной нагрузки на локти.

Трицепсовые разгибания на блочном тренажере

Еще одно мощное упражнение на трицепс, которое, при условии правильного выполнения, производит максимальную сверхнагрузку и растяжку.

Основные мышцы, вовлекаемые в работу — трицепсы.

Второстепенные — плечи, трапеции, грудь, спина и предплечья.

Выполнение

Также очень часто выполняют неправильно. Секрет в выполнении упражнения в ограниченном секторе, составляющем около 45 градусов.

Захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Опустите ее до уровня талии и зафиксируйте локти. Это исходное положение. Опускайте вес, удерживая локти как можно ближе к телу. По мере приближения ручки к лицу, наклоняйтесь к ней, пытаясь коснуться лбом, и растягивайте трицепсы. Как только предплечья пересекут плоскость, составляющую около 45 градусов относительно параллели пола, возвращайтесь в исходное положение. Внизу движения напрягите трицепсы и удерживайте напряжение в течение одной секунды.

Пересекая воображаемую горизонтальную линию, вы увеличиваете амплитуду движения и, соответственно, растяжку мышц. Широкая амплитуда вовлекает в работу больше мышечных волокон и снижает нагрузку на локтевые суставы.

Жим лежа узким хватом — очень полезное упражнение для развития трицепсов.

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи и предплечья.

Выполнение

Лягте на плоскую скамью и захватите гриф узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять около 8 дюймов. Медленно опустите штангу к центру груди. Локти разведены в стороны. Поднимите снаряд строго вверх и дополнительно напрягите трицепсы в верхней точке движения.

Разгибания рук из-за головы сидя

Очень эффективное упражнение, позволяющее использовать широкую амплитуду движения.

Основные работающие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — плечи, трапеции, грудь и предплечья.

Выполнение

Упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Воспользуйтесь помощью партнера и займите исходное положение со штангой над головой. Медленно, под контролем, опустите снаряд за голову как можно ниже, затем мощным взрывным движением вернитесь в стартовую позицию. Опускайте снаряд вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания за спиной

Вряд ли это упражнение можно назвать популярным. А напрасно, потому что это очень эффективное движение способно произвести мощную сверхнагрузку и растяжку трицепсов.

Основные работающие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи и предплечья.

Выполнение

Упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, поэтому без помощи партнера вам не обойтись. Пусть партнер опустит ручку тренажера вниз. Повернитесь спиной к машине и захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Сгибая руки в локтях, позвольте ручке подняться насколько можно выше. Мощным взрывным движением разогните руки. Напрягите трицепсы и удерживайте напряжение около 1 секунды. Упражнение поначалу немного сложновато, но вы быстро освоитесь.

Разгибания рук с гантелями из-за головы

Упражнение похоже на разгибания рук со штангой из-за головы, за исключением того, что вместо штанги вы работаете с гантелью. Гантель дает проработку трицепсов под другим углом и обеспечивает максимальную сверхнагрузку и хороший стретчинг[6].

Выполнение

Поставьте гантель вертикально и захватите обеими руками за один конец, под дисками. Поднимите снаряд над головой, а затем опустите его как можно ниже за голову, сохраняя локти перпендикулярными поверхности пола. Мощно разогните руки и напрягите трицепсы в верхней точке. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

* * *

Не рекомендуемые трицепсовые упражнения

А сейчас я хочу показать три не самых лучших упражнения на трицепсы. Однако следует иметь виду, что трицепсы очень хорошо реагируют на нагрузку, поэтому вряд ли найдется упражнение (при условии правильного его выполнения), которое вообще не способно заставить трицепс расти.

Итак, первое упражнение из этой тройки — выпрямление руки назад в наклоне. Упражнение способно произвести максимальную сверхнагрузку, но так как выполняется только одной рукой, заносим его в список не рекомендуемых.

Выпрямление руки назад в наклоне

Хорошее трицепсовое упражнение, но имеет недостаток — работает только одна рука.

Выпрямление руки назад в наклоне на блочном тренажере

Аналогичное упражнение, но выполняется на тренажере. Не позволяет производить сверхнагрузку; выполняется только одной рукой.

Разгибания руки из-за головы

То же самое. "Однорукий" способ выполнения.

Что обесценивает все эти движения? Неэффективный энергорасход и недостаток нагрузки. Запомните, упражнения выполняют не для того чтобы его просто выполнить. Вы должны тщательно подбирать для своего комплекса только самые эффективные упражнения. Эту возможность вам предоставляет система Мах-ОТ.

* * *

Заключение

На эту неделю все. Сегодня я показал вам самые эффективные упражнения для развития мышц верхней и нижней части спины и трицепсов. Вы узнали, как выполнять упражнения в стиле Мах-ОТ, чтобы добиться максимального развития в самые кратчайшие сроки. Помните, чем больше вы можете извлечь из каждого повтора, тем больших результатов вправе ожидать.

Мах-ОТ включает в себя много обычных упражнений, но стиль их выполнения отличается от стандартного. Без всяких сомнений, Мах-ОТ нельзя сравнивать с обычными книгами по бодибилдингу, которые, как правило, пишутся "чтобы только продать" и, в сущности, повторяют одно и то же. Мах-ОТ не повторяет старых идей тренинга, а предлагает совершенно новую тренировочную методику.

Таким образом, Мах-ОТ — это абсолютно новая, переосмысленная система телостроительства. В мире бодибилдинга уже давно не появлялось ничего нового; прогрессивное мышление затормозилось и впало в ступор. И эта стагнация с годами превратилась в "эпоху бодибилдерского застоя" и общепризнанного статус-кво.

Мах-ОТ следует другим курсом, отличным от общепринятых норм и базируется на железной логике и фундаментальных научных принципах физиологии мышечного роста, что и дает ему возможность запускать процессы роста после каждой тренировки.

И последнее. Я знаю, что многие из вас распечатывают тренировочные программы по мере их появления. Это неплохая идея. По завершению курса, мы издадим его в формате PDF, а также в обычном бумажном варианте. Объем издания составит приблизительно 250 страниц. 250 страниц самой качественной тренировочной информации в мире.

До следующей субботы.

_{Пол Делиа,}

_{президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}