Программа № 8

Программа № 8

Понедельник — плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки стоя…2 подхода 4–6 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — пресс, бицепсы, предплечья

Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом…2 повторений 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений

3. Подъемы ног на швейцарском шаре…1 подход 15–20 повторений

4. Кранчи на швейцарском шаре…1 подход 15–20 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями… 1 подход 6–8 повторений

Четверг — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги леже на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Пятница — спина и трапеции

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V'-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Суббота и воскресенье — отдых