Неделя 11
Неделя 11
Мах-ОТ-Кардио. Наращивание массы и сжигание жира
Один из самых часто вопросов, присланных нам за последние несколько недель: "Как правильно выполнять кардиотренинг в стиле Мах-ОТ?" Сегодня я расскажу, как извлечь из кардиотренинга максимальную пользу сохраняя мышечную массу и силу, избавиться от лишних жировых отложений.
В первую очередь мы обсудим сочетание кардиотренинга с принципами Мах-ОТ, где я сначала расскажу о требованиях, предъявляемых к методикам сжигания жира, а затем предложу вам для сравнения два плана подготовки к соревнованиям двух атлетов. И в заключение мы разберем причины эффективности кардиотренинга в стиле Мах-ОТ.
Читая ваши письма, я прихожу к выводу, что одни из вас слишком легкомысленно относятся к кардиотренингу, а другие, наоборот, уделяют ему слишком много внимания. И то и другое оказывает негативное влияние на мышечный рост, поэтому и тем и другим следует скорректировать свой кардиотренинг.
Кардиотренинг имеет три основных преимущества
1. Интенсивно сжигает калории (надо надеяться за счет жира)
2. Укрепляет сердечно-сосудистую систему
3. Способствует повышению выносливости организма
Самое ощутимое воздействие от аэробных упражнений получает сердечно-сосудистая система. Однако многие атлеты относятся к аэробике как к нежелательному, но необходимому условию, способствующему сжиганию избытков жира и проявлению рельефа. Фактически, большинство занимается кардиотренингом исключительно для этих целей. Но, независимо от того нравится вам кардио или нет, вы окажете самое положительное влияние на весь организм, если включите в свои занятия аэробные упражнения. При этом вы должны хорошо понимать последствия, которые оказывает на мышцы этот вид тренинга.
Сжигание жира
Большинство атлетов оказываются в затруднительном положении, когда приходит время для сжигания излишков жира. Они действительно не знают, как это делается. Но, для того, чтобы знать, как это делается, прежде всего, нужно понять, как эти излишки появляются в организме. Вкратце, это происходит следующим образом. Когда вы поглощаете больше калорий, чем может сжечь ваш организм, то, пребывая в состоянии положительного энергетического баланса, он вынужден неиспользованные калории (независимо от их источника) преобразовывать в жиры и откладывать его "про запас".
Вокруг проблемы контроля над весом сложилось немало мифов.
Этот сегмент рынка имеет ежегодный оборот в $33,000,000,000.
Нет, глаза вас не подводят и это не опечатка. В одной только Америке люди тратят на борьбу с лишним весом тридцать три миллиарда долларов в год. И в девяноста процентах случаев эти деньги выбрасываются на ветер, потому что продукты, которые покупаются на эти деньги, не дают практически никаких результатов. Как правило, это связано либо с мошенничеством производителей, либо с невозможностью выполнения условий для эффективной работы такого продукта.
Как уже было сказано, количество сожженных калорий определяет, будете вы увеличивать, или же наоборот, уменьшать жировую прослойку. Теоретически все несложно, но на практике всегда возникают дополнительные сложности и препятствия.
Теперь, поняв суть проблемы, можно приступать к поиску ее решения. Но есть и еще одна проблема, точнее препятствие, с которым вам придется столкнуться в процессе избавления от жира. Ведь ваша окончательная цель не в том, чтобы избавиться от жира, но также и сохранить мышечную массу, и даже продолжать ее активно наращивать. Фактически, лишь очень немногие атлеты знают, как этого добиться.
Фундаментальные принципы Мах-ОТ позволяют наращивать массу и одновременно избавляться от жира.
Чтобы вы могли лучше понять этот процесс, я набросал два сценария предсоревновательной подготовки двух бодибилдеров.
Подумайте, приходилось ли вам встречаться с таким подходом к предсоревновательному тренингу. А может быть, вы даже узнаете самого себя. Итак, сценарий первый. Возьмем типичного атлета и назовем его Рэнди.
Методика Рэнди
Рэнди уже несколько лет занимается бодибилдингом и, наконец, решает, что уже готов к своим первым соревнованиям. До конкурса остается около 12 недель, поэтому первым делом Рэнди увеличивает количество повторений и снижает веса отягощений.
"Несомненно, это поможет мне избавиться от лишнего жира", — думает он.
Следующий шаг Рэнди — ужесточение диеты. Он ограничивает общее количество потребляемых калорий, урезает в районе молочные продукты, сладости, и полностью исключает соль, во всяком случае, существенно снижает ее дозу. Когда-то он слышал, что соль несовместима с диетой бодибилдера. Правда, ему никогда и в голову не приходило выяснить причины этого утверждения.
А зачем? Звучит вполне убедительно, почему бы и нет?
Но Рэнди всего этого мало и он увеличивает объем кардио. Теперь после каждой тренировки Рэнди по 45 минут занимается на степпере, а в дни отдыха крутит педали стационарного велосипеда. Сжигает жир. И неважно, ЧТО на ЭТО уходит уйма времени сил и энергии — Рэнди знает что делает!
Постепенно Рэнди замечает, что одежда становится все свободнее, а тренировочные веса все тяжелее. Настолько тяжелее, что он просто вынужден их еще облегчить. ("Я же на диете", — думает он, — "значит, так и должно быть".) Тем более что стрелка весов указывает на снижение веса. Значит, методика работает.
По мере приближения к соревнованиям, Рэнди все чаще подходит к зеркалу, чтобы оценить рельеф. Он убежден, что получает сухую мышечную массу, но все-таки ему не очень нравится то, что он видит в зеркале. Конечно, объемы заметно уменьшились, но ведь это должно было произойти. "Нет проблем. Шоу бодибилдеров — всегда в какой-то степени иллюзия. Загорелым и рельефным я буду выглядеть объемнее", — успокаивает он себя.
Время идет, вес тела снижается прямо пропорционально его тренировочным весам. Он уже растерял почти всю свою массу и теперь выглядит худым и жилистым, но все еще надеется, что загар поможет ему казаться объемнее и рельефнее. Правда (вот досада) выступать уже придется в более низкой весовой категории.
Рэнди смущен, он в недоумении: "Неужели во мне было столько жира? Может быть, я теряю мышцы? И если это так, то почему? Ведь я все делаю правильно".
Между тем, неотвратимо приближается день соревнований.
Примерно за две недели до выступления Рэнди начинает сокращать в своем рационе углеводы. "А что? Все так делают", — думает он и почти полностью удаляет углеводы из рациона. Одновременно с этим он еще увеличивает число повторений и тренируется уже практически без отдыха между подходами. А чтобы окончательно истощить углеводные запасы, удваивает объем кардио. Он уже едва передвигает ноги, но абсолютно уверен в том, что все делает правильно.
Джеф Уиллет в чемпионской форме. Ни капли жира…
За время углеводного истощения Рэнди теряет еще девять фунтов. Он уверен, что эти фунты обеспечат ему четкость и разделение мускулатуры. Тем не менее, в зеркале он видит не большого рельефного бодибилдера, а скорее пловца с гладкой обтекаемой мускулатурой. Рэнди озадачен. И вдруг его осеняет: "Это из-за воды. Конечно же, из-за воды! Если я сокращу прием жидкости в последние несколько дней, все станет на свои места".
И вот наступает час "X". Рэнди идет на взвешивание, встает на весы и… Упс! Еще один фунт и он бы скатился на две категории ниже запланированной… На сцене Рэнди выглядел каким-то маленьким и жалким…
Что же случилось? Что он сделал неправильно? Куда исчезла вся его мускулатура?
Знакомая ситуация? Скольких вы знаете атлетов, которые готовятся к соревнованиям по такой методике? Сходите на любые местные соревнования бодибилдеров и обнаружите огромное число выступающих, которым лучше бы и не выступать. Сходите на соревнования натуральных бодибилдеров и обнаружите ту же картину, и даже хуже.
Почему же так происходит? Да все очень просто: потому что люди допускают массу ошибок в предсоревновательной подготовке. На самом деле нужно делать все наоборот.
Я привел этот пример для того, чтобы вы немного подумали. Если вы готовитесь к соревнованиям так же как Рэнди, то вам необходимо срочно забыть все, что вы знаете о "сушке". Как видите, избавление от жира — это не только кардио. Кардио — это всего лишь маленький кусочек целой пиццы. В идеале задача предсоревновательной подготовки состоит в том, чтобы избавиться от жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы. Мах-ОТ — идеальная система построения мускулатуры. Следуя Мах-ОТ программе, вы можете легко строить мускулатуру и одновременно избавляться от жировой прослойки. Но так как весь современный бодибилдинг насквозь пропитан дезинформацией, в такой же степени, если не больше, он дезинформирован и в методах избавления от жира.
А теперь давайте перейдем к сценарию предсоревновательной подготовки в стиле Мах-ОТ, с помощью которого вы сможете избавиться от жира и приобрести настоящий рельеф с четким разделением мышц. Назовем нашего следующего атлета Стивом.
Методика Стива
У Стива, как и у Рэнди, несколько лет бодибилдерского стажа, и он тоже нарастил неплохую мышечную массу. Работал он тяжело и интенсивно, в стиле Мах-ОТ, и теперь готов к своему первому выступлению.
Сейчас у Стива еще недостаточно сухая мускулатура, но и не так много жира — около 12 процентов от общей массы тела. Итак, он ставит своей целью избавиться от жировой прослойки, не потеряв при этом мышечную массу. Не имеет значения насколько высок уровень его жировой массы, с помощью Мах-ОТ он снизит жир до разумного проиента, и будет выглядеть объемным и рельефным.
Стив, наблюдая за предсоревновательной подготовкой Рэнди, сделал вывод, что его методика никуда не годится. Почему Рэнди удалось снизить вес, но не удалось добиться рельефности? Почему он потерял так много мышечной массы? Очевидно что, сделав все наоборот, Стив найдет правильное решение.
Итак, Стив решает не только не потерять ни одного фунта, но и продолжать наращивать массу. А как наращивается мышечная масса? Правильно, сверхнагрузкой. Большие веса, малое количество повторений. И Стив следует принципам Мах-ОТ до конца.
Совет Мах-ОТ:
Облегчить тренировочные веса и увеличить количество повторений — самая неудачная мысль, которая может вас посетить во время предсоревновательной подготовки. Многие атлеты почему-то считают, что это способствуют появлению рельефа. Ничего подобного.
Один из основных принципов Мах-ОТ гласит: прежде чем браться за штангу, вы должны поставить перед собой конкретную задачу — добиться очередного прироста мышечной массы. Вы также должны знать, что когда вы поднимаете тяжести, ваш организм работает в анаэробном, а не аэробном режиме. Другими словами, силовой тренинг это не аэробика, а раз не аэробика, значит, повышенное количество повторений и легкие веса не сжигают жиры, а уменьшают мышечные объемы и снижают уровень силы.
В условиях пониженной калорийности питания, принципы Мах-ОТ особенно важны. Чтобы одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира, вам необходимо включить в свои занятия кардиотренинг и, придерживаясь диеты, продолжать тренироваться по программам для наращивания массы. Повторяю, никакие легкие веса не освободят вас от излишков жира.
И Стив, продолжая тяжелый базовый тренинг, успешно наращивает мускулатуру, увеличивает силу и избавляется от жира. И чувствует себя при этом отлично.
Стив приводит в порядок диету, причем не только не удаляет соль из рациона, но лаже увеличивает ее количество, обеспечивая, таким образом, свой организм нормальным протеканием процессов внутриклеточного и межтканевого обмена веществ, что в конечном итоге несколько поднимает уровень его силы, а также способствует предохранению от травм.
Совет Мах-ОТ:
Вопреки распространенному мнению, натрий — это не злое чудовище, каким его многие видят, а ваш верный и надежный друг. Вы должны научиться использовать свойства этого вещества в своих целях. Натрий принимает активное участие во многих метаболических процессах. Ограничивая его прием, вы затрудняете транспортировку питательных веществ, уменьшаете объем мышечной клетки, снижаете активность пищеварительных ферментов и усиливаете восприимчивость мягких тканей к повреждениям.
Стив знает, что ограничить прием соли следует только накануне выступления. Фактически, увеличение натрия во время снижения общего количества калорий поможет его тренингу, а ограничение соли перед самым шоу обеспечит более четкое разделение мышц. Стив также начинает проводить регулярные сеансы кардиотренинга, но выполняет их в стиле Мах-ОТ. Это позволяет ему, сжигая лишние калории, уменьшать жировую прослойку, и в то же время продолжать наращивать сухую мышечную массу.
Совет Мах-ОТ:
Избавление от жира без ущерба для мышечной массы возможно только на основе правильно разработанной стратегии предсоревновательной подготовки.
Мах-ОТ-Кардио
Безусловно, кардиотренинг очень важен для поддержания общего здоровья, и поэтому всегда должен присутствовать в вашей жизни. Но чрезмерный объем аэробики опустошает энергетические резервы мышц, которые используются организмом для обеспечения энергией восстановительных процессов.
Кроме того, слишком высокая Мах-ОТ-аэробная активность сжигает также и те калории, которые могли быть использованы для обеспечения энергией процессов мышечного роста. Вот почему очень важно сбалансировать кардио и силовой тренинг так, чтобы вы могли усилить процессы сжигания жира и уменьшить отрицательное влияние на мышечные ткани.
Самое полезное в кардиотренинге то, что он сжигает жиры за минимальное время. Но это может произойти только при условии минимизации негативного воздействия на мышечный рост таких факторов как интенсивность, длительность и время проведения силового тренинга. Я рекомендую проводить кардиосеансы 3–5 раз в неделю по 30 минут. Ключ к успеху — в выборе наиболее оптимального времени проведения кардиосеанса.
Совет Мах-ОТ:
В кардиотренинге вы должны применять такую же умственную концентрацию и интенсивность, какую применяете на тренировках с отягощениями. Мах-ОТ- Кардио — это не простая пробежка в парке, а научно обоснованная методика непродолжительного, но высокоинтенсивного тренинга, направленного на сжигание жировых отложений без ущерба для мышечной массы.
Кардио — очень жесткий, но чрезвычайно эффективным вид тренинга.
Интенсивность Мах-ОТ-Кардио
Интенсивность и длительность — вот главные показатели энергорасхода во время аэробной работы.
Последние научные исследования показывают, что высокая интенсивность, выработанная в кратком интервале времени, способствует более эффективному сжиганию жира, по сравнению с длительной аэробной активностью с низким уровнем интенсивности. Кроме того, существуют некоторые уникальные физиологические функции, способствующие восстановлению мышц и проявляющие себя только во время высокоинтенсивной и непродолжительной работы.
Чем выше уровень интенсивности, тем больше калорий расходуется во время кардиотренинга, и тем большее количество жира сжигает организм. И что самое важное, со значительно меньшим негативным влиянием на сухую мышечную ткань.
Длительная аэробная работа на невысоком уровне интенсивности отрицательно сказывается на мышечном росте и не оказывает практически никакого влияния на снижение жировой прослойки.
Конечно, вы будете сжигать калории, но в основном за счет сухой мышечной ткани. Не думаю, что вам это понравится. В целях минимизации отрицательного влияния аэробики на мускулатуру, планируйте занятия так, чтобы по возможности отдалить кардиотренировку от силового тренинга. Другими словами, не выполняйте силовые упражнения со снарядами и не проводите кардиосеанс на одной тренировке. Никогда не проводите кардиотренинг непосредственно до, или сразу же после силового тренинга. К сожалению, большинство атлетов строят свои тренировки именно таким образом. Это абсолютно неверный подход.
Мах-От-Кардио дает новое представление о том, что такое настоящая интенсивность
Время для кардиотренинга
Совет Мах-ОТ:
Кардиотренинг проводите за 8-12 часов до или после силовой тренировки. Никогда не проводите кардиосеанс ни до, ни сразу после силового тренинга. Это значит, что если вы тренируетесь с отягощениями по утрам, тогда бегайте или крутите педали велосипеда по вечерам. И наоборот, если тренируетесь со штангой вечером, занимайтесь кардиоупражнениями в утренние часы. В идеальном варианте кардиосеансы проводят в свободные от силового тренинга дни.
Как я уже сказал, от степени интенсивности кардио зависят как положительные эффекты (повышение выносливости, снижение уровня жира, и укрепление сердечно-сосудистой системы), так и отрицательные (замедление и прекращение роста мускулатуры). Точная временная синхронизация этих двух видов тренинга позволяет усилить положительные эффекты и свести к минимуму отрицательные.
По мере приближения соревнований, физическая сила Стива не только не снижается, но наоборот, растет. И благодаря растущей силе, он продолжает наращивать мышечную массу. В этом есть еще один положительный момент — его мотивация и способность к концентрации, как и прежде остаются на очень высоком уровне.
Стив придерживается диеты, разработанной по рекомендациям Мах-ОТ, сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Он определил свой индивидуальный энергетический минимум и сократил его на 150 калорий. Каждую неделю он оценивает свою форму и, в зависимости от результатов, регулирует общее количество калорий. Если он чувствует, что недостаточно быстро теряет жир, то сокращает общую калорийность питания еще на 150 калорий.
Совет Мах-ОТ:
Лучше уменьшить количество калорий, чем увеличить объем кардио. Большой объем истощает энергетические резервы мускулатуры, что отрицательно сказывается на мышечном росте. Помните, для того чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем поглощаете. Самый простой способ решения этой проблемы — в разумных пределах сокращать общее количество калорий. Этот метод поможет вам сохранить максимально объемную мышечную массу до конца пребывания на предсоревновательной диете.
По мере приближения конкурса со Стивом происходят грандиозные изменения. Он избавился от жира не только без потерь, но и, нарастив сухой мышечной массы, увеличил объемы и прибавил в силе. Еженедельные потери жира составляли около 1–1.5 фунта жира. Он сжег уже больше 15 фунтов, но выглядит значительно массивнее и объемнее, чем был до начала проведения предсоревновательной подготовки.
Стив придерживается своей диетической программы вплоть до последней недели перед соревнованиями. Ему не требуется "углеводное истощение", так как он применял правильную диету и правильные тренировочные методы. Мало того, за неделю до выступления он начинает углеводную загрузку. Он не ограничивает себя в воде и лишь немного сокращает ее прием в ночь перед соревнованиями.
Тщательно разработанный план "сушки" вполне оправдал ожидания Стива: позволил сохранить мышечные объемы, избавиться от жира и приобрести рельефность, четкость и твердость мускулатуры.
Я показал вам эти два разных метода предсоревновательной подготовки, чтобы вы могли лучше понять в чем их отличия. Избавиться от жира достаточно просто, но для этого, прежде всего, надо очистить голову от мусора. Большинство атлетов не умеют одновременно наращивать мускулатуру и сжигать жир, но это не обязательно говорит об их генетической ущербности. Они не могут, потому что не знают, а не знают, потому что их не научили. А вы теперь знаете.
Памятка по сжиганию жира
1. Не применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
2. Тренируйтесь в жестком стиле Мах-ОТ. Всегда стремитесь к наращиванию мускулатуры. Это единственно верная тренировочная стратегия.
3. Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100–150 ниже нормы.
4. Проводите кардиотренинг 3–5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
5. Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
6. Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
7. Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
8. Не проводите "углеводного истощения", если не хотите обвала мышечной массы.
Заключение
Я вновь повторяю, что в строительстве мускулатуры и избавлении от жира нет ничего сложного. Это не ракетостроительная наука. Но почему же люди так упорно продолжают придерживаться ошибочных методов? Ответ до смешного прост дезинформаиия. Те источники, которые учат вас неправильному наращиванию мышечной массы, предлагают такие же ошибочные методики сжигания жира.
Очевидно, что не более 10 процентов атлетов соревновательного класса знают что делать, когда приходит время избавляться от жира без мышечных потерь. Посетите любое бодибилдерское шоу, и вы убедитесь, что выступает всего лишь небольшой процент атлетов, чье телосложение подтверждает, что они правильно готовились к выступлению. Вот поэтому-то они и выигрывают конкурсы.
На этом уроке я дал вам отличное руководство по избавлению от жира без ущерба для мышечной ткани. Прочитайте этот раздел несколько раз и усвойте полученную информацию. Никаких фокусов. Никаких хитростей. Простой, эффективный, научно обоснованный метод, пригодный абсолютно для всех. Убедитесь, что правильно поняли основные принципы Мах-От-Кардио.
Вот главные факторы, которые вы должны учитывать во время планирования кардиотренинга:
1. Время занятия;
2. Уровень интенсивности;
3. Продолжительность занятия.
Каждый из этих пунктов имеет огромное значение для эффективного сжигания жира без ущерба для массы. Многие из вас, закончив тяжелую полуторачасовую тренировку, садятся на велотренажер и крутят педали не менее 45 минут. Это самый верный путь к замедлению мышечного роста, если не полной его остановки. Такой метод можно назвать "шаг вперед — два назад".
Правильная тренировочная программа в стиле Мах-ОТ дает преимущество во всем. Мах-ОТ заставляет мускулы расти с помощью единственно возможного стимулятора роста сверхнагрузки.
Теперь вы можете начинать использовать на практике новые знания, с помощью которых возможен процесс сжигания жира без ущерба для мускулатуры. Следуйте Мах-ОТ и вы получите отличные мышечные объемы, четкий рельеф, и силу, благодаря самому научно обоснованному и современному методу. В Мах-ОТ не бывает никаких случайностей, неопределенностей или гаданий на кофейной гуще. Мах-ОТ — это продуманная система тренинга, позволяющая наращивать сухую мышечную массу и развивать силу быстрее любой из существующих тренировочных систем.
Тренируйтесь тяжело и упорно.
До следующей субботы.
Пол Делиа, президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс