Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение:

Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на перекладине, в котором ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты. Мощным усилием потянитесь до касания подбородком перекладины, сокращая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение. Подержите мышь растянутыми около секунды, а затем повторите движение.

Техника:

Большинство выпускаемых промышленностью перекладин провоцируют на использование слишком широкого хвата. Если перекладина в вашем спортзале имеет загнутые концы, то в этом случае используйте только прямую ее часть. Слишком широкий хват или захват на загнутых участках перекладины создает нежелательную нагрузку с суставах плечевого пояса, что может привести к травме.

В верхней точке движения предплечья должны быть направлены точно вниз. Если предплечья направлены в пол под углом, это значит, что вы используете слишком широкий хват.

Контролируйте движение на протяжении всего подхода. Не используйте инерцию и избегайте раскачиваний. Держите голову прямо, смотрите в потолок, в одну точку. Это поможет сконцентрироваться на упражнении.

Амплитуда:

Важно выполнять упражнение с полным растяжением и сокращением мышц в каждом подходе. В подтягиваниях легко "читинговать", выполняя частичные повторения. Избегайте этой ошибки. Широкая амплитуда движения способствует вовлечению в работу большего количества мышечных волокон.

Комментарии:

Подтягивания на перекладине — замечательное компаундное упражнение для развития мышц спины.

Можно выполнять подтягивания с использованием привязных ремней. Это предохранит ваш хват от утомления. Согните ноги в коленях, скрестите, и держите их в таком положении до окончания подхода. Если требуется помощь, попросите партнера захватить ваши ноги в области щиколоток и слегка подтолкнуть в "мертвой точке" для завершения повторения.

Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.