Программа № 6

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Программа № 6

Понедельник — плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 3–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Вторник — ноги

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — спина и бицепсы

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений

4. Тяга штанги в наклоне…! подхода 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" в запястьях… 1 подход 4–6 повторений

3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений

Четверг — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим гантелей сидя на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений

Пятница — голени, пресс, предплечья

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых