Программа № 9

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Программа № 9

Понедельник — спина

Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V'-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"

Вторник — плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Тяга штанги к подбородку…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Среда — пресс, голени, грудь

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи на швейцарском шаре…1 подход 12–15 повторений

4. Подъем ног на швейцарском шаре…1 подход 12–15 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

Четверг — бедра

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Пятница — бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы

1. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье — отдых