Средний: Жим гантелей сидя
Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.
Оборудование:
Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).
Выполнение:
Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.
В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника:
При выполнении упражнения, сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Слишком большой прогиб спины переносит нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.
Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит работать с большими весами, а также полнее растягивать мышцы в начальной точке движения. Работайте с максимальной амплитудой и избегайте частичных повторений.
Комментарии:
Жим гантелей в положении сидя — замечательное компаундное упражнение для развития массы и силы мышц плечевого пояса, позволяющее работать с большими весами и с максимальной амплитудой.
В верхней точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряженности мышц.
Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с максимальной амплитудой движения. Используйте это преимущество в полной мере.