Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12–16 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком высокого подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.

Амплитуда:

Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.

Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Комментарии:

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы. Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку.

Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.