Программа № 1

Программа № 1

Понедельник — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — ноги

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады… 1 подход 4–6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах… 1 подход 4–6 повторений

Среда — спина и бицепсы

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений

4. Тяга к поясу сидя на тренажере… 1 подход 4–6 повторений

5. Тяга на тренажере с помощью "V'-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" в запястьях…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Пятница — пресс, голени, предплечья

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)

2. Разгибания рук в запястьях…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых