Тренировка анаэробной выносливости

А1: групповой заезд

Присоединитесь к группе триатлетов, и пусть там будут спортсмены сильнее вас. У подобных заездов нет определенной структуры. Пытайтесь не отставать от самых сильных, пока можете. Если не получается ехать с ними впереди, сядьте на колесо в конце группы или покатайтесь в одиночку. Цель – оставаться в зоне мощности 5 и пульсовой зоне 5b по несколько минут за заезд. Будьте осторожны с подобными упражнениями: не только из соображений, что они могут быть слишком сложными, но и из-за ситуации на дороге. Обращайте внимание на машины и спортсменов, не умеющих ездить в группе. В этом упражнении лучше всего оценивать мощность. Из-за отставания по времени пульс не может быть адекватным показателем.

A2: интервалы

После хорошей разминки по ровной трассе без светофоров и активного движения сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Восстанавливайтесь в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте срок реабилитации вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 ? 30 сек.) и через несколько занятий доведите его до 15 минут за подход (например, 5 ? 3 мин.). В этом упражнении хорошо оценивать мощность. Из-за отставания по времени пульс не может быть адекватным показателем. Цель – оставаться в зоне мощности 5. Если нет измерителя мощности, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале (см. главу 4 о RPE). Каденс должен находиться на пределе комфортного уровня.

A3: пирамида интервалов

Упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что интервалы достижения зоны мощности 5 составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 минуту. Срок восстановления после каждого равен продолжительности интервала. После нескольких выполнений этого упражнения или А2 сократите время реабилитации вдвое. Например, после рабочего интервала длительностью 2 минуты отдыхайте 1 минуту в зоне 1. Пульс не может быть адекватным показателем, потому что из-за небольшой длительности интервала возникнут задержки. Если нет измерителя мощности, используйте шкалу RPE и придерживайтесь оценки 9 по шкале 0–10 для каждого интервала (см. главу 4 о RPE). Каденс должен находиться на пределе комфортного уровня.

A4: интервалы на холмах

Найдите относительно крутой склон (6–8 %), где мало машин, нет светофоров и на который вы можете заехать за 2–3 минуты. После тщательной разминки совершите 5–7 подъемов в зоне мощности 5, чтобы общее время рабочих интервалов составляло 10–15 минут (например, 7 ? 2 или 5 ? 3 мин.). Оставайтесь в седле, руки держите на верхней части руля, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. Для восстановления скатитесь. Начинайте новый интервал каждые 2–3 минуты (например, после двухминутного подъема реабилитируйтесь 2 минуты). Это физически сложное упражнение, лучше делать его раз в неделю. После него рекомендуется 48 часов отдыха.