Резюме: отдых и восстановление

Основная идея этой главы: чтобы подготовиться к гонке и добиться высоких результатов, нужно периодически восстанавливаться и отдыхать. Эти перерывы в режиме тренировок уменьшают вероятность срывов, способных уничтожить весь сезон. В году есть несколько периодов, когда важно сократить физическую нагрузку или совсем отдохнуть от нее. Наиболее важный и чаще всего соблюдающийся – после 2–3 недель тяжелых занятий.

Напомню, что «неделя» отдыха и восстановления не означает буквально семь дней. Некоторые спортсмены восстанавливаются очень быстро и уже через трое суток могут вернуться к полноценным тренировкам, а другим нужно пять дней или более. Возрастным спортсменам чаще, чем молодым, требуются длительные перерывы, равно как и тем, чья форма хуже. Единственный способ узнать, что вам подходит лучше всего, – убедиться на опыте. Восстановление работоспособности – постоянно меняющаяся величина, и усталость не всегда снимается за одинаковое количество дней отдыха. После одного периода тренировок достаточно трех дней, а в следующий раз вы можете обнаружить, что спустя три дня все еще чувствуете разбитость, и перерыв понадобится удлинить.

Если ваш режим тренировок предусматривает конкретный вид спорта, например на этапах базовом и строительства, усталость нарастает медленно, но верно. После легких занятий несколько раз в неделю какая-то часть утомления проходит, но не вся. С каждым периодом оно накапливается. Это происходит очень медленно, поэтому вы даже можете не замечать этого состояния, особенно если думаете только о важной гонке и стремитесь добавить в график еще несколько тренировок. В такие моменты вы порой откладываете или даже пропускаете отдых. Это ошибка, способная загубить весь сезон. Не пропускайте запланированный перерыв ради того, чтобы больше тренироваться: это вам только навредит.

Нужно рассчитать, сколько раз ежедневно тренироваться во время продолжительных периодов отдыха и восстановления. Отталкиваться придется от задачи снизить количество упражнений относительно обычного. Если ваша суточная норма – одна тренировка на каждый вид спорта, уберите одну, а две оставшиеся меняйте каждый день. Если обычно два занятия, пусть останется только одно. Если же норма – единственная тренировка, несколько дней отдохните полностью. Если за это время восстановиться не удалось, работайте еще меньше. Цель – реабилитация организма, а не повышение тренированности. Тут чем хуже, тем лучше.

Второе по важности – разгрузочные дни, устраиваемые еженедельно в течение сезона. Они могут быть запланированы: например, после каждого тяжелого тренировочного дня. Или, если вы опытный спортсмен с высоким уровнем самосознания, назначайте их себе по необходимости. Другими словами, если триатлет понимает, что нужно восстанавливаться, то будет делать разгрузочные дни независимо от того, есть они в плане или нет. «Утренние сигналы», перечисленные в табл. 11.1, помогут принять решение.

Что включает в себя легкий тренировочный день, зависит от спортсмена. Если вы помните, в главе 3 я говорил: есть только две переменные, которыми можно манипулировать, чтобы сделать занятие простым или тяжелым, – продолжительность и интенсивность. В плане интенсивности легкий день – тренировка в зоне 1. Продолжительность точно определить немного сложнее. Если вы высококлассный спортсмен и готовитесь по 30 часов в неделю, легким недолгим занятием может быть двухчасовая поездка на велосипеде. Однако если ваш режим тренировок включает 6 часов за 7 дней, то простыми по продолжительности могут быть и 20 минут катания.

Есть еще два периода, когда отдых и восстановление критически важны: это неделя перед важной гонкой и после нее. Если вы полностью не избавились от усталости, есть вероятность показать плохие результаты. В таблице 8.3 предложен один из способов отдохнуть при сохранении высокого уровня тренированности. Нужно найти режим, который подходит именно вам, и каждый раз его использовать.

Недельный перерыв для восстановления после тяжелой и важной гонки, особенно если ей предшествовали несколько недель интенсивных тренировок, позволит восстановить не только физические, но и душевные силы, и вы сможете готовиться к следующему старту. Перерыв после соревнований обычно длится 3–7 дней. После финальных состязаний – до шести недель. Но и этого может не хватить. Как-то я занимался со спортсменкой, яростно стремившейся к своей первой гонке Ironman. Она побила рекорд в своей возрастной группе, но затем на полгода оставила серьезные тренировки: она просто перегорела.

К хорошему отдыху и правильному восстановлению, независимо от периода в сезоне, приходишь методом проб и ошибок. Главное – умеренность. Гораздо полезнее недозаниматься, чем перетренироваться, потому что в первом состоянии вы будете полны энергии и увлечены процессом, а во втором – хронически уставшим и невыспавшимся.