Приложение Г. Упражнения по бегу

В этом приложении речь пойдет об основных упражнениях по бегу, распределенных на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Упражнения можно считать кирпичиками, из которых вы построите свою уникальную тренировку. Чаще всего несколько занятий на развитие разных навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7 и главу 8 о периодизации тренировочного процесса).

Основную часть тренировки должны составлять упражнения на развитие силы, мышечной и анаэробной выносливости, а не разминка и заминка. Перед их выполнением нужно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше должна быть разминка. Упражнения на развитие скорости и аэробной выносливости можно включить в основную часть, а можно – и так делают чаще – в разминку или заминку.

Здесь расписаны интенсивность, с которой нужно делать упражнение, и данные о темпе и ЧСС. В таблице 4.4 и таблице 4.6 вы найдете пульсовые и темповые зоны соответственно, определенные с помощью устройства GPS и измеренной части трассы или дорожки. Я уже говорил в главе 4, что пульсовые и темповые зоны не всегда совпадают. Если у вас есть и пульсометр, и GPS, производительность оценивайте по показателям темпа, а усилие – по ЧСС. Лучше на большинстве тренировок замерять темп (или скорость), потому что ваша цель – существенно повысить производительность. Несмотря на то что ЧСС не отражает ваших достижений после выполнения упражнений, ее тоже можно использовать как косвенный показатель интенсивности тренировки. Есть упражнения, сильно зависящие от частоты пульса. Для очень коротких интервалов – например, упражнений на развитие силы, анаэробной выносливости и скорости – показатели пульса практически ничего не дают.