Расписание еженедельных тренировок

В главе 7 вы закончили первые шесть этапов плана на сезон. Осталось создать недельный график. Сейчас в вашем плане должны быть заполнены столбцы «Годовой объем», «Цели на сезон», «Тренировочные задачи», календарь на сезон, включающий в себя понедельники каждой недели («Пн»), «Гонки» и их приоритетность («Приор.»), разделение сезона на «Периоды» и «Объем». Теперь займемся недельным расписанием. Мы заполним столбец «Веса» для тренировок с весами, а также распишем занятия по специфическим видам спорта в столбцах «Плавание», «Велосипед» и «Бег». Если понадобится пример, обратитесь к рис. 8.1, который продолжает то, что вы видели на рис. 7.5.

Веса

В главе 13 я опишу, зачем вам, вероятно, стоит заниматься силовыми тренировками – поднимать тяжести. Вы можете решить отказаться от весов по ряду причин, которые там и будут изложены. Пока же, однако, давайте предположим, что вы готовы следовать периодизированной программе силовых занятий. Работа с весами будет постепенно изменяться, так же как и тренировки по плаванию, велоспорту и бегу. Основная задача здесь – совместить две схемы периодизации, записывая каждую силовую фазу в столбец «Период». Пока же проведем общий обзор каждого из силовых периодов – за подробностями обращайтесь к главе 13. Начинайте с верхней части плана – с колонки «Веса». Записывайте соответствующую аббревиатуру, примеры которых найдете ниже, для каждого силового периода, и действуйте так по всем неделям сезона.

Подготовительный период. Для него впишите в графу «Период» аббревиатуру АА – анатомическая адаптация. Это силовой период, когда вы привыкаете к различным упражнениям, которые будете выполнять в спортзале (напоминаю, что сами упражнения подробно описаны в главе 13). Вам, вероятно, понадобится две недели АА – два или три занятия в неделю. Если ваш подготовительный период длится более двух недель, заполните оставшиеся недели аббревиатурой МП – мышечный переход. В это время вы постепенно увеличиваете нагрузку, одновременно сокращая повторения. На это тоже обычно уходит две недели и 4–6 занятий. Если у вас нет лишних двух недель в подготовительном периоде, МП переходит в начало базового периода 1.

Базовый период 1. Заполните 4 недели аббревиатурой МС (максимальная сила). Это самые сложные силовые тренировки во всем сезоне. Если у вас не осталось свободных 4 недель в базовом периоде 1, оставшиеся МС переходят в базовый период 2. Вы должны покончить с МС до начала серьезных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу, которое ожидается в базовый период 3. Исключение – возвращения к базовому периоду 3. Это может случиться, если потребуется включить дополнительные тренировочные недели в план периодизации, чтобы увязать с вашим расписанием время ближайшей гонки категории А.

Базовый 2, базовый 3, строительство 1, строительство 2 и пиковый периоды. Силовые тренировки для всех оставшихся периодов в ходе подготовки к первой гонке категории А описываются аббревиатурой ПС (поддержание силы).

Как предполагает само название, все это время вы просто поддерживаете уровень силы, набранный во время МС. Если предыдущие недели вы занимались в спортзале два или даже три раза в неделю, сейчас за этот срок поднимаете тяжести лишь раз. Таким образом, силовые тренировки теперь не только реже, но еще и проще, что позволяет больше заниматься в бассейне и на трассе. Нужно следить, чтобы в течение одного и того же времени нагрузка и в спортзале, и в триатлонных видах на тренировках не была слишком высокой.

Гоночный период. На это время, даже если попадает всего одна неделя, оставьте столбец «Веса» пустым. Никаких силовых тренировок не нужно. Но если у вас два-три старта подряд, на второй неделе добавьте ПС.

Переходный период. И здесь оставьте графу «Веса» пустой. Нет необходимости поднимать тяжести, поскольку упор делается на отдых и восстановление.

Итак, вы создали периодизированную программу силовых тренировок для подготовки к первому важному старту сезона. В следующие периоды, планируя вторую и третью гонки, попробуйте включить в программу несколько занятий по МС. Конечно, если ваши главные старты отделены друг от друга всего несколькими неделями, может просто не хватить времени. В этом случае чем-то придется пожертвовать, – логично, если это будут именно силовые тренировки. Значит, либо отметьте ПС, либо оставьте столбец пустым. Здесь важны наличие свободного времени и ограничители. Если вас сдерживают мышечная сила и силовая выносливость, немного МС не повредит. К тому же вы, разумеется, не обязаны принимать решение прямо сейчас. Это может подождать до первого старта категории А. И это один из тех случаев, когда самообучение во многом основано на интуиции, поскольку наука пока не может точно сказать, что именно следует делать.

Если вы пришли в замешательство при попытке периодизации программы силовых тренировок, снова обратите внимание на рис. 8.1.

Рис. 8.1

Продолжение примера годового плана тренировок

Тренировка плавательных, велосипедных и беговых навыков

Здесь я расскажу, как отводить тренировки под конкретные виды спорта и определенные качества, как это обычно делается в линейной модели периодизации. Есть множество способов составления расписания тренировок и помимо этой модели. Они часто подразумевают индивидуальный и творческий подход. В главе 9 я покажу некоторые методы. Назначение подготовки по видам спорта в вашем плане отражается так: в соответствующих столбцах навыков, озаглавленных «Плавание», «Велоспорт» и «Бег», вы помечаете типы тренировок, которыми будете заниматься каждую неделю.

Качества описаны в главе 6: это аэробная выносливость, мышечная сила, скоростные качества, силовая и анаэробная выносливость.

Заметьте, что в плане указана и спринтерская мощность для каждого вида спорта, но мы будем ее игнорировать, потому что для триатлона она малозначима.

Помимо стандартных шести характеристик, для каждого вида спорта есть графа под названием «Тестирование». В разное время года следует проверять на точность ваши тренировочные зоны и отслеживать свой прогресс, как описано в главе 4 и приложении Б, приложении В и приложении Г. Обычно стоит это делать ближе к концу недели восстановления и отдыха, и вскоре я покажу, как именно.

Распределять тренировки качеств и тестирования на весь сезон просто, но довольно скучно. Вы ставите X в столбце качеств для всех типов занятий в каждом ряду – и так для всего сезона.

Это поможет вам принять нужное решение, когда настанет время выявлять специфику тренировок. Мы еще поговорим об этом подробно. Хочу напомнить: если вы составляете план на бумаге, используйте карандаш, поскольку по ходу сезона неизбежны изменения.

Качества в подготовительный период. Вы уже успели убедиться, что подготовительный период имеет довольно облегченный режим: его цель – подвести вас к структурированным тренировкам, продолжая отдых и восстановление, начавшиеся в переходный период. Серьезные тренировки в это время проводятся только в тренажерном зале. Нужно сосредоточиться на том, чтобы привыкнуть к силовым упражнениям и после ряда сессий постепенно в каждом упражнении перейти к более серьезным весам (см. главу 13). Конкретные качества, работа над которыми включается в подготовительный период, – аэробная способность и скорость. Поставьте X в этих столбцах для каждого вида спорта – плавания, велоспорта и бега – во все недели подготовительного периода. Отметьте X графу «Тестирование» на последней неделе подготовительного периода.

Качества в базовый период 1. Здесь упор определенно делается на силовые тренировки: больше веса, меньше повторений. Очень сложные силовые занятия проводятся два-три раза в неделю, так что подготовка по отдельным видам спорта должна быть довольно простой. Как и в подготовительный период, поставьте X в столбцах «Аэробная выносливость» и «Скоростные качества» во все недели этого отрезка. Кроме того, отметьте X графу «Тестирование» на последней неделе.

Качества в базовый период 2. Вы начинаете сокращать силовые тренировки, переходя на поддерживающую программу с сокращением напряжения, которая подразумевает одно занятие в неделю. Это высвобождает время и энергию для подготовки, направленной на улучшение характеристик в плавании, велоспорте и беге. Сейчас тренировки по всем трем видам спорта включают мышечную силу и силовую выносливость в дополнение к продолжающимся упражнениям на аэробную выносливость и скоростные качества. Отметьте каждый столбец значком X для каждой недели базового периода 2, за исключением упражнений на мышечную силу, поскольку вы продолжаете МС-занятия в спортзале. Это возможно, если подготовительный период был слишком коротким (см. рис. 8.1).

Упражнения на мышечную силу в этот период направлены на то, чтобы конвертировать силу, накопленную поднятием тяжестей в спортзале, в плавательную, велосипедную и беговую посредством специальных упражнений. В итоге вы обретете силу в этих видах спорта, что должно сделать вас быстрее. Подробнее об этом позже. Если мышечная сила в этот момент становится основным содержанием тренировок, то силовая выносливость только вводится. Упражнения на ее развитие пока не очень сложны и длительны, но за следующие несколько недель станут сутью ваших тренировок. На последней неделе базового периода 2 поставьте X в столбцах «Аэробная выносливость», «Скоростные качества» и «Тестирование».

Качества в базовый период 3. Это время, когда тренировки становятся более специфичными применительно к предстоящему типу гонки и вашему уровню конкуренции. Такой период можно назвать трансформационным. До него не имело особого значения, к какому старту вы готовитесь – к спринтерской дистанции или Ironman. Типы тренировок были примерно одинаковыми. Настало время сменить акценты.

Однако безотносительно к типу гонки нужно заполнять колонки качеств в каждом виде спорта так же, как вы это делали для базового периода 2: аэробная выносливость, мышечная сила, скоростные качества и силовая выносливость. Как и ранее, последняя неделя базового периода 3 посвящена аэробной выносливости, скоростным качествам и тестированию.

В это время основное внимание нужно обратить на дистанцию вашего важного старта и уровень конкуренции. Для спортсмена, который выступает на half-Ironman и Ironman и также планирует показать очень высокие результаты, эффективным может оказаться включение тренировок на анаэробную выносливость. Если для вашего случая характерны длинные дистанции и высокий уровень конкуренции, поставьте X в графе «Анаэробная выносливость» во всех трех видах спорта на каждой неделе, кроме последней, как на рис. 8.1. Почему это правильно, я объясню ниже, рассказывая о шаблонах тренировок: это поможет вам решить, включать или не включать такие упражнения в базовый период 3.

Качества в периоды строительства 1 и 2. С приближением к этой вехе сезона ваша общая, или базовая, тренированность уже должна быть очень хорошо развита: вы имеете достаточную мышечную силу, хорошо плаваете, быстро ездите на велосипеде и способны продолжительно бегать. Однако это не значит, что вы готовы к гонке. В периоды строительства 1 и 2 занятия специализируются под вашу гонку категории А. Следующие несколько недель вы будете набирать тренированность, которая должна соответствовать конкретным требованиям старта. Если выбранные качества будут оставаться примерно теми же, что и в базовые периоды, индивидуальные тренировки гораздо сильнее напомнят сами соревнования.

Поставьте X в столбцах качеств для каждого вида спорта из трех для периодов строительства 1 и 2 на всех неделях, кроме последних в обоих периодах. Это, конечно, подразумевает огромное количество тренировок, но вы вносите изменения, что позволяет эффективно управлять временем на занятии. Первое: тренировки аэробной и силовой выносливости и скоростных качеств в основном становятся лишь поддерживающими (как и ПС-тренировки с весами) – это зависит от соревнования, к которому вы готовитесь. Так что краткие тренировки, напоминающие базовые периоды занятий по плаванию, велоспорту и бегу, которые направлены на аэробную выносливость и скоростные качества, можно совместить с наработками особых качеств, сделав их частью разминки, или даже включить в восстановительные. Второе изменение связано с тем, что несколько качеств подтягиваются в одной тренировочной сессии, что позволяет сократить время работы над ними. Это делается, чтобы тренировка больше напоминала соревнования, потому что типичная гонка не требует демонстрации только одной характеристики на каждом этапе. Состязания почти всегда предполагают множество условий: это и ровные участки, и подъемы, и спуски, и встречный ветер, и повороты, и бурная вода, и резкий старт, и волны, и борьба с усталостью, и финишные рывки. Нужно подготовиться ко всему, что вас ожидает.

Для атлета, выступающего на длинных дистанциях, тренировки анаэробной выносливости в периоды строительства довольно ограниченны. Вот почему я предложил таким спортсменам включить этот тип тренировок уже в базовый период 3. Участники спринтерских и олимпийских дистанций уделяют больше внимания анаэробной выносливости в период строительства. Так что, хотя все триатлеты, независимо от предпочитаемого типа дистанции, тренируют анаэробную выносливость, объем таких занятий существенно варьируется.

Как и в базовый период, последняя неделя каждого периода строительства отмечается X в столбцах «Аэробная выносливость», «Скоростные качества» и «Тестирование».

Качества в пиковый период. Теперь ваши тренировки смещаются в сторону упражнений, тесно связанных с требованиями гонки, которая предстоит уже через 2–3 недели. Это означает повышенную концентрацию на ожидаемой интенсивности, в то время как продолжительность занятий сокращается. Кроме того, из повседневных упражнений исключаются те, что развивают базовые качества аэробной выносливости и мышечной силы. Скоростные качества могут совершенствоваться на восстановительных тренировках. Аэробная выносливость и мышечная сила сейчас могут быть уже хорошо развиты. Триатлет, выступающий на длинных дистанциях, не упражняет анаэробную выносливость, но для тех, кто специализируется на более коротких гонках, такая подготовка продолжается. Так что, если вы выступаете на дистанции half-Ironman или Ironman, отметьте в плане на неделях пикового периода только столбец «Силовая выносливость». Атлеты, занимающиеся спринтом или олимпийским триатлоном, должны поставить X еще и в графе «Анаэробная выносливость». Тестирование в пиковый период не проводится.

Качества в гоночный период. Здесь акцент делается на отдыхе. Тренировки довольно короткие, но остается упор на интенсивность. Гоночную неделю помечайте так же, как и пиковый период. Чуть позже в этой главе я расскажу, как организованы пиковые и гоночная недели.

Качества в переходный период. Вы только что закончили гонку категории А, настало время сделать перерыв и отдохнуть – без структурированных и сложных тренировок, без планирования. Цель этого периода, который может длиться от нескольких недель до двух-трех дней, в зависимости от этапа сезона, – психологический и физический отдых. Не отмечайте никаких характеристик, оставьте ячейки пустыми. Можете продолжать выступления, но все тренировки и упражнения должны быть спонтанными, короткими и простыми. Подробнее об этом в главе 11.

Планирование следующих гонок сезона. Вы закончили самую простую часть планирования сезона – подготовку к первой гонке категории А. Сложнее расписать тренировки к следующим стартам категории А. Обзор того, как это делается, приведен в главе 7, раздел «Общий обзор плана». В целом главное решение, которое вы должны принять после первого соревнования категории А в сезоне, касается того, насколько удалось поддержать аэробную выносливость. Учитывая акцент на силовой и анаэробной выносливости в периоды строительства, пиковый и гоночный, велика вероятность, что вы частично растеряли аэробную выносливость. Один из способов это определить – провести тренировку на аэробный порог (см. приложение Б, приложение В и приложение Г). Это позволит узнать, как ваш текущий КПД соотносится с КПД базового периода 3 (о тренировке аэробного порога и КПД рассказывается в приложениях).

Если уровень примерно такой же, как и ранее, можно сразу же переходить к периоду строительства и готовиться к следующей гонке категории А. Если КПД для велоспорта и бега ниже, чем тот же показатель за базовый период 3, на 10 % и более, предлагаю вернуться к базовому 3 сразу же после переходного, следующего за первым стартом категории А в сезоне, и продолжать, пока ваш КПД не станет хотя бы всего на 5 % ниже. Акцент необходимо делать на аэробной выносливости. В примере на рис. 8.1 видно: спортсменка решила вернуться к базовому периоду 3 на девять недель, чтобы восстановить не только аэробную выносливость, но и мышечную силу (заметьте, что включены также МС-упражнения с весами) и скорость.

Ее прошлый базовый период 3 заканчивается стартом категории В и затем переходит в два периода строительства подряд, две пиковые недели и гоночную. Это практически идеальный план для тех случаев, когда между стартами достаточно времени.

Высока вероятность, что в сезоне всего две гонки категории А. Но когда их три, времени существенно меньше, так что планирование усложняется. Все это также подробно обсуждалось в главе 7. Рисунок 7.3 и рисунок 7.4 помогут вам определиться с расписанием в тех случаях, когда между стартами меньше 16 недель.

После того как вы закрепили все периоды, необходимые для наилучшей подготовки, для гонок, следующих за первым стартом категории А, отметьте плавательные, велосипедные и беговые способности, как указано выше и как подсказывают дистанция и уровень конкуренции. Рисунок 8.1 поможет вам.

Сменяемость периодов по виду спорта

Можно заметить: расписывая типы тренировок по качествам, я исходил из того, что для всех видов спорта периоды сменяются синхронно. Иными словами, начав базовый период 3, вы готовы к занятиям на силовую выносливость во всех трех видах спорта. Это может оказаться неверным по ряду причин. Наиболее вероятная: у вас больше природных способностей или опыта в одном виде спорта, чем в других, служащих ограничителями. Значит, вы должны уделить серьезное внимание занятиям всеми видами и быть готовым модифицировать план периодизации, меняя длину периода, чтобы найти достаточно времени на развитие ограничителя. Чаще всего это происходит, когда вы занимаетесь базовыми тренировками. Я обнаружил, однако, что 12 недель, отведенных на все три базовых периода, многим спортсменам обычно хватает, чтобы развить необходимые качества в каждом виде. Разумеется, ваша тренированность и результаты во всех видах спорта никогда не будут одинаковы. Один всегда будет сильнее, а другой так и останется ограничителем. Но, как говорилось ранее, основная цель занятий – развить характеристики в ограничивающем виде спорта так, чтобы сократить различия между ним и другими видами.

Конечно, иногда необходимы базовые тренировки, особенно на аэробный порог, в одном из видов спорта, в то время как в других видах вы уже перешли на подготовку особых качеств. И письменный план может этого не отражать: например, показывает, что вы на этапе периода строительства, хотя один из видов спорта еще слабо развит. Если возвращения к отработке базовых качеств требуют две дисциплины, лучше вернуться к базовому периоду 3 для всех трех. Разумеется, такие вещи не делаются в момент составления графика. Вы осознаёте это в ходе тренировок и вносите изменения во время работы.